비타민 섭취 가이드 | 의사가 권장하는 올바른 섭취 방법은?

현대인들 중에 비타민 영양제를 한번도 먹어보지 않은 분은 없을 것이라고 생각합니다. 가장 흔하게 접할 수 있는 비타민C부터 최근 각광을 받고 있는 비타민D까지 다양한 종류의 비타민 영양제가 있는데요. ‘비타민을 아무렇게나 섭취해도 효과가 똑같을까? 같은 비타민C라고 해도 종류가 다양하던데 어떤 비타민을 먹으면 좋을까?’ 등의 다양한 고민이 있을 것 같습니다. 비타민을 가장 효과적으로 올바르게 섭취하는 방법에 대하여 알아보도록 하겠습니다.


비타민 섭취 가이드

비타민 섭취 시간

비타민의 종류에 따라 효과적인 섭취 시간대가 존재합니다.

비타민 B

우선 에너지 대사와 관련이 높은 비타민 B군의 경우 에너지를 효율적으로 활용하는데 도움이 됩니다. 따라서 하루를 시작하는 아침 시간에 섭취하는 것이 좋고, 에너지 활용 측면에서 식후에 섭취하는 것이 유리합니다.

비타민 C

비타민 C의 경우 빈 속에 섭취할 경우 속이 쓰릴 수 있어 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 알약 형태의 비타민 C의 경우 위로 넘어가지 않고 식도 내에 오래 머무를 경우 점막에 염증을 일으킬 수 있어 자기 직전에 섭취하는 것을 추천하지 않습니다. 또한 비타민 C의 경우 6시간이 경과하면 혈중 농도가 떨어지기 때문에 아침, 점심, 저녁으로 3번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)

지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K의 경우 지방이 함유된 음식과 함께 섭취할 경우 흡수가 더 잘 됩니다. 따라서 식전보다는 식후에 섭취하는 편이 더 좋겠죠.

지용성 비타민 섭취 시간

비타민 섭취량

비타민의 경우 종류도 중요하지만 적당량의 비타민을 섭취하는 것도 매우 중요합니다. 수용성 비타민의 경우 과량으로 섭취할 경우 소변이나 대변으로 빠져나가다보니 과량 섭취가 의미가 없는 경우도 있습니다. 지용성 비타민의 경우 과량 섭취할 경우 몸에 축적되어 부작용이 발생할 수 있어 적당량을 섭취하는 것이 중요하죠.

비타민 B

비타민 B군의 경우 종류별 권장섭취량은 다음과 같습니다. 일반적으로 비타민 B군은 과량 섭취로 인한 효과가 아직은 불명확하기 때문에 권장량을 섭취하는 것이 좋습니다.

  • 비타민 B1(티아민): 1.2mg

  • 비타민 B2(리보플라빈): 1.3mg

  • 비타민 B3(니아신): 14~16mg

  • 비타민 B5(판토텐산): 5mg

  • 비타민 B6: 1.3~1.7mg

  • 비타민 B7(비오틴): 30mcg

  • 비타민 B9(엽산): 400mcg

  • 비타민 B12: 2.4mcg

비타민 B 섭취량

비타민 C

비타민C의 권장량은 하루 75~100mg이며, 최대 2,000mg까지 섭취할 수 있다고 알려져 있습니다. 그 이상 섭취할 경우 장 내에서 흡수가 안 되어 설사를 유발할 수 있기 때문이죠. 비타민C는 수용성 비타민으로 과다 복용에 대한 부작용 우려가 적어 개인별로 몸 상태에 따라 섭취량을 조절해가며 섭취해도 됩니다.

비타민C 메가도즈 기법이라고 해서 고용량 비타민 주사제를 맞는 것이 암환자의 통증 조절에 도움이 된다는 임상연구들이 몇몇 있기는 하지만 아직 근거가 충분하다고 보기는 어렵습니다. 따라서 질병이 없는 일반인에게는 무리해서 과다 섭취를 하는 것을 무조건적으로 좋다고 추천하지는 않습니다.

지용성 비타민(비타민 A, D, E, K)

지용성 비타민인 A, D, E, K의 경우 과량 복용시 부작용이 발생할 수 있다보니 비타민 영양제 구매 시 적정 복용량을 잘 준수하여 복용하는 것이 중요합니다.

천연 비타민 vs 합성 비타민

비타민 영양제 제품을 선택하다보면 상대적으로 가격이 비싼 천연비타민과 좀 더 저렴한 합성비타민으로 나뉘는 것을 볼 수 있는데요. 사실 진정한 의미의 천연 비타민은 과일이나 야채를 통해 섭취하는 경우에만 해당한다고 할 수 있습니다. 시중에서 판매하는 천연 비타민의 경우 천연에서 추출한 물질들이 첨가되어 있다보니 천연 비타민이라고 부르는 것입니다.

천연 비타민 vs 합성 비타민

천연 비타민이라고 하더라도 비타민 성분 자체를 정제하고 알약 제재로 만드는 과정에서 화학물질이 들어 갈 수 밖에 없기 때문에 100% 천연으로만 비타민을 만드는 것은 어렵다고 할 수 있습니다. 의학적으로는 천연과 합성비타민이 효과 측면에서 큰 차이가 없다고 알려져 있어서 가격적인 부담이 된다면 합성 비타민을 먹더라도 큰 차이는 없다고 봐도 무방합니다.

나이대 별 비타민 추천

청소년기

청소년기는 성장기이기 때문에 특정 비타민만 골라서 섭취하기보다는 균형 잡힌 종합비타민을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 비타민과 더불어 칼슘이 포함되어 있는 종합 비타민을 고르는 것이 유리합니다.

장년기

업무나 학업 스트레스가 많거나 수면 시간이 적은 20-40대의 경우 수용성 비타민인 B와 C를 잘 섭취하는 것이 중요합니다. 비타민 B의 경우도 B1, B2, B5, B6, B9, B12 6가지가 모두 포함된 것을 고르는 것이 좋습니다. 평소 야외 활동을 거의 못한다면 비타민 D도 추가로 섭취하는 것이 좋습니다.

노년기

골다공증의 위험이 높아지는 시기이기 때문에 다른 비타민 보다 특히 비타민 B12와 비타민D를 잘 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C와 비타민 E의 경우 항산화 효과가 있기 때문에 노화방지의 목적으로 섭취할 수 있습니다.

비타민 섭취 시 주의 사항

처음 비타민을 구입할 때면 비타민 섭취를 통한 매우 드라마틱한 변화를 기대하는 경우가 많이 있습니다. 하지만 비타민은 의약품이 아닌 건강기능식품이기 때문에 건강한 성인이 단순 비타민 섭취를 통해 단기간에 큰 변화를 경험하지 못하는 것이 일반적입니다. 평소 신선한 야채나 과일, 견과류를 통해 충분한 비타민을 섭취하지 못하거나 실내 활동을 주로 해서 햇빛을 자주 못 보는 경우에 부족한 비타민을 채운다는 생각으로 비타민을 복용하는 것이 좋습니다.

비타민 섭취 시 주의 사항

특히, 피로감 해소를 주 목적으로 비타민을 섭취하려고 하는 분들이 많은데요. 충분한 수면, 활동량 증가 등 건강한 생활 습관과 함께 비타민을 섭취하여 시너지를 내는 것이 중요합니다. 생활습관이 좋지 않은 상태에서 비타민으로 이를 보상하려는 것은 효과가 떨어질 수 밖에 없죠. 또한 만성적인 피로에 시달리는 경우 부신 기능 저하, 갑상선 질환, 당뇨병 등 만성질환에 의한 의학적 원인이 있을 수도 있기 때문에, 무작정 비타민만으로 피로를 해결하려고 하기보다는 한번쯤 병원을 방문하여 만성 피로와 관련된 검사를 받아보는 것도 필요할 수 있습니다.