パスタは多くの人が愛する料理の一つですが、ダイエット中にはカロリーの心配で負担に感じられるかもしれません。しかし、心配せずに食事として楽しめるパスタがあるとしたらどうでしょうか？今から健康に楽しめるパスタについて調べてみましょう。

パスタ種類別のカロリー

パスタは種類やレシピによってカロリーが異なります。メニューを選ぶ前にカロリーを予め知っておけば、ダイエット中にも心配しないでパスタを選択して食べることができます。以下は代表的なパスタのおおよそのカロリーです。カロリーはパスタに入る材料やレシピによって多少の差があるかもしれませんので、参考してください。

オイルパスタ

カロリー: 1人前(400g)あたり約547kcal [1]

オイルパスタは主にオリーブオイル、にんにく、エビなどの食材で作ります。これらの食材は健康に良い成分で構成されており、他のパスタに比べて比較的カロリーが低いため、ダイエット中でも気軽に食べることができます。 

ロゼパスタ

カロリー: 1人前(340g)あたり約510kcal [1]ロゼパスタはトマトソース、生クリーム、牛乳を入れて作ったパスタで、クリームの濃厚な味ともっちりした食感が魅力的です。特に、辛い味が欲しい時は唐辛子ソースを加えて食べるなど、色んな材料を活用したレシピがあり、好みに合わせて作って食べることができます。但し、クリームの含有量やトッピングに使われる材料によってカロリーが高くなることがあります。ダイエット中ならクリームの量を調整し、エビやキノコなどのトッピングを使用するのが良いでしょう。

トマトパスタ

カロリー: 1人前(330g)あたり約346kcal [1]

トマトを主材料として使用して作るパスタで、トマトの豊富な栄養と共に比較的低いカロリーを持っています。特にトマトにはリコピンやアントシアニンが含まれており、抗がん、抗糖尿、肝臓の保護などによく[2]、豊富な食物繊維と食べ応えを提供し、ダイエットにも役立つ食材です。 

パスタが意外と太らない理由

人によってはパスタが高カロリーと炭水化物を持っていると思うでしょう。しかし、それは誤解です。なぜなら、パスタの原料やレシピによって栄養成分が大きく異なるからです。 

パスタ、小麦粉の塊だろうか？

パスタの麺はデュラム小麦粉で作られています。デュラム小麦は地中海性気候で乾燥して強烈な日光の下で成長する小麦です。そのため、私たちが知っている通常の白い小麦とは異なり、黄色を帯びています。パスタ麺が黄色いのはこのためです

デュラム小麦は高炭水化物食品ですが、代表的なスローフードであり、ゆっくり吸収され、カロリーが完全に燃焼しやすく、体内の脂肪蓄積を防いでくれます。

レシピによって変わる栄養成分

パスタはオリーブオイル、にんにく、トマト、バジルなど、健康に良い材料を使用して色んなレシピで作ることができます。これらの材料は心臓の健康、抗酸化作用、炎症の軽減など、多様な健康効果を持っているだけでなく、カロリーも低いため、ダイエット中にも負担なく食べることができます。

ただし、これらの材料を使用していたとしても、ソースやトッピングによってカロリーや脂肪含有量が大きく変わることがあるため、できるだけ健康的な材料を使用して料理することをお勧めします。

ダイエットに適しているパスタの種類

ダイエット中も満足感のある一食としてパスタを楽しみたいけど、カロリーが心配なら、ダイエット中も安心して食べられるパスタを食べてみるのはどうでしょうか？ ここから、ダイエットに適したパスタの種類について見ていきましょう。

オイルパスタ

オイルパスタは1人分（約400g）あたり約547kcal[1]で、主にオリーブオイル、ニンニク、アンチョビの材料で作られるパスタです。特にオリーブオイルはトマトとよく合います。オリーブオイルにトマトを炒めると、リコピンの吸収率が4倍になり、塩をかけると栄養素の吸収率も上がります。さらにトマトの味がより甘くなるので、オイルパスタにトマトを追加して食べることをおすすめします。[3]

サラダパスタ

新鮮な野菜とパスタを組み合わせたメニューとして代表的なダイエット食の一つです。野菜の豊富な食物繊維とパスタの満腹感で、1食として適しています。但し、ドレッシングの種類によってカロリーが異なるため、ドレッシングを少なめにするか、ダイエット向けのドレッシングを選ぶと良いでしょう。 

ダイエットに適しているパスタ麺

パスタの種類は様々です。その中で全粒粉麺は他のパスタに比べて低カロリーで高い栄養素を提供しているため、ダイエットに適しています！それでは全粒粉パスタについて詳しく見てみましょう。

全粒粉麺

伝統的なパスタ麺の代わりに全粒小麦で作られたパスタを選択すると、より多くの食物繊維やミネラルが摂取できます。全粒小麦は精製されていない穀物を摂取することで成人病や心臓病などのリスクを減少させるのに役立つとされています。

アメリカの保健福祉省と農務省が共同で発表した最新の食事ガイドラインでは、摂取する穀物の半分以上を全粒穀物で摂取するように推奨しています。全粒小麦に関する詳しい事項は以下を確認してください！[4]

ダイエットする時のパスタ摂取方法

ダイエット中でもパスタを楽しむためには、麺やソース、具材の選択が重要です。以下は健康的にパスタを摂取するためのいくつかの方法を紹介します。