サンドイッチにも、サラダにも、またご飯の上にも多彩に活用可能なアボカドは甘味がなく、特有の味が果物らしくなくより魅力的です。アボカドは不飽和脂肪が豊富で、カロリーが高い方です。それにも関わらず、ダイエット食としてたくさん登場します。それでは、アボカドはカロリーが高いにも関わらず、なぜダイエットの時に食べなければならないのでしょうか？その理由についてお知らせします。 :) 

アボカドのカロリーと栄養成分

食品医薬品安全庁で提供する農水畜産物データベース[1]でのアボカド100gのカロリーは160kcalで、栄養成分は以下の通りです。

基本栄養成分

無機質

ビタミン

アミノ酸

アボカドは様々な栄養成分で宝庫です。生のアボカドを100g摂取すると、1日の栄養摂取基準に対して、カリウムは14％、銅は25％、マグネシウムは9％、ナイアシンは11％、パントテン酸は28％、ビタミンB6は20％、葉酸は20％、ビタミンCは10％、ビタミンEは19％を摂取することになります。

アボカドの推奨摂取量

アボカドは100gだけでも色んな栄養成分が摂取できますが、食べすぎると副作用が生じる可能性があるため、適量を食べることが重要です。アボカド1個のカロリーは約200kcalで、他の果物と比較してカロリーが高く、総脂質含有量も20gで多く含まれています。1日に約2000kcalを摂取する場合、1日に半分から1個ぐらいが適量です。

アボカドの効能

 「森のバター」とも呼ばれるアボカドは、ダイエット以外にも、以下のよう多様な健康上の利点があります。

関節の痛み緩和

アボカドの木から得たアボカドオイルと大豆油のエキスを1：2で混合したアボカド-大豆エキスは、私たちの体で軟骨を破壊する物質を抑制して軟骨を保護します。さらに、軟骨の生合成を促進するため、関節の痛みを緩和するのに役立ちます。

豊かな食物繊維

アボカドは100gあたり6.7gの食物繊維を含んでいます。これは1日の推奨摂取量の27％を満たす非常に豊富な量です。このような食物繊維は腸内で善玉菌の餌となり、腸の健康に有益です。過体重の成人163人を対象とした研究では、12週間毎日アボカドを175g（男性）または140g（女性）摂取した人の腸内の細菌の多様性が増加した研究結果があります。[2] また、豊富な食物繊維は満腹感を与え、ダイエットにも役立ちます。アメリカのイリノイ大学の研究チームは、155人の肥満成人を対象にアボカドの摂取だけに差をおき、類似の条件で研究を行った結果、12週後にアボカドを摂取した参加者では腹部の内臓脂肪が減少した結果が確認されました。[3]

低炭水化物

アボカドは比較的カロリーが高い果物ですが、炭水化物含有量は低いです。炭水化物を制限する必要がある特に糖尿病食で、アボカドはGI指数が27と低いため、推奨される食品です。カナダのある研究チームは、アボカドの「アボカティンB」成分を食べさせたネズミから、インスリンに対する反応が改善される結果を確認し、アボカドが糖尿病に役立つという事実を示したことがあります。[4]

コレステロール数値の維持

アボカドがコレステロールを健康な数値に維持するのに役立つとする研究結果があります。研究チームは、アボカドの摂取が体重、体重指数、ウエストサイズなどの健康に与える影響を調べるために6ヶ月間の実験を行った結果、コレステロールで摂取群と非摂取群の間の明確な差があることを明らかにしました。アボカドを摂取したグループでは総コレステロール値と低密度コレステロールの数値が共に減少しました。これはアボカドに含まれるフィトステロール成分がコレステロールの吸収を抑制する役割を果たすためです。また、両グループが通常の食事を維持しながらアボカドを摂取したにも、体重に大きな差が見られず、適切なアボカドの摂取は体重増加を引き起こさないことが確認されました。[5]

消化機能の向上

アボカドにある豊かな不溶性食物繊維は、消化を助け便秘を改善します。また、アボカドの豊富な食物繊維は胃酸分泌を調整し、胃粘膜を保護して消化機能を向上させるのに役立ちます。 

血圧改善

アボカドに入っている豊富なカリウムは細胞内外の水分と電解質の濃度を調節し、血圧を維持するのに関与するため、、アボカドの摂取は血圧を改善するのに役立ちます。メキシコのある研究では、アボカドの摂取が女性で高血圧の発生の減少と関連があることが明らかになったことがあります。[6]

アボカド過剰摂取の副作用

良い食べ物でも、一つだけを過剰に摂取すれば適量の逆効果になることがありますよね？アボカドも過剰な摂取は副作用を引き起こす可能性があります。

アレルギー

アボカドは一部の人々にアレルギー反応を引き起こすことが知られています。特にラテックスアレルギーのある人は、アボカドにもアレルギー反応を見せたりします。ラテックスはゴムを作る材料であり、ゴムの木とアボカドは分子学的に似ている抗原として作用し、アレルギー反応が起こります。韓国の研究チームはラテックスアレルギーのある人はバナナ、メロン、アボカド、トマトなど特定の果物にもアレルギーが発生できるという研究結果を発表したことがあります。ラテックスアレルギーの患者から食物アレルギーが発生する割合は21〜58％程度と確認されています。[7]

体重増加

アボカドは他の果物に比べてカロリーが高いため、適量以上摂取するとむしろ体重が増加する可能性があり、ダイエット中の方は特に注意が必要です。

頭痛

熟れたアボカドを過剰摂取すると、頭痛が起こることがあります。アボカドの成分の中でアミノ酸である「チロシン」が体内に入るとチラミンに分解されます。このチラミンはアドレナリンに似て、過剰摂取すると交感神経を活性化させ、血圧が上昇し、頭痛を引き起こす可能性があります。

下痢

アボカドにはダイエット飲料やアイスクリーム、無糖ガムに使用する甘味料成分であるソルビトールが含まれています。このソルビトールは腸で吸収が難しく、血液中の水分を腸に引き寄せて過剰に摂取すると腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。