ブロッコリーは十字花科に属した緑色の野菜で、まるで花のようにできているのが特徴です。栄養的に優秀で、多様な生理活性物質を持っている分、米国のタイム誌でも選定した10のフードの一つです。スーパーフードのブロッコリーのカロリー、栄養成分、効能、ダイエット、そしてレシピまで全てをお教えします。

ブロッコリーのカロリーおよび栄養成分

ブロッコリー1個のカロリーは約 4-5kcalで、非常に低い方です。食品医薬品安全庁で提供する農水畜産物データベース[1]での茹でたブロッコリー100g(約7－8個)のカロリー及び養成分は以下の通りです。

基本栄養成分

無機質

ビタミン

アミノ酸

ゆでたブロッコリー100g（約7-8個）を摂取すると、1日の栄養摂取基準に対してモリブデンは32％、リンとカリウム、亜鉛は9％を摂取することになり、パントテン酸は18％、葉酸は17％、ビタミンCは29％、ビタミンEは14％、ビタミンKは250％を摂取することになります。

ブロッコリーの効能

ビタミンとミネラルの給源となるスーパーフードブロッコリーの効能は以下の通りです。

ブロッコリーに入っている「セルフォラファン」と「イソチオシアネート」の成分は、乳がんや膀胱がんなど、各種のがんの予防に効果があるとされています。ある研究では、セルフォラファンが乳がんの幹細胞を殺し、がんの再発を阻止したという事実をネズミ実験と試験管実験を通じて明かし[2]、他の研究では一ヵ月に3回以上、生で食べたブロッコリーの摂取が膀胱がんのリスクを約40％減少させる研究を明かしたことがあります[3]。米国がん学会でも、がんの予防のために週にブロッコリーのような十字花科の野菜を摂取することを推奨しています。これはブロッコリーががん予防において十分な効果を提供するという意味でもありますよね？

ブロッコリーは、心血管の保護に大事なカルシウム、カリウム、マグネシウムのようなミネラルが豊富で、ブロッコリーの高い食物繊維の含量がコレステロール値を下げるのに役立ったりもします。ブロッコリーに多量で含有されているビタミンAの前駆体、β-カロテンとビタミンCは、抗酸化および抗炎症に役立ちます。また、ルテインが豊富なブロッコリーは眼球健康改善にも役に立つことがあります。ブロッコリーに含まれているグルコラファニン成分は、新陳代謝を正常な範囲に回復させるのに効果的です。

ブロッコリーダイエット

ブロッコリーは100gあたり約30kcalで、非常に低カロリーを持っています。茹でたブロッコリー100gを摂取するだけで1日の食物繊維摂取基準に対して12％の食物繊維が摂取でき、低カロリーで満腹感まで得られるダイエット食として非常に注目を集めている食品です。ダイエット中は食事量が減少することになりますが、この時にちゃんと栄養素供給が行われないと、免疫力が低下することがあります。この時、ブロッコリーは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンKと共に、リン、カリウム、亜鉛のようなミネラルを十分に供給してくれるため、健康を維持しながらダイエットができるように役立つ良い食品です。

ブロッコリーレシピ

ブロッコリーには様々な栄養素が豊富に含まれている分、これらを破壊せずに効果的に摂取できるように調理することが重要でしょう。ブロッコリーを5分ほど茹でて食べることが抗ガン効果を極大化するという研究結果があります。 [4] 電子レンジで温めたり、沸騰したお湯に1分ほど加熱することは、ブロッコリーの重要な抗ガン成分である「セルフォラファン」を形成する酵素のほとんどを破壊することが明らかになりました。ブロッコリーの抗ガン効果をより享受したい場合、蒸して漬けや炒めとして食べてみてください。タンパク質をより満たしながら、豊富な栄養でブロッコリーの料理を楽しみたい方は、ブロッコリー卵焼きもいいでしょう。以下のレシピを参考にして、健康で美味しくブロッコリーを楽しんでみてください。