様々なダイエット方法がトレンドによって新たに登場したり消えたりします。実際、ダイエット方法の基本的な原則は大して変わりません。結局摂取量を通常よりも少し減らし、私たちの体のエネルギー源となる3大栄養素、炭水化物、タンパク質、脂質の比率を調節することです。食事管理の基本とも言えるタンタンシダイエットの方法とカロリー計算方法を調べてみるとします。

タンタンシダイエットとは？

タンタンシダイエットは、炭水化物・タンパク質・脂質の摂取をバランスよく調整することを中点におくダイエットです。韓国栄養学会で公式的に推奨する最新のガイドラインによると、1日の摂取量のエネルギー比率は以下の通りです。[1]

これを基準にしつつ、３つの栄養素の中で特にタンパク質と健康的な脂質の摂取割合を高め、炭水化物の摂取割合を調整することがタンタンシダイエットの原理です。それでは、どんな方法があるか具体的に調べてみましょうか？

タンタンシ532食事

炭水化物、タンパク質、脂質の比率を5:3:2にし、適切な炭水化物、十分なタンパク質、健康的な脂質で構成する食事です。

タンタンシ532食事のメリット

タンタンシ532食事のデメリット

タンタンシ442食事

炭水化物、タンパク質、脂質の比率を4:2:2にし、比較的炭水化物の摂取量を減らし、タンパク質の摂取量を増やした食事です。

タンタンシ442食事のメリット

タンタンシ442食事のデメリット

個々の状況や体の状態によって、これらの食事構成は健康に有益であるかもしれませんが、害になることもあります。したがって、ただ単に真似するよりは、自分に合った方法を選択することが重要です。自分に合った方法を見つけるにはどうすれば良いでしょうか？

タンタンシカロリーの計算方法

まず基本的には、人によって年齢、性別、体重、身長のような基本的な体の状態や活動量などの生活パターンを考慮しなければなりません。

エネルギー必要推定量

エネルギー必要推定量（EER、Estimated Energy Requirement）は、呼吸や血液循環など、基本的な身体機能を維持するために必要なカロリーです。これに似たような概念として基礎代謝量があります。ハリス・ベネディクト（Harris-Benedict）式など、様々な計算方法がありますが、2020年韓国栄養学会で色んな研究結果を検討した結果、韓国人のエネルギー必要推定量としては以下の公式を活用しています。[2]

身体活動係数

上記の式でのPAは活動量による身体活動係数(PA, Physical Activity)です。以下のように適用できます。

タンタンシのカロリー比率の計算例

たとえば、体重が50kgで身長が157cm、週に2〜3日ほどの運動（低活動）をする30歳の女性の場合、1日のエネルギー必要推定量を以下のように計算できます。

354 - (6.91 x 30) + 1.27(9.3691 x 50 + 726 x 1.57) =約 1948 kcal

ここから、上記の5：3：2食を適用してみると、1日のタンタンシのカロリーの比率は次のように設定できます。

タンタンシ食事のためのおすすめ食品

栄養素の質は量ほど重要であることも覚えなければなりません。もしダイエットのために炭水化物、タンパク質、脂質のバランスを考えるなら、以下の栄養素別に以下の食品を参考してみてください。

ダイエット炭水化物食品

全粒穀物：全粒穀物は食物繊維が豊富な複合炭水化物の良い源であり、満腹感をもたらします。 玄米、キヌア、オート麦などのような選択肢を選んでください。

果物：果物は天然の糖と食物繊維の良い源です。 イチゴ、リンゴ、オレンジ、キウイなどの選択肢を選んでください。

野菜：野菜はカロリーが低く、食物繊維が豊富で、体重減少のための良い炭水化物の選択肢です。 レタス、ブロッコリー、カリフラワー、サツマイモのような選択肢を選んでください。

ダイエットタンパク質食品

低脂肪肉類：カロリーが低く、タンパク質含量が高い低脂肪肉を選択した方が良いでしょう。 鶏むね肉、低脂肪牛肉、豚ヒレなどの低脂肪高タンパク質食品を選んでください。

魚介類：魚介類はタンパク質と健康な脂肪の良い源です。 鮭、マグロ、エビなど、栄養価の高い魚介類を選んでください。

卵：卵は良質なタンパク質の源であり、満腹感も高いため、健康な朝食メニューとしても最適です。 ゆで卵や野菜と一緒に作ったオムレツなどを試してみてください。

豆腐：豆腐は色んな料理に使用できる良い植物性タンパク質です。 豆腐を炒め料理やサラダに入れて、満腹感と栄養を補給してみてください。

ダイエット脂肪食品

アボカド: アボカドは健康的な脂肪の良い源です。サラダやサンドイッチにスライスしたアボカドを加えて、栄養価が高く満腹感のある食事を楽しんでください。

ナッツと種: ナッツと種は健康な脂肪、タンパク質、食物繊維の良い源です。アーモンド、ピスタチオ、ヘーゼルナッツなどを1日に一握りほど食べることをおすすめします。

オリーブオイル、ココナッツオイル: 私たちは一日中たくさんの脂肪を調理された食品を通じてオイルで摂取します。料理する時、オリーブオイルやココナッツオイルなどの植物性脂肪を使用すると、健康な脂肪の摂取に役立ちます。