体重を減らそうと、ただ無理やり断食したり、ワンフードダイエットのように単純な方法を選ぶ人はもはや多くはありません。色々と細かく調べて、自分の体や状況に合った方法を試みる場合が多いです。それでも、体重減量の基本原則を先に理解し、それをもとに個人の状況に合わせて適用または調整してみた方がいいでしょう。効果的で安全な体重減量のための基本的な知識を、運動、食事、習慣の三つの側面からまとめてみました。

体重減少のための運動

体重減量のためには、有酸素運動と筋力トレーニングを適切に組み合わせることが良いです。この時、有酸素運動は中強度で1回の運動時に30分以上、筋力トレーニングは回復時間を考慮して週に2〜3回程度に計画すると効果的です。

一日30分以上の有酸素運動

有酸素運動は酸素を多く消費する運動で、大きな筋肉を使用し、短時間で消費されるカロリーが多いです。そのため、脂肪を効果的に分解するのに役立ち、体重減量に有益です。有酸素運動は1日に一度ではなく、毎日規則的にした時にその効果をより感じられます。体重減量を目標とするなら、毎日30分以上の有酸素運動を行うルーティンを作ってみると良いでしょう。

有酸素運動の種類としては散策、ランニング、サイクリング、水泳、ジャンプロープ、ダンスなど多様です。続けてすることが重要ですので、自分の状況や好みに合った運動を選んで毎日時間を割くことがポイントです。

もし別途時間を取るのが難しい場合は、出退勤時間を利用する方法もあります。例えば、バス停を1つ前に降りて早足で歩くこと（混雑した電車やバスから少しでも早く降りられるのはボーナス！）、退勤時に階段で降りることなど、日常生活での活動量を増やすことも良い有酸素運動になります。

週に2回以上の筋力トレーニング

一般的に体重減量の時、有酸素運動を先に思い浮かべますが、筋力トレーニングも筋肉量を増やすため、体脂肪の消費に効果的です。2022年のオーストラリアで進行された研究によると、肥満または過体重の成人に対して抵抗力を活用した筋力トレーニングの効果は、有酸素運動の効果に近い結果が出たそうです。[1] 筋肉量が増えると基礎代謝量が上がり、自然に体重が減る好循環を作られます。週に2回以上の筋力トレーニングは、筋肉量を適切に増やしたり維持するのに役立ちます。

筋力トレーニングの種類には、ダンベル、ジャンプスクワット、デッドリフトなどがあります。筋力トレーニングが初めてなら、ジムに行って機器を使用しにくく、どんな運動をどのようにすれば良いか難しいかもしれません。

他にも、より初心者でも比較的簡単に試すことができる筋力トレーニングとして、ピラティスがあります。ピラティスは有酸素運動と筋力トレーニングの利点を組み合わせたトレーニング方法で、コア筋肉の強化に役立ち、姿勢の矯正および体形管理に効果的です。

体重減少のための食事

体重減量のための食事の原則は単純です。炭水化物の摂取を減らし、質の良いタンパク質と野菜を中心に食事を計画することです。

食事にタンパク質と食物繊維追加

タンパク質は他の栄養素に比べて消化に多くのエネルギーが必要で、食欲を促進するホルモンであるグレリンの分泌を抑制します。そのため、ダイエット時には非常に有用な栄養素です。また、体重減量時には摂取量に対して活動量が増えるため、筋肉量が減少しやすくなります。これを防ぐためにも、1日の総摂取量からタンパク質の含有量を25〜30％程度に増やすことがおすすめします。

タンパク質摂取のために最もよく活用するのが鶏むね肉ですよね？鶏むね肉はコスパが良く、タンパク質含有量が高い立派な食品である一方で、すぐに飽きるという欠点があります。こういう時は鶏むね肉ソーセージや焼き餃子などの加工食品を試してみたり、サーモン、牛肉、豆腐など多様な高タンパク食品をバランスよく摂取することをおすすめします。

食物繊維は野菜に多く含まれる成分で、腸の活動を促進し、血糖値の調整にも役立ち、満腹感が長く続くため、体重減量に非常に役立つ成分です。最も簡単に食物繊維摂取量を増やす方法はサラダです。カフェ・ママスやサブウェイなど、サラダとサンドイッチを一緒に販売するお店を利用すると、飽きずにメニューを選ぶことができます。

高カロリー食品の代替食品を探す

ダイエットが難しい理由は、おやつの誘惑に耐えなければならないことにあります。無理におやつは絶対に食べてはいけないと禁じるよりも、もう少し健康的な代替品を見つけることが現実的で健康的な方法です。甘いクッキーが食べたいときは、甘い果物やナッツを食べ、チーズケーキが食べたいときは、ストリングチーズを食べるなどのようにです。炭酸飲料が飲みたい場合は、炭酸水に紅酢を混ぜて飲むと、酸っぱいながらも美味しいダイエットドリンクになります。

体重減少のための習慣

一日摂取カロリー計算

ダイエットを始めたらのなら、まず自分が普段どれだけ食べているかを把握することが重要です。食事管理アプリを利用して、今日食べた食品の種類と量を漏れなく記録して、これを基に減量目標を設定することが良いです。

これを応用して、寝る前に明日食べる食品リストを事前に作成し、カロリーを確認することも良い方法です。明日食べる食品を事前に計画することは、炭水化物、タンパク質、脂質の比率を考慮してバランスの取れた食事を計画するのにも役立ちます。

食事日誌の作成

毎日食べた食品の写真を撮影して記録することも、意外にモチベーションになる良い習慣です。個人記録用にスマートフォンに写真フォルダを作成して集めるのも良いです。また、インスタグラムなどのソーシャルメディアに食事日記アカウントを作成して投稿するのも役立ちます。

最近は、食品データ認識技術を基に、カメラで食品を撮影すると自動的に分析まで提供してくれるサービスも多くあります。代表的なものとして、「ダイエットカメラAI」アプリがあります。写真で食品を撮影しておけば、カロリーが自動的に計算され、カロリー計算と食事日誌の作成を同時に終わらせることができます。

十分な休息をとる

ダイエット時に見逃しやすい要素が休息と睡眠です。体は寝てる間、十分休息を取らないと一日の間に蓄積された疲れが解消されず、次の日も準備できません。大人は一日に6-8時間程度の睡眠が十分な休息量と知られています。睡眠不足は新陳代謝が円滑でなく、脂肪が上手く分解されない体内環境が作られます。実際、一日に5時間未満寝る女性が7時間以上十分に寝る女性に比べて体重が増加する確率が高いという研究結果があります。[2]

特に現代人にとって睡眠を妨げる最大の要因はスマートフォンです。寝る前にスマートフォンを遠ざけることが一番いいですが、難しい場合は徐々にスマートフォンの使用量を減らすことを試すといいでしょう。就寝1〜2時間前からは、携帯電話の通知をオフにし、無音にして、画面を白黒に切り替えるなど、しっかり準備することをおすすめします。

効果的で安全な体重減量で一つ注意点は、短期間で成果を出そうと欲張らないことです。焦る心で激しい運動をしたり、カロリー摂取量を必要以上に減らすと、副作用によりヨーヨー現象がやってくるか、身体により大きな異常ができるかもしれません。そのため、長期的な観点で接近しつつ、徐々に変化をもたらすことが望ましいです。そうすることで、途中で諦めずに体重減量後も維持できる力が生まれます。