運動はいつどうするかによって効果が変わります。特に、食事前後に運動する時間帯は運動目的によって変わります。体重減少が目標の場合と筋肉増加が目標の場合によって効果的な運動時間は変わります。一つずつ調べてみましょうか？

体重減少には「食前運動」

食前、特に空腹状態での運動は体重減少に効果的です。この時間に運動をする場合は、私たちの体は体内の脂肪を燃料として使用するためです。2022年に発表された最新の研究によると、空腹状態で運動する人は食後に運動する人よりも脂肪を約70%多く燃焼するとされています。[1]

しかし、該当研究では空腹時運動を行った参加者が運動への動機と楽しさが減少したとも指摘しています。空腹運動が体脂肪減少に効果的であることは事実ですが、持続可能な運動習慣を築くには適していないかもしれません。長時間、長期間にわたって空腹運動をする場合、筋肉の減少を引き起こす可能性があるため、簡単な炭水化物を摂した後に運動することをおすすめです。

筋肉を鍛えるには「食後運動」

一方、筋肉量を増加させたい場合は、食後の運動がもう少し効果的です。食後に運動すると、摂取した食品から得た栄養素が筋肉細胞に送られ、筋肉の回復と成長に必要なエネルギーと原材料が提供できます。特に、良質のタンパク質と複合炭水化物を摂取した後に運動すると、筋肉の成長を促進するのに役立ちます。

臨床栄養学の分野で権威ある学術誌である「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に掲載されたある研究では、運動直後にタンパク質補給をすると筋肉合成を促進し、筋力の増加と体力改善を助けると提案しています。[2]

例えば、運動後にタンパク質が豊富な食品（例：鶏むね肉、卵、サケなど）を摂取するか、タンパク質サプリメントを活用することができます。

食後の筋トレ、いつしたらいいでしょうか？

食後すぐに運動を始めるよりも、1〜2時間後に運動を始めた方が良いです。食後すぐに運動を始めると、胃から食物を消化して吸収する過程に邪魔になり、消化器に負担をかける可能性があるからです。

例えば、昼食後に急いですぐに筋力トレーニングを始めると、消化に問題が生じる可能性があります。これを避けるために、食後1〜2時間程度の休息を取った後に運動を始めると、体内で食物が適切に消化され、エネルギー源として活用されるのに役立ちます。

効率的な食後の筋トレ

食後の筋力トレーニングを効果的に行うには、食事の前と後にどのような栄養素を摂取すべきか知る必要があります。運動前後にどのような食品を摂ると良いか見てみましょうか？

運動前、炭水化物およびタンパク質の摂取

.2023年に発表された最新の研究によると、運動前に炭水化物を摂取したグループが炭水化物を摂取しなかったグループよりも運動持続時間がより長く現れました。[4]運動前に摂取した炭水化物はエネルギー供給源として使用され、タンパク質は筋肉細胞を構成し、復旧に必要な原料として活用される可能性があります。例えば、運動前にプロテインシェイクにバナナを混ぜたスムージーを飲むと、運動中に必要なエネルギーを提供し、筋肉の成長に役立ちます。

運動後の糖質摂取

運動後は消費されたエネルギーを早く補充し、筋肉細胞の回復を助けるために糖質を摂取した方がいいです。運動後に糖質が豊富な食品を摂取すると、運動によって消費されたエネルギーを早く補充できます。例えば、運動後は新鮮なオレンジやリンゴなどの果物をおやつとして食べるのも良い方法です。

このように、運動の目標や時間によっていつどの食品を食べるか決め、それに合った運動を計画すると、より効果的な結果が得られるでしょう。少しでも効果的な運動ルーティンを立てる方法は、以下のコンテンツをご参考ください。