有酸素運動、必ず必要？
効果と方法、ちゃんと知ろう

🥲 “気力トレーニングをしてるんですが…有酸素運動は退屈で嫌です” - キム・Xヨン (27歳)” 

🤔 “雨も降って雪も降って面倒で…家で簡単にできる有酸素運動ないでしょうか？” - パク・Xミン(36歳)” 

たくさんの人々が痩せるためには有酸素運動をしなければならないと思っています。有酸素運動は本当に体重減少に効果があるでしょうか？医者たちがあれほど有酸素運動を強調する理由は何でしょうか？

健康で効率的に私の体を活用するためには、まず有酸素運動の正確な定義を調べてみる必要があります。

有酸素運動とは？

有酸素運動は酸素代謝を通じてエネルギー源を得る運動を指します。これは筋肉に十分な酸素供給が維持されることを意味します。多くの酸素を代謝できる大きな筋肉、つまり「大筋肉」を主に使用し、脂肪燃焼にも効果があります。

有酸素 vs 無酸素 

一般的に、私たちが言う運動は大きく <有酸素 vs 無酸素> 運動に分けられますが、実際は完全な有酸素運動、完全な無酸素運動はありません。エネルギー生産システムで酸素をどれだけ使用するかの違いがあるだけです。したがって、運動の種目や方法よりは運動強度に影響を受けると考えると理解がはるかに簡単でしょう。

ジムで筋力トレーニングを主に行ったり、ヨガピラティスセンターに通ったりしている方は、「有酸素運動は必ず並行すべきか？」という質問を一度は考えたことがあるかと思います。無酸素性運動の場合、ほとんどが体の全体部位を運動するのではなく、特定部位を集中的に鍛えるため、酸素必要量自体が大きくないため、血液排出量も増加しません。

一方、有酸素性運動は文字通り多くの酸素が必要なため、血液もより多く供給しようとします。つまり、血液排出量を増やすことで血管を拡張し、高脂血症や高血圧のような心臓の問題を解決するのにも役立ちます。また、無酸素運動と比較して比較的安全性が高く、運動初心者や高齢者でも軽く始められます。

有酸素運動の効果

□ ストレス減少     □ 糖尿肥満等の成人病予防    □ 血液循環改善       

□ 心配機能強化　 □ 筋持久力の向上        □ 体脂肪率の減少                     

□ 脳の老化予防     □ がん発生リスク減少

有酸素運動を行うと、上記のような多くの効果が得られます。その中でも核心は、体重減量ではなく <心肺機能が向上すること>にあります。研究によると、周期的な心臓運動を通じて心拍数を上げる場合、心血管疾患を予防するのに役立つとされています。

ここで重要なポイントは、「周期的に」できなければならないということです。 そのため、「コスパ」の良い運動のためには無理しないで持続できる程度の強度で有酸素運動をした方がいいでしょうね？

有酸素運動の種類と効果

代表的な有酸素運動には、「歩き、登山、ランニング、水泳、サイクリング、ジャンプロープ、エアロビクス」などがあります。前述の定義に従えば、息を切らす強度で走ろうが、長時間快適に歩こうが、どちらも有酸素運動と見なすことができます。

水泳

水泳は代表的な心臓強化運動です。体重負荷がかからないため、関節が弱い方に特におすすめし、更年期の女性や体重が重い肥満の方にも効果的です。

水泳が健康に及ぼす効果は？

1. 心拍数を上げながらも私たちの体の有害なストレスは減らします。
2. 筋持久力、心血管の健康を向上させます。
3. ほぼ全ての筋肉を使うに全身にかけた運動効果が見られます。
4. カロリーの消費に効果的です。(1時間だけで約500kcal消費)

歩き vs 走り

歩きや走りもまた代表的な有酸素運動で、どちらも大きなコストをかけずに簡単にできるという利点があります。どちらも心臓の健康を改善する効果があり、体重減量にも効果的です。歩く時よりも走る時、より速くより多くのカロリーを消費できるため、体重維持ではなく減量を目指す場合、走るのが有利でしょう。

ただし、過度な走りはむしろ心臓に多くのストレスをかけたり、足底筋膜炎、アキレス腱炎などの負傷リスクがあるため、関節が弱い方なら、早歩きで歩くことをおすすめします。

ホームトレーニング

水泳や走り、歩きのようにほとんどの有酸素運動が屋外で、または道具を伴わなければならないため、天気や空間に制約を受ける傾向がありますが、家でも騒音なしに効率を維持できる有酸素運動方法があります。

室内でも大筋肉を主に使用する運動を考えられます。効率を高める運動の順番と運動の必須要素である効率を高める運動の順番と運動の必須要素であるFITT(Frequency, Intensity, Time, Type)を活用すれば、家でも自分に合う有酸素運動が実践できます。

ホームトレーニング、いい効果を見るには？

1. 一日30分~1時間、週に3回ずつ程度、規則的にすると効果が見られます。
2. 体脂肪減量のためには運動前、最低3-4時間空腹状態を維持することがいいです。
3. 運動の順番も大事です。有酸素、無酸素、有酸素運動の順番にした方がいいです。
4. ホームトレーニング有酸素を終えた後、1時間以内には低脂肪高蛋白質の食品を多様に食べてください。

有酸素運動の心拍数活用法

🌱最も効果的な運動強度と心拍数は？

人によって有酸素運動能力の範囲は異なるため、自分に合った基準を設定することが必要です。最も科学的でありながらも、簡単に運動強度を設定する指標として<最大心拍数>を活用できます。本人の目標にしたがって以下の通り基準を立ててみてください。

🍃 目標心拍数に到達できなかったら？

それでは、運動するたびに心拍数をチェックした方がいいでしょうか？そうする必要はありません。一ヵ月ぐらいの周期で運動遂行能力の向上を把握すると同時に、チェックしながら強度を調節することをおすすめします。

また、該当強度で最も効率的に脂肪を燃焼するということで、心拍数が到達してないからといって、体脂肪が全く燃焼されないということではないので、無理して心拍数を上げるよりは、筋肉の疲労度、汗、呼吸量等の体調をチェックしながら、運動の強度を調節していった方がいいです。結局は持続的に運動できる<習慣>を作ることが重要です！