ダイエットをする時、パンが食べたくなる瞬間ほど我慢しづらい時もありませんよね。しかし、炭水化物や糖分でいっぱいのパンを安心して食べることは難しいため、私たちは一生懸命対策を探し迷ったりします。そういう時に全粒粉で作られたパンやライ麦パンなどの健康パンに興味を持つことになりますが、果たしてライ麦パンは本当にダイエットに良いのでしょうか？ライ麦パンと全粒粉パンの違いから栄養成分やカロリー、おすすめレシピまで見ていきましょう。

ライ麦パンと全粒穀物パンの違い

ライ麦パンは通常、ライ麦粉と小麦粉を混ぜて作ります。ライ麦は大麦に近い穀物で、さっぱりしてもちっとした食感が特徴です。一方、全粒粉パンは精製されていない全粒粉で作られたパンです。通常の小麦の場合、滑らかな食感のために選別過程でザラザラとした外側を取り除く精製過程を経ますが、全粒粉パンは外側と内側両方を保存した全粒粉を活用しているため、栄養成分が豊富です。

ライ麦パンは小麦粉の一部をライ麦粉に引き換えて作るため、全粒粉パンに比べては食物繊維と栄養素の含有量が低い可能性があります。全粒粉パンはライ麦パンと比較してGI（Glycemic Index）指数が低い方なので、血糖値をゆっくり上昇させる効果があります。

しかし、市販のパンの中には名前は全粒粉パンでも実際は全粒粉の含量が少ない場合もあり、ライ麦パンですが、ライ麦と全粒粉を全部使ったパンもあります。そのため、ライ麦パン vs 全粒粉パンと区分するよりは、実際ライ麦と全粒粉がどれだけ含有されているかを見るのが重要です。

ライ麦パンの栄養成分とカロリー

ライ麦パンの栄養成分とカロリーは製造過程によって変わりますが、アメリカの農務部によると、一般的にライ麦パン1欠片(25g)は以下のような栄養成分とカロリーを持っています。[1]

ライ麦パンは、タンパク質、食物繊維、鉄分、ビタミンB6、ビタミンC等の栄養素を含有しています。しかし、ライ麦パンは小麦粉と砂糖等を使って作るため、カロリーが高い方であるため、ダイエットや血糖の調節が必要な場合は摂取量に注意しなければなりません。

ライ麦パンとダイエット

上記で話したように、ライ麦パン自体がダイエットにいいとはいいがたいですが、一般的な小麦粉で作った他のパンに比べては高い栄養を持っているため、適当量の摂取は大丈夫です。ダイエット中にライ麦パンを好きに食べていいというよりは、もちっとした食感のパンが食べたい時に一般のパンの代わりにライ麦パンを考慮するのをおすすめします。また、食物繊維とタンパク質を十分に含有し、カロリーの低い他の食品と共に摂取するといいです。 

豊富な食物繊維

ライ麦パンは1枚あたり約1.45gの食物繊維を含んでおり、これは1日の食物繊維摂取目標量（女性：20g、男性：30g）の約4〜7%に相当します。ライ麦パンの食物繊維は水溶性と不溶性両方を含んでいます。水溶性食物繊維は体内で水と結合してジェル状に変化し、コレステロール値を下げ、血糖値を安定させるのに役立ちます。また、不溶性食物繊維は大腸の活動を円滑にして便秘を予防するのに役立ちます。これらの性質により、ライ麦パンは消化を助け、健康な腸の活動を維持するのに役立ちます。

中間ぐらいのGI指数

GI（Glycemic Index）は、食品が血糖をどれくらい速く上げるのかを示す指標です。GI指数は0から100の尺度で表し、0に近いほど血糖値を上げず、100に近いほど血糖値を非常に高く上げます。ライ麦パンのGI指数は特定のタイプと調理法によって約50から70まで多様です。GI指数が55以下は低い、56〜69は中間、70以上は高いと見なされます。 一般的には中間程度のGI指数が多いですが、製法や含まれる成分などによって差が大きい方なので、ライ麦パンであっても甘すぎると注意した方がいいでしょう。

高い食べ応え

ライ麦パンは食物繊維の含量が高いため、炭水化物の吸収を遅らせる効果があります。上記の通り、ライ麦パンかが重要というよりは、精製されていない穀物ほど、食物繊維が豊富で、血糖指数が低いため、食べ応えを長く保つ特性があります。

おすすめのライ麦パンサンドイッチ

ライ麦パンサンドイッチのレシピは非常に簡単ですので、以下のアイデアを参考にして好みに合わせて簡単にアレンジできます。例えば、好きな野菜やフルーツを追加したり、色んなチーズを使用したり、家にあるハーブや調味料を試してみても良いでしょう。

アボカドオープンライ麦パンサンドイッチ

完熟アボカドをチーズと共に切って、目と口全てが楽しめるライ麦パンサンドイッチです。

アボカドオープンライ麦パンサンドイッチの材料：

アボカドオープンライ麦パンサンドイッチのレシピ:

サーモンオープンライ麦パンサンドイッチ

タンパク質たっぷりのサーモンを焼いてあげた、素敵な色合いと爽やかで香ばしい味が最高のライ麦パンサンドイッチです。

サーモンオープンライ麦パンサンドイッチの材料:

サーモンオープンライ麦パンサンドイッチのレシプ:

イチジクオープンライ麦パンサンドイッチ

イチジクとオープンライ麦パンサンドイッチは柔らかく甘酸っぱい味がポイントで、ライムギパンのもちっとした食感とよく似合います。

イチジクオープンライ麦パンサンドイッチの材料:

イチジクオープンライ麦パンサンドイッチのレシピ: