タンパク質の摂取に対する重要性が広く知られ、簡単に食べられる朝のタンパク質食に対する関心も高まっています。タンパク質と言えばよく思い浮かぶ鶏もも肉を除き、朝はもっと軽く健康にタンパク質が取れる方法を調べてみましょう。

タンパク質、朝に食べた方がいいですか？

最近の研究によると、朝にタンパク質を摂取すると、一日中エネルギーが持続し、満腹感を感じさせて不要なおやつを減らすのにも役立つといいます。[1] これはタンパク質が消化される過程で他の栄養素に比べてより多くのエネルギーが消費されるためです。朝にタンパク質が豊富な食事を摂ると、満腹感が比較的長く続き、昼食時になっても空腹感が押し寄ってきたりしません。このような理由から、朝食でのタンパク質摂取は健康的な生活習慣を形成するのに非常に大きく役立ちます。

タンパク質、朝 vs 夜

朝と夜、どちらの時間にタンパク質を摂取するのがより効果的でしょうか？ この質問に答えるため、日本の早稲田大学の研究チームは60人の女性を対象に、食事習慣と筋力の関係を研究しました。[2]

参加者のうち半分は朝にタンパク質を摂取し、残りの半分は夜に摂取しました。活動量、体重、身長、BMI、体脂肪率、身体機能、食事摂取量など、様々な体系的な測定を通じて比較分析しましたが、ほとんどの指標で大きな違いはありませんでした。しかし、筋肉量という一つの指標では、朝にタンパク質を摂取したグループの方が高い結果を示しました。特に、骨格筋量指数と握力でも、朝にタンパク質を摂取したグループがより良い成績を見せていました。つまり、筋肉形成の観点からは、朝食でタンパク質を摂取することの重要性を再確認させた結果となったのです。

おすすめの朝のタンパク質献立

卵

卵は手軽に食べながらも栄養が豊富で、朝食として人気のある食材の一つです。一つの大きな卵は約8gのタンパク質を提供し、これは必須アミノ酸を含む健康に良い栄養素が含まれています。実際、多くの人々が朝に卵料理を好む理由の一つは、その満足感です。삶ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、オムレツなど、様々な方法で調理してゆで卵、目玉焼して食べられるということも卵の利点です。体重管理中なら、シンプルなゆで卵を、一日の栄養をしっかり補いたい場合は野菜やチーズを追加したスクランブルエッグやオムレツを作って食べることをおすすめします。

プロテインシリアル & 牛乳

タンパク質が豊富なシリアルと牛乳は、軽くて食べ応えのいい朝食として良い選択肢です。一般的なシリアルは甘さが強く、飽和脂肪や炭水化物の含有量が高い方ですが、最近はタンパク質の成分を強化し、糖分を減らしたプロテイングラノーラ、プロテインシリアルも多く販売されています。プロテインシリアルには１スクープで10g以上のタンパク質が含まれており、牛乳200mlと一緒に摂ると１食で15g以上のタンパク質が摂取できます。牛乳の高い脂肪が少し気になる場合は、低脂肪牛乳と一緒に摂ると少しさっぱりした味で楽しめます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは一般ヨーグルトよりもタンパク質が含量が高く、製品によって少しずつ違いますが、市販の100gのギリシャヨーグルトには一般的に10g前後のタンパク質が含まれています。プロテインシリアルやフルーツ、ナッツなどの色んなトッピングを追加して多彩に楽しむことができます。多様なギリシャヨーグルトのカロリーと栄養成分を確認してみてください。

豆腐

豆腐は植物性タンパク質の良い源であり、100gの豆腐には約9.6gのタンパク質が含まれています。[3] タンパク質だけでなく、豆腐には鉄、カルシウム、マンガンなどの必須ミネラルも豊富です。豆腐と卵を混ぜてスクランブルエッグを作ったり、軽くバターかオイルで焼いてステーキ風にして朝食として楽しむのも良いでしょう。朝に料理する時間を作るのが難しい場合は、豆腐を切って簡単に電子レンジで1分ほど加熱して食べるか、市販のパック入りの絹ごし豆腐を朝食として食べるのも良い方法です。

タンパク質のスムージー

牛乳や水に混ぜて飲むプロテインシェイクの代わりに、より豊富な栄養と味両方取れるプロテインスムージーも良いです。プロテインパウダー、フルーツ、ナッツなどを入れて作ったスムージーは、好みによって色んな組み合わせで試すことができます。例えば、バナナ、アーモンドミルク、バター、プロテインパウダーを混ぜて作ったスムージーは美味しく栄養価のある朝食になります。爽やかな味が好きなら、ブルーベリーやイチゴ等を追加して食べてもいいでしょう。

タンパク質は一日どれぐらい食べたらいいでしょうか？

タンパク質の一日の推奨摂取量は色んな要因によって異なりますが、一般的には30歳以上の成人男性は一日約65g、成人女性は一日約50gのタンパク質を摂取することが推奨されています。[4] ただし、運動量が多い人や運動をたくさんしている場合は、一般的な推奨量よりもさらに多くのタンパク質が必要となることがあります。また、成長期の思春期や妊娠中、授乳中の場合にも追加的なタンパク質が必要です。一日のタンパク質の推奨摂取量を満たすためには、多様な食材からバランスの取れたタンパク質を摂取することが重要です。例えば、肉類、魚、乳製品、豆腐、ナッツなどの多様な動物性と植物性のタンパク質を組み合わせて食事を均等に構成することが良いでしょう。

何時間間隔で食べた方がいいのでしょうか？

タンパク質は私たちの体が一度に吸収できる量には限界があるため、まとめて摂取するよりも、複数の食事に分けて摂取し続けた方が良いです。1日に3〜4回の間隔で均等にタンパク質を摂取するのが良いです。例えば、朝8時に朝食を食べ、12時に昼食、4時におやつ、7時に夕食を食べるような形です。こうすると、主に活動する時間の間は3〜4時間ごとに安定してタンパク質を摂取できます。このために、メイン食事だけでなく、おやつの時間にもタンパク質を含む食品を摂ることが重要です。例えば、おやつとして一般的なお菓子よりは、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトやプロテインシリアルを食べると、タンパク質の摂取に役立つでしょう。