初めは一生懸命にダイエットをしますが、時間が経つにつれて意志が弱まり、体重が再び増える経験を一度はしてみたことありますよね？ヨーヨー現象は、ダイエッターなら誰しもが経験したはずの自然な現象です。ヨーヨーなしに健康的で持続可能なダイエットをする方法を紹介します。

ヨーヨー現象とは？

ヨーヨー現象とは、ダイエット中に一定の体重を維持できず、体重が減ったり増えたりする変動がある現象を指します。ヨーヨー現象の原因は食事管理と関連しています。食事量を急激に減らしたり、特定の食べ物だけを食べる等の方法は急激な体重減少に早い効果がありますが、こうしたダイエットは結局体に負担をかけ、時間が経つとむしろ以前よりも食べ過ぎることになります。食べないダイエットは継続するのが難しいだけでなく、体にもよくない影響を及ぼします。

ヨーヨーなしにダイエットする方法

ダイエット刺激要素探し

モチベーションはダイエットに重要な要素です。最も簡単な方法は、自分だけのご褒美を作ることです。目標とする体重に達成すると、食べるものを決めておくか、私のためのプレゼントをするようにです。ダイエットを始めた理由を思い出すか、定期的に自分の体を撮影してその変化を確認する目盛り方法も、良いダイエットの刺激要素です。この時、自分の普段の関心事に関連したご褒美を作るとなお良いでしょう。普段ファッションに興味があるなら、着たい服を事前に買っておくことも良い方法ですね。

健康おやつに代替

いくらダイエット中でもたまにおやつが食べたくなります。しかし、パンやチョコレートなどのほとんどのおやつは高い脂肪を含有しており、糖分も高く、栄養学的にもダイエットにも良くありません。そのいう時は健康おやつに替えてみてください。ナッツ類、雑穀粉、果物、ヨーグルト等の栄養分も豊富で、満腹感が感じられる健康おやつはダイエットを維持するのに役立ちます。

食事日記作成

食事日記は毎日私が食べた食事を記録する日記です。カロリーや栄養素も一緒にに記入すると良いですが、面倒であれば食事前後の感情変化や食べた直後の満足感に焦点を当てて作成するのも良い方法です。自分が食べる食べ物に関する記録は、目に見えないダイエットを一人でしていくのに頼もしいモチベーションになったりもします。ダイエットは短期戦ではなく、長期間であるため、急激な変化ではなく一日一日が積み重なり、自分が望む体を作っていくのですから。食事日記を通じて、これまで自分が積み上げてきた変化を一目で確認できます。

一ヵ月適正体重減少の目標を立てる

ヨーヨー現象を防ぐためには、現実的なダイエット目標を設定することが重要です。特別な病気があってダイエットをする場合でない限り、現在の体重の5〜10％だけを減量しても健康に良い影響を与えることができます。したがって、最終目標体重を現在の体重の90〜95％に設定し、3〜6ヶ月ごとに分けて一ヶ月の体重目標を設定してみてください。極端的なダイエット計画ではなく、徐々な漸進的なダイエット計画を立て、健康的にダイエットをすることをおすすめします。

ゆっくり食べる

食事を取った後、20分経過してようやく分解された食べ物が十二指腸に移動します。そのため、食事をして満足感を感じるには最低20分以上の時間がかかります。食事をゆっくりと摂ると満足感を早く感じることができ、通常の量よりも少なく食べることができて食事量を調整するのに役立ちます。また、食事をゆっくりと摂るためにはしっかりと噛んで食べなければなりません。食べ物を大きな塊ではなく細かく砕かれた状態で食べるとうまく消化され、栄養素の吸収もより良くなるでしょう。

楽しい運動の趣味探し

運動を日常の中で気分転換ができる趣味のようにしてみてください。多様な運動に挑戦しながら、自分に合った運動を探してみてください。人と交流するのが好きで、動的で元気な性格ならフットサル、クライミング、クロスフィットなどをおすすめします。自分だけに集中できる運動をしたい場合はヨガ、ランニング、自転車などもあります。友達や恋人と一緒にするカップル運動も楽しめる方法です。

ダイエット後、ヨーヨーを防止する生活習慣

正しい姿勢を生活化

正しい姿勢で生活すると消化に役立ちます。特に血液循環を円滑にし、早く満腹感を感じられるようにできます。また、背中をまっすぐにした正しい姿勢はコア筋肉を必要とします。したがって、正しい姿勢で歩いたり座ったりしていると、自然にコア筋肉を発達させる効果があります。日常の中で正しい姿勢と継続的なストレッチはヨーヨー現象防止に役立ちます。

ストレス管理

食事をする行動はストレスとも関係があります。[1] ストレスを解消するために辛いものを食べたことがあるでしょう。実際、ストレスは食欲や味覚に影響を与えます。 ストレスを感じると食べすぎたり、甘くて脂っこいものを食べる確率が高くなります。ストレスを感じると分泌され「ストレスホルモン」と呼ばれる コルチゾールは食欲増加や肥満に影響を与えます。[2] したがって、普段からストレスをうまく管理し、健康な食事を維持する必要があります。

十分な睡眠を取る 

睡眠が不足すると体重が増加する可能性があります。 睡眠時間が不足する場合、食欲抑制に関わったホルモンであるレプチンやストレスを感じた時に分泌されるコルチゾールに影響を及ぼします。そのため、しっかり睡眠をとらないと食欲の調整が難しくなり、ストレスがたまりダイエットに良くありません。良い睡眠のためには寝る前に携帯電話を見ないで、規則的な睡眠時間を維持するなど、良い睡眠環境を整えてみてください。 最低でも7時間以上の睡眠が重要です。

頻繁に水を飲むこと

水をよく飲む習慣は体重維持に役立ちます。 空腹を感じた時につまみ食いの代わりに、水を飲むと食欲の調整に役立ちます。 また、食事の前に1、2杯の水を飲むと、食事量を減らすことができます。