“ストレスを受けると辛い料理が食べたくなります。” 

“憂鬱な時は甘いものが私を慰めてくれます。” 

“心寂しい時はサクッとするお菓子を噛むと気分が良くなります。” 

実際お腹を空かせてもいないのにやってくる空腹感、これを「嘘の空腹感」と呼びます。嘘の空腹感と本当の空腹感を区別して解決する方法、噓の空腹感の原因までゆっくり調べてみましょうか？

嘘の空腹感解決

嘘の空腹感を解決する第一の方法は十分な睡眠です。睡眠不足は嘘の空腹感を感じさせる主な原因の一つとして、これは私たちの脳が食べ物を通じてエネルギーを補充しようとする自然な反応です。そのため、十分な睡眠を取ることが重要です。

また、食事パターンを維持することも必要です。特に「何か食べたい！」と感じられる時、私がどんな状況でそうなるのか把握すると、より具体的に解決方法を探すことができます。

嘘の空腹感を引き起こすトリガーを克服

まず、特定の食べ物が思い浮かぶ「トリガー」が何なのかを考えてみましょう。トリガー(trigger)とは、本来は射撃用語として「拳銃の引き金」を意味しますが、「私たちの考えと行動に影響を与える全ての刺激」を意味します。 

例えば、仕事帰りにパン屋で美味しい匂いがしてパンを食べることになったり、家族がラーメンを作って一緒に食べることになる等、嘘の空腹感を引き起こすトリガーはたくさんあります！

 トリガー > 衝動 > 自覚 > 行動

私たちの考えはトリガーを通じて上記のような段階を経て、行動につながることになります。トリガーの種類を予め理解し、それによる対処方法を考えておくと、嘘の空腹感で衝動的に何かを食べることを減らすことができるでしょう。具体的に調べてみましょうか？

嘘の空腹感をなくす方法

1.私を刺激する環境的トリガーの排除

-不必要な購入を減らすために買い物の前にリスト作成

-目に見える健康でないおやつは隠したり片付けること

2.私の心を刺激する心理的トリガーの解決

-口が寂しい時！まずは健康な野菜を思い浮かべてみること

-それでもお腹が空いているのなら、備えておいた健康なおやつを食べること

3.周りの人々の誘惑、社会的トリガーの解決

-予め家族、友だち、同僚に健康管理を宣言し、助けを求めること

嘘の空腹感の区別

胃では満腹感が感じられるのに食べ続けたり、お腹が空いてるわけでもないのにストレスが溜まってつい何かを食べた経験が一度はあるはずです。このように身体的に満腹ではあるが、心理的寂しさにより何かを食べる時があります。本当の空腹感と嘘の空腹感は「野菜テスト」を通じて区別できます！

噓の空腹感 vs 本当の空腹感

🥬 野菜テスト 🥬

まず、ある食べ物が頭に浮かぶ時、野菜を一つ思い浮かばせてみてください。
① 思い浮かんだ野菜でも食べよう = 本当の空腹感
② 浮かべた野菜は食べたくなかったら = 嘘の空腹感である確率が高いです。 

「本当の空腹感」とは何でしょうか？これは私たちの体がエネルギー源として使用される栄養分が足りず、血糖が落ちると現れる反応です。この時、血糖調節ホルモンであるインスリンとレプチン等が減って空腹感を感じることになります。こういう空腹感は体の必要とする栄養分とエネルギー供給のための重要な信号として、この信号を無視するとむしろ健康に悪い可能性があります。

それでは、「嘘の空腹感」は何でしょうか？噓の空腹感は身体のエネルギー源として使用される栄養分が足りなくない状況でも感じられる空腹感を意味します。これは主にストレス、感情的変化、心理的不安等が主な原因として、特定の食べ物が欲しくなる強い欲求として現れることがあります。

嘘の空腹感の原因

それでは、こういう嘘の空腹感の原因は何でしょうか？研究結果によると、感情が食べ物を食べるのに影響を与えるそうです。[1]寂しさ、憂鬱、悲しさ、疲労のような否定的な感情が食べ物をより食べたくさせ、さらにはダイエット中と思う時にこういう感情を感じると、普段よりももっと食べることになったりもします。

ダイエットをしなければならないという思いで、これだけは絶対食べてはいけないと思ったことはありますか？こういう決心は普通三日で終わるものです。食べてはいけないと思ったものを「いいや…」 という思いで食べてしまい、再び罪悪感、ストレスのような否定的な感情を感じる悪循環に繋がるのです。 

そのため、まずは「私はダイエットをしている。だからこれは絶対食べてはいけない」という思いよりは「私はどんなものでも調節して食べられる」という思いに変えてみることをおすすめします！ 

噓の空腹感を解決する生活の中の活動方法

🕊 私の気分を良くさせるリスト作り

体調が良くない時は衝動的な食べ物を選びやすくなります。ストレスの状況での代案行動を予め書いておくと、危機状況でより良い選択ができるのです。例えば、水一杯先に飲むこと、トイレに行ってくること、立ってストレッチすること、大きく深呼吸すること。

📝 噓の空腹感が感じられる状況を記録

私の感情をより良く知るためには今の私の状況と気分(感情)を具体的に言葉で表現したり、紙に書いてみるだけでストップボタンを押すのに役立ちます。例えば、「私今日残業で疲れた。憂鬱だから、気分もテンションもアップさせたい」と口で話したり書いておくと、自然に機嫌がよくなる他の行動が探せますよね？

嘘の空腹感は無意識的な食べ過ぎに繋がり、体重増加や健康問題をもたらすことがあります。そのため、噓の空腹感と本当の空腹感を区分し、適切に管理することがダイエットだけでなく、長期的に健康にもいいです。トリガーを直接的に操る方法から、生活の中の活動方法まで参考して、噓の空腹感をより賢く操れるように応援します！