ジャガイモは全世界的に人気のある食材として知られています。しかし、ダイエット中の人々の間でジャガイモが体重減少に役立つかに対する意見が分かれます。今回の投稿ではジャガイモのカロリーと栄養成分、そしてダイエットにどのような影響を及ぼすかを調べてみます。

ジャガイモのカロリー

ジャガイモ一個(約100g)はおよそ67カロリーを含有しています。[1] ジャガイモの主な栄養成分としてはビタミンC、ビタミンB6、そして食物繊維があります。ビタミンCは免疫力強化と皮膚の健康に役立つ成分で、食物繊維は消火器の健康を保ち、食べ応えを高めてダイエットに役立てます。 

ジャガイモ vs サツマイモのカロリー

ジャガイモとサツマイモは二つとも根菜として知られており、ダイエットと健康に関心の多い人々の間でよく言及される食品です。果たしてジャガイモとサツマイモのカロリーと栄養成分はどうでしょうか？[1]

食薬庁の資料によると、サツマイモは100g当たりおよそ147カロリー、ジャガイモは100g当たりおよそ67カロリーでジャガイモがサツマイモより低いカロリーを持っていることが分かります。[1] しかし、サツマイモはジャガイモよりGI値が低く、血糖管理のためにはサツマイモを好む場合もあります。結果的にジャガイモとサツマイモ両方とも各々のメリットがあるので、必要な栄養素によって適切に選択した方がいいでしょう。

ダイエット中にジャガイモは食べない方がいいでしょうか？

 ジャガイモの高い炭水化物含量のせいでジャガイモが体重減少に役立たないと思う人もいます。それでは、実際ダイエット中にジャガイモを食べるのは良くないでしょうか？

まず、ジャガイモのGlycemic Index(GI)値は62、サツマイモは44でジャガイモがサツマイモよりGI値が高いです。高いGIは素早く血糖を上昇させる傾向があります。また、血糖スパイクを引き起こし、インシュリン分泌を促進させ、これは長期的に体重増加と関連した様々な問題を引き起こせます。しかし、こうした現象は主に揚げ物や焼きのような高い熱を使った調理方法を通じて作られたジャガイモで主に見られます。[2]

一方、ジャガイモを蒸して調理すると、こうした現象をある程度解決することができます。また、茹でたジャガイモを冷蔵保管した後に摂取すると、抵抗性デンプンが増加し、消化は遅らせ、食べ応えは増加させる効果があります。[3] 従って、ジャガイモ自体がダイエットに悪いわけではありません。大事なのは調理法ということ、忘れないでくださいね。

ダイエット効果のあるジャガイモの摂取方法

体重を減らしたがっている人がジャガイモを正しく摂取するにはどんな方法があるでしょうか。今からダイエットに役立つジャガイモの摂取方法について詳しく調べてみます。

茹でたジャガイモを冷蔵保管して摂取

ジャガイモを茹でた後に冷蔵保管すると、ジャガイモ内部のデンプンが抵抗性デンプンに変化します。この抵抗性デンプンは私たちの体で消化されないため、食べ応えを保つのに役立ちます。茹でたジャガイモを冷蔵保管した後、次の日の朝食やおやつとして摂取すると、食べ応えを長く感じながらも、カロリーの摂取量を減らせるでしょう。

1食に1個だけ摂取

食べ過ぎると体重減少の邪魔になり得るので、一食にジャガイモは1つだけ摂取した方がいいです。こうすると、ジャガイモの栄養成分を十分に摂取でき、カロリーの過剰摂取も避けられます。

高繊維質の野菜と一緒に摂取

キャベツのような繊維質が豊富な野菜と共にジャガイモを摂取すると、食べ応えも感じながら、ダイエット中にはバランスの取れた食事ができます。例えば、茹でたキャベツとスクランブルエッグに茹でたジャガイモを追加して食べたり、キャベツサラダと茹でたジャガイモを潰して入れたサンドイッチを作って食べる方法があります。

揚げる調理法は避ける

ジャガイモを揚げると、炭水化物が素早く消化され、血糖が急激に上昇できます。また、揚げ物用の油は追加的なカロリーと飽和脂肪を摂取するようにできるため、ダイエットには良くありません。そのため、ジャガイモを茹でたり蒸しや焼きのような調理法を選択した方が体重減少により効果的です。