サラダは健康な食事の代表メニューですが、サラダといって必ずしも健康とは言えません。特にダイエット中なら、特定の材料とドレッシングはカロリーを高め、体重減少を邪魔することがあります。サラダのカロリーを調節する方法と健康な材料を選択する方法について調べてみましょうか？

サラダのカロリー

野菜だけで構成されたシンプルな野菜だけでできたサラダは、非常に低カロリーで体重管理に非常に役立ちます。これらの野菜は水分と食物繊維が豊富で、少ないカロリーでも満腹感を与えます。

しかし、ここにドレッシングや高カロリーのトッピングが加わると、状況はやや複雑になります。市販のサラダには味を考慮してチーズ、ナッツ、肉、揚げ物などの色んなトッピングが追加されたりします。これらはサラダのカロリーをかなり高かめることができます。ドレッシングもサラダの味を引き立てますが、砂糖、塩、油が多く含まれているため、カロリーが思ったより高い場合が多いです。

代表的なサラダのフランチャイズSaladyのカロリーを調べてみると、メニューによって同じサラダでも110kcal - 313kcalまで3倍近くの差が出たりもします。

サラダだけ食べてるのに痩せない理由

なぜサラダだけ食べても痩せたりしないのでしょうか？実は、サラダを食べるたくさん人々が体重減少に失敗する原因は、ドレッシングと材料選択によります。

1. 間違ったドレッシング選択

サラダドレッシングはサラダの味を一層引き立てる大きな要素です。しかし、多くのドレッシングには高カロリーと様々な添加物が含まれています。さらに、一部のドレッシングは1スプーンに100カロリーを超える場合もあります。100kcalを体内で消費するには、約30分間の早歩き運動が必要です。さらには、多くのドレッシングには味を出すために砂糖や果糖が多く含まれており、血糖値を高め、インスリン反応を引き起こして体重増加を起こす可能性があります。

2. 間違った材料の選択

もう1つの問題はサラダの材料（トッピング）です。サラダは一般的に新鮮な野菜が基本の材料ですが、トッピングの種類によってはカロリーが急増することがあります。特に、チーズやベーコンなどの高カロリートッピングを入れると、サラダ一皿のカロリーはファストフードのハンバーガーに近くなるかもしれません。それでは、避けるべきサラダの材料をもう少し具体的に調べてみましょうか？

太るサラダの材料

チーズ

チーズは味と食感を活かすサラダの人気トッピングの一つですが、ほとんどのチーズはその重さに比べて高いカロリーと飽和脂肪を含んでいます。例えば、チェダーチーズ1個は約20gしかありませんが、59.6kcalと2.9gの飽和脂肪が入っています。[1] 2.9gだと1日の飽和脂肪の摂取量の約19%に相当する程度なので、小さいと舐めては大変なことになるかもしれません。

ベーコン

ベーコンはシーザーサラダなど、色んなサラダによく使われるトッピングです。しかし、加工されたベーコンは焼いた肉と比べて高い脂肪とナトリウムを含んでおり、急激にカロリーを増加させる要因となります。サラダにベーコンを追加すると、野菜中心のサラダに比べてカロリーが増加し、塩分の摂取量も増えて体重管理に支障が生じる可能性があります。

揚げ物類

エビフライなどの揚げ物はサラダにサクサクした食感をもたらしますが、高いカロリーと脂肪含有量のため、体重減量には悪影響を与えることがあります。このような揚げ物は私たちが一日に摂取すべきカロリーの相当部分を占められるため、できれば避けた方がいいでしょう。

痩せるサラダのためのチップ

1. ドレッシング代替

ドレッシングはサラダの味を向上させますが、多くのドレッシングは高いカロリーと砂糖が含まれています。そのため、油っぽいドレッシングの代わりに低カロリーの代替品を探した方がいいでしょう。

オリエンタルドレッシングやバルサミコ酢、またはレモン汁とオリーブオイルを混ぜた天然ドレッシングがおすすめです。市販の製品を購入するのも良く、家で簡単にリンゴ酢とハーブを使用した自家製ドレッシングも美味しく、健康的な代案になり得ます。

2. 低脂肪材料を選択

先ほど述べたように、サラダの材料もカロリーに大きな影響を与えます。そのため、できるだけ低カロリーの材料を選んだ方がいいです。これはチーズ、ベーコン、揚げ物のような高カロリーのトッピングを避け、代わりに焼いた鶏むね肉、生サケのようなタンパク質が豊富なトッピングを選んでみてください。サラダを食べるというよりも重要なのは、どの種類のサラダを選ぶかです。

痩せるサラダ材料

海藻類

海藻類にはミネラル成分が豊富で、カロリーも非常に低く、食感を引き立てるのにありがたい食材です。ワカメ、のり、昆布などの海藻は不飽和脂肪酸、食物繊維、様々な必須ミネラルを含んでおり、体重減少と共に、心臓健康と血圧調整にも良い選択です。

キノコ類

キノコは種類によって独特の風味と食感でサラダに深みを加えます。これらはタンパク質と食物繊維が豊富でありながらも低カロリーで、サラダに完璧な材料です。特に食物繊維は満腹感を増加させ、過食を防ぐのに役立ちます。様々なキノコ別にアジト栄養成分が少しずつ違い、色んなキノコ類を混ぜて食べるのもいいです。

鶏むね肉

鶏むね肉は高いタンパク質と低い脂肪含有量で、体重管理に理想的な食材です。タンパク質は長時間満腹感を維持し、運動後の筋肉の回復を助けます。サラダに鶏むね肉を入れる時は、焼いたまたは茹でた鶏むね肉を活用し、調味料やソースをあまり多く加えないように注意すると良いでしょう。

新鮮な野菜とこれらの材料を組み合わせて多様な風味と栄養素が感じられるサラダを作ってみてください。こうすると、サラダは単純にダイエット食ではなく、バランスの取れた食事になるでしょう。