濃厚な味となめらかな食感のピーナッツバターは、パンに塗って食べるのに最適です。ピーナッツバターとジャムをパンに塗って食べる「ピーナッツバター＆ジェリーサンドイッチ(peanut butter and jelly sandwich)」は、アメリカでよく食べるサンドイッチでもあります。しかし、いざカロリーを確認するとびっくりするかもしれません。高カロリーなピーナッツバターは、ダイエット中に食べても良いのでしょうか？ピーナッツバターのカロリー、ダイエット効果および方法について調べるとしましょう :)

ピーナッツバターのカロリーと栄養成分

食品医薬品安全庁で提供する食品栄養成分データベース[1]でピーナッツバター100gのカロリーは658kcalで、栄養成分は以下の通りです。

基本栄養成分 

無機質

ビタミン

アミノ酸

しかし、100gあたりのカロリーに心配しすぎる必要はありません。通常、ピーナッツバターを一度にたくさん食べるよりは、ソースとして少量を摂ることが一般的です。ピーナッツバター1スプーン（15g）を食べると、カロリーは98.7kcal、タンパク質は3.9g、炭水化物は2.8g、脂肪は2.8g程度含まれています。比較的タンパク質が多いのは利点ですが、1スプーンだけで1日の脂肪摂取推奨量の14%を満たせるという点で注意が必要です。

ピーナッツバターのダイエット効果

ピーナッツバターは代表的な高脂肪食品ですが、ピーナッツバターには摂取量を調整すれば良い飽和脂肪以外にも、私たちの体に良い不飽和脂肪酸が含まれています。ピーナッツバター1スプーン（15g）には、不飽和脂肪酸であるリノール酸が2046mgも含まれています。ピーナッツバターに含まれる不飽和脂肪酸は脂溶性栄養素の吸収を助け、食欲を調整し、血糖を管理する過程に役立ちます。

ピーナッツバターの一日摂取量

米国栄養学会でピーナッツバターの一日推奨量を2さじ(Tbs)と提案します。これ以上はいくら健康な脂肪で構成されたカロリーでも体重増加を誘発できるため、量を調節して食べた方がいいでしょうね？

ピーナッツバターの効能

ピーナッツバターには以下のような効能があります。

心血管疾患のリスク減少

ピーナッツ摂取に関する11件の論文を対象にメタ分析をした結果、健康な人口で総コレステロールとHDLコレステロールに対してLDLコレステロールの比率が減少しています。[2] 総コレステロールが1mg/dL上昇するごとに、心血管疾患が発生する確率が7%ずつ高まるとされています。[3] コレステロールを下げる効能のあるピーナッツバターは心血管疾患のリスクの減少に役立ちます。

認知症の予防

ピーナッツバターは脳の健康を守るにも重要な役割を果たします。ピーナッツバター1スプーン（15g）には、老化による脳の認知機能の低下を防ぐ「ニアシン」が約0.5g（1日の推奨摂取量の約3％）が含まれています。このニアシンを十分に摂取すると、アルツハイマの予防に役立ちます。ある研究によると、ニアシンが含まれている食品を多く摂取する人々がそうでない人々と比べて認知機能が高く、認知症をよりよく防げると発表したことがあります。[4]

腸健康及び便秘の予防

ピーナッツバターに含まれた食物繊維は腸の健康を改善し、便秘も予防してくれます。食物繊維の摂取と腸の健康の関係を研究した論文では、食物繊維の多い食品は腸内微生物の生態系のバランスや腸の壁を改善する効果があると報告し、食物繊維の重要性を強調しています。[5]ピーナッツバター1スプーン（15g）には食物繊維が0.9g（1日の摂取目安に対して4%）含まれており、1日の中で不足している食物繊維を補うのに役立ちます。

糖尿の予防 

ピーナッツバターにたっぷり含有されているマグネシウムはインスリン抵抗性を下げ、血糖降下に役立ちます。ある研究では高いGI指数を持った朝食にピーナッツバターを加えた時、血糖が急激に上下することが減少していることを確認したことがあります。[6]

ピーナッツバターの選び方

ダイエット時、ピーナッツバターを選ぶ時に一番重要なのは、不必要な添加物なしに100%ピーナッツでできたバターを選ぶことです。砂糖や他の添加物が入っている場合、むしろ体重が増加する可能性があり、健康にも悪いです。以下の製品で100％ピーナッツバターを楽しんでみてください。 

スーパーナッツ、無添加ピーナッツバター(イメージ出典: マーケットKurly)

TEDDIE、無添加ピーナッツバター(イメージ出典: マーケットKurly)

ピーナッツバターの保存方法 

涼しく、乾燥して、暗い場所であれば、冷蔵庫なしでも一ヵ月ぐらいはピーナッツバターを常温で保存しても問題ありません。製品に「開封後冷蔵保管」という表示がある場合は、できるだけ冷蔵庫に入れておいた方がいいです。特に添加剤なしにピーナッツと塩だけで作った天然製品なら、できるだけ開封後冷蔵保管されることを推奨します。天然のピーナッツバターはオイルとナッツが分離されやすく、よくかき混ぜて冷蔵庫に入れておくと分離現象を防ぐことができます。