社会人のための退勤後の運動の全て

仕事から帰り、夕食をとり、少し休んでいるうちにあっという間に夜になり、今日一日も会社と家の往復だけで過ごしてしまってもったいないと感じる日がありますよね。この貴重な夕方の時間をもう少し有意義に過ごすためには、どう時間を使うのが良いか考えたことがありますか？こういう時にすぐに満足できながらも、活気あふれる明日のための動力になるのが退勤後の運動です。退勤後の運動の効果と種類、運動時の食事はどうしたらいいか、調べてみます。

退勤後の運動効果

体脂肪の減少、筋肉量の増加など、運動の直接的な効果以外にも、社会人にとって適度な運動は緊張や不安を減少させ、うつ感を改善し、自尊心を向上させる効果があると、いくつかの研究で述べています。特に座って過ごす時間が長い事務職の方々にとって、仕事後の運動は同じ姿勢でずっと座って固まった体の色んな筋肉をほぐし、強化して、ストレートネックや肩こり、カーペルトンネル症候群など、姿勢と関連した症状を和らげたり予防できる良い方法です。また、業務によるストレスを効果的に解消することができ、業務のコンディションも改善できます。

おすすめの退勤後の運動

ピラティス

ピラティスは、ヨセフ・ピラティスというドイツ人が呼吸や姿勢の矯正、コア筋肉の強化を効果的にするために創始した以来、常に進化されてきた運動です。器具を通じて初心者でも比較的簡単に動作ができるため、専門のリハビリテーション治療にも多く利用され、体の柔軟性と筋肉の発達に効果的です。左右の筋肉のバランス、脊椎の整列など姿勢の矯正にも効果があり、仕事後の運動として申し分ありません。

ピラティスはコア運動としてよく知られていますが、最近は有酸素運動とピラティスを結合するなど、色んなクラスが簡単に見つけられます。1日の体験クラスがあれば、できれば多くの場所を訪れて自分に合った運動強度と好みの先生がいる場所に登録すると満足度を高めることができます。

ランニング

ランニングはいつ、どこでもできるという利点がある運動です。ランニングはエネルギーが大量に消費される代表的な有酸素運動であるため、体重減少、心肺能力向上、ストレス解消に効果的です。ですが、誰もができるという点から、何も知識もなしに無理をしてしてると負傷の危険性があるため、注意が必要です。

ランニングの初心者なば、最初から速度や距離を無理して設定するよりも、家や会社の近くの公園を軽く走ってみて適切な距離と速度を判断してみるのも良いでしょう。スマートウォッチがあれば心拍数を測定してみることも、適切な強度を把握するのに役立ちます。心拍数の測定を通じた運動強度設定に興味がある場合は、このコンテンツ（心拍数で効率的な運動ルーチンを作る方法）を参考にしてください。ナイキランクラブなどのランニングをサポートするアプリを活用するのも良い方法です。

パーソナルトレーニング

PT（パーソナルトレーニング）は、個人の健康状態や目標、体型などを考慮して、専門のトレーナーが1対1でトレーニングを指導することを意味します。運動初心者なら、運動量を増やすよりも正確な姿勢で運動動作を学ぶことが重要ですので、PTを受けることをおすすめします。自分の体に合った正確な運動姿勢や運動量、目標に対する体系的な点検ができるというメリットがあります。

ただし、基本的に1対1で行われるため、コスト的に負担になるのも事実です。 また、トレーナーとの相性が合うかどうかも意外と重要な要素です。そのため、PTを考えている場合は、まず最初からPTを登録するよりも、ジムに先に登録して通ってみて、最小単位で（例えば、20回）始めてみることをおすすめします。実際、運動動作や器具に関する簡単な疑問はジムに常駐しているトレーナーに気軽に質問しても構いません。

退勤後の運動食事はどうしましょう？

食事と運動の関係は、運動の目的に応じて少し異なります。全般的な健康と活動量向上、または体重減少のために軽い歩く程度の運動をするなら、食後30分後に行うのが良く、筋肉量増加のために多くのエネルギーが必要な高強度の運動をする場合は、食後に消化が十分にできた後の2〜3時間後に運動することがおすすめします。また、運動後には多くのエネルギーが消費されるため、栄養素を摂取した方がいいでしょう。

これを考慮すると、仕事後の運動もどの強度でするかによって食事も変わってきます。しかし、会社員の場合は考慮すべき現実的な要素がもう一つあります。それは退社時間です。

定時に退勤した日の運動後の食事

定時退社する日であれば、夕方の時間を比較的余裕を持って使える日です。自宅と会社が近く、通勤時間が30分未満なら、運動の場所や強度は大きく関係ありませんが、通勤時間が1時間を超える場合は、家よりは職場の近くで運動した方が良いかもしれません。この場合、食事は1日の摂取総量が重要ですので、朝食や昼食を十分に摂ったなら、退社後すぐに運動が終わった後、軽く夕食をとるのも良いでしょう。お腹が少し空いている場合は、または3〜4時頃にプロテインバーなどの軽食を食べるのも良いです。しかし、朝食や昼食をしっかりと摂れなかった場合は、無理してすぐにするよりは、夕食をしっかりと摂った後、運動を休むことも時には必要です。

残業した日の運動後の食事

突然の残業をすることになった場合は、予定していた運動スケジュールを仕方なくキャンセルしなければなりませんが、予測可能な残業であれば、事前にそれを考慮して食事計画を立てられます。残業が8時頃に終わるなら、退社後すぐに運動することを考慮して、5時頃に簡単に何か食べることをおすすめします。このときのメニューとしては、食事代用の冷凍弁当やサラダ、サンドイッチなどの炭水化物とタンパク質がバランスがよく取れている一食代用食がおすすめです。もし残業が頻繁な方なら、自宅ではなく会社の近くで運動することを考慮してみるのもいいでしょう。

運動後に早く寝ないといけない日の食事

前述のように、運動前は消化する時間を十分に持つことが良き、高強度の運動をしてるか、筋力向上を目指している場合なら、運動後に十分な栄養素を補給した方がいいでしょう。この場合、タンパク質と炭水化物を適量摂取することが最もいいですが、もし運動後の次の日の日程のために早く寝なければならない場合は、寝る直前に何かを食べることは逆に睡眠を妨げになるので、やむを得ない場合はタンパク質ドリンクなどを液体で摂取するのも一つの方法です。

退勤後に運動したくない時

これらの方法をいくら知っていても、退社後に体がずしんと重くなり、運動したくない日もあるでしょう。始めることが嫌なその瞬間を少しでも楽にするにはどうすれば良いでしょうか？まず、少しの強制性を通じてむしろ楽しさを引き立てる方法として、小さな目標を設定する方法があります。似たような目標で運動をする友だち同士で運動の賭けをするか、カレンダーに運動に行くたびに表示をして、1ヶ月の目標を達成すると、自分に小さなご褒美を与えることです。または、会社の近くのジムを利用する場合は、仲の良い同僚と一緒に登録してお互いの運動メイトになってあげることも良いでしょう。ジムに行くことが一番難しいと言うように、いざ行くとすぐ面白さと爽やかさが感じられることが運動の魅力ですので、最初を少し簡単に助けるコツを適切に活用してみることをおすすめします。