ダイエットや食事管理の時に一番大変な部分の一つが空腹感を管理することです。満腹感が長引く食品6つと、満腹感を維持できるおすすめの食事構成をお教えします。

満腹感が長引く6つの食品

量とカロリーだけを考えるよりは、適切な量でありながら、カロリーが高くなく、栄養成分もバランスの取れた食事を構成することが重要です。こうした食事構成に活用できるいくつか代表的な食品を調べてみましょう。

卵

タンパク質が豊富な卵は健康に良く、色んな料理に活用しやすいです。2005年に発表された研究によると、肥満の人々で、朝食として卵を食べた人々はパンで朝を始めた人々よりも、より長い満腹感を維持したとされています[1]。卵は重さによってSS、S、MS、M、L、LLの6つに分類されます。50g程度のSサイズの卵を基準に、ゆで卵の場合、6.7gのタンパク質が含まれています。

オートミール

オートミールはゆっくりと消化され、その過程で体内で血糖を安定させる複合炭水化物を提供します。オートミールの血糖値指数（GI）は55程度で、低い方に属しながらも[2]、高いタンパク質含有量を持った食品です。そのため、血糖がゆっくり上昇し、相対的に満腹感を維持させることができます。空腹時間を維持することが重要なダイエット時には特に役立てます。

果物

果物は食物繊維と水分が豊富で、消化システムをスムーズに保つのに役立ち、それによって満腹感がより長続きします。特にリンゴや梨のような果物は食べる時に噛む時間が長くなり、自然に食事のペースを遅らせます。リンゴは低カロリーで、食物繊維と水分の含量が高く、食べ応えのある果物です。イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーのようなベリー類は食物繊維が豊富で、低カロリーなので、過剰に摂取しなくとも満腹感を感じるのに役立ちます。

全粒粉 

白米、小麦粉などの精製された穀物複合炭水化物と食物繊維の多い穀物は、ゆっくりと消化され、長時間にわたって満腹感を維持します。全粒穀物は消化を遅らせ、血糖値を安定させ、満腹感を増加させます。

通常の穀物とは違って、精製作業を経ていない全粒穀物には食物繊維と栄養成分が豊富に含まれており、肯定的な効果もあります。2007年の研究結果によると、毎日全粒穀物を摂取すると、腹部脂肪の減少と共に、第2型糖尿病のリスクも低減できるとされています。 [3]

鶏肉

タンパク質豊富な鶏肉は、消化過程が遅く、食事後に長時間満腹感を感じることができます。特に鶏むね肉などの特定の部位は、他の肉の種類に比べてタンパク質の割合が高い方なので、より長く満腹感が続く確率が高いです。焼き鶏むね肉は、100gあたり約164kcal程度ですが、タンパク質量は35gで、1日のタンパク質摂取推奨量の65％になります。[4]

ナッツ類

ナッツは、タンパク質と健康的な脂肪が豊富で、ゆっくりと消化されて長時間満腹感を維持するのに役立ちます。くるみ1握り（約30g）には約4.6gのタンパク質が、アーモンド30gには7gのタンパク質が含まれています。[4] ナッツに含まれる脂肪は主に不飽和脂肪酸であるため、健康に利点は多いですが、そのせいで1つあたりのカロリーが高い方です。1日に1握り以内の少量だけ食べることをおすすめします。1日のナッツなどの小包装ナッツ類を活用するのも良い方法です。

満腹感が長引く食事構成の原理

炭水化物・タンパク質・脂質の比率

健康に良い食事を食べるからといって、必ずしも満腹感を感じるわけではありません。そのため、炭水化物、タンパク質、脂肪の適切な割合を食事に反映させることが重要です。韓国栄養学会が公式に推奨する最新ガイドラインによると、1日摂取量のエネルギーの割合は炭水化物55-65％、タンパク質7-20％、脂肪15-30％です。[5] この割合はエネルギーを一定に保ちながら、長時間満腹感を感じるのに役立ちます。

カロリーの密度

普通体重管理をする時は食事量を減らすのに集中する場合が多いです。しかし、食事量を減らすと、飢えとそれによる敏感さに体調および集中力の低下等のような日常生活に不便を感じるかもしれません。この場合、食事量を調節するより、カロリー密度の低い食品を選ぶことをおすすめします。

タンパク質の含量

タンパク質は食後の満腹感に大きな影響を与えます。これはタンパク質が体内で遅く消化され、エネルギーとして使用されるためです。研究によると、タンパク質は炭水化物や脂肪に比べて満腹感をより良く維持するとされています。[7] それだけでなく、高タンパク食事が高炭水化物食事よりも飢えを誘導するホルモンであるグレリンの分泌をより長く抑制する効果があると言います。カロリー密度が低い低脂肪タンパク質製品があるか調べてみましょうか？