파프리카에 대한 모든 것 | 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트, 레시피
파프리카는 맛과 식감도 우수하지만 알록달록한 색감으로 요리에 다채롭게 활용이 가능한데요.다양한 쓰임새로 여러 요리에 활용되는 파프리카의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.
파프리카 칼로리 및 영양성분
식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 파프리카 100g(빨간색 기준)의 칼로리는 26칼로리이며*,* 구체적인 영양성분은 아래와 같습니다. 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.
기본 영양성분
열량 : 26kcal
탄수화물 : 6.4g
당류 : 2.7g
단백질 : 0.9g
지방 : 0.1g
총 식이섬유 : 1.6g
무기질
칼슘 : 6mg
철 : 0.4mg
마그네슘 : 10.0mg
인 : 27.0 mg
칼륨 : 234.0 mg
아연 : 0.3mg
구리 : 0.1mg
망간 : 0.1mg
셀레늄 0.6μg
몰리브덴 : 5.0μg
비타민
비타민 A : 28.0 μg
베타카로틴 338.0 μg
비타민 B2 : 0.1mg
니아신 : 0.9mg
나이아신 : 1.1mg
니코틴산 : 0.1mg
니코틴아마이드 : 0.9mg
엽산 : 45 μg
비타민 C : 91.8 mg
비타민 E : 1.5mg
비타민 K 9.9 μg
아미노산
총 아미노산 : 735 mg
필수 아미노산 : 231 mg
파프리카, 일일 영양섭취 권장량으로 본다면?
빨간색 파프리카 100g을 섭취하실 경우, 1일 영양섭취 기준대비 구리는 13%, 몰리브덴은 20%, 비타민 B2는 7%, 니아신은 6%, 엽산은 11%, 비타민 C는 92%, 비타민 E는 14%, 비타민 K는 14%를 섭취하게 됩니다. 노란색, 주황색 파프리카 역시 전체적인 영양소 구성 비율은 빨간색 파프리카와 크게 다르지 않습니다. 특히 파프리카는 생으로 1개 먹을 경우 비타민C 1일 섭취 권장량을 거의 100% 가깝게 채울 수 있어 따로 비타민C 보충제가 필요없는 좋은 비타민C 공급원이 됩니다.
파프리카 효능
‘비타민 캡슐’이라고 불리는 파프리카의 대표적인 효능은 아래와 같습니다.
혈관질환 예방
면역력 강화
항산화
미백
눈 건강 향상
파프리카는 레몬의 2배인 비타민C 함량을 갖고 있어 기미, 주근깨 예방 및 피부 미백, 항산화의 효능을 가지는 것으로 알려져 있습니다. [2] 더불어 암 및 심혈관질환 예방, 면역강화 효과가 있는 베타카로틴 함량이 높습니다. 파프리카의 라이코펜 성분은 항암효과가 있는 성분으로도 잘 알려져 있죠. [3] 이외에도 파프리카에 함유된 루테인, 제아잔틴은 눈 건강 향상 에도 도움이 됩니다.
파프리카 색깔별 효능
파프리카는 빨강, 노랑, 초록 등 다채로운 색깔이 아름다운 채소이기도 합니다. 파프리카의 색깔에 따라 효능도 달라질지 궁금해하는 분들도 많은데요. 2021년 발표된 연구에 따르면, 색깔에 관계 없이 파프리카의 비타민 C 함량은 모두 높지만, 빨강 파프리카의 경우 베타크립토잔틴(β-cryptoxanthin)이라 불리는 항산화 성분을 더 많이 포함하고 있다고 합니다. 이 성분은 간 보호와 인슐린 저항성 개선 효과가 있다고 알려져 있습니다.[4]
파프리카 다이어트
파프리카는 낮은 열량과 풍부한 식이섬유로 다이어트 레시피에 잘 활용할 수 있는 채소인데요. 칼로리가 낮지만 파프리카는 열량이 많이 없기 때문에, 식단 구성시에는 단독으로 먹기보다는 열량을 채워줄 수 있는 단백질 식품을 추가하는 것이 좋습니다.
파프리카 레시피
파프리카는 생으로 먹어도 좋지만 다양한 레시피로 더욱 맛있게 먹을 수 있는데요. 영양소를 많이 파괴하지 않으면서 양념을 더해 밋밋한 맛을 채워주는 무침 뿐만 아니라, 기름에 살짝 볶아 베타카로틴 흡수율을 높여서 먹어도 좋습니다.
파프리카 무침
파프리카 양파볶음
파프리카 에그슬럿
출처
[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/
[2] http://www.rda.go.kr/board/board.do?mode=view&prgId=day_farmprmninfoEntry&dataNo=100000756606
[2] Kapała A, Szlendak M, Motacka E. The Anti-Cancer Activity of Lycopene: A Systematic Review of Human and Animal Studies. Nutrients. 2022 Dec 3;14(23):5152. doi: 10.3390/nu14235152. PMID: 36501182; PMCID: PMC9741066.
[4] Sutliff, A. K., Saint-Cyr, M., Hendricks, A. E., Chen, S. S., Doenges, K. A., Quinn, K., ... & Reisdorph, N. A. (2021). Lipidomics-based comparison of molecular compositions of green, yellow, and red bell peppers. Metabolites, 11(4), 241.