인바디 보는 법, 이것만 알면 나도 전문가

체성분 검사의 대명사인 인바디, 체중 관리 중이거나 운동을 한다면 헬스장에 가서 주기적으로 체크하는 분들이 많죠. 요즘은 간편한 체중계형 인바디로 집에서 측정하기도 하는데요. 이렇게 익숙한 인바디지만 결과지의 모든 항목을 세세하게 이해하기는 어려워서 체지방률, BMI 정도만 슥 보게 되는 경우가 많습니다. 자세히 보면 더욱 도움 되는 인바디 결과지, 제대로 보고 활용하는 방법을 소개하겠습니다.


인바디 수치

인바디 결과지 예시

인바디 체지방률

체지방률이란 체중에서 지방이 차지하는 비율입니다. 체지방의 경우 절대적인 양보다는 체중과 비교한 상대적인 양으로 비만 여부를 판단합니다. 이 때 남성과 여성의 신체 구성이 달라 남녀에게 적용되는 기준이 다른데요, 일반적으로 남성은 체지방률 15%, 여성은 23%를 표준으로 잡습니다. 여기서 앞뒤로 5% 정도까지는 표준 범위로 보고, 5%가 넘는 수준부터는 경도비만으로 봅니다. 좀 더 구체적인 기준은 아래와 같습니다.

  

  • 여성 체지방률

    • 표준: 18-28%

    • 경도비만: 28-33%

    • 비만: 33% 이상

  • 남성 체지방률

    • 표준: 10-20%

    • 경도비만: 20-25%

    • 비만: 25% 이상

인바디 골격근량

인바디 시 측정 가능한 골격근

골격근량이란 위의 사진처럼 뼈와 뼈 사이, 관절과 뼈 사이의 근육량을 뜻합니다. 근육에는 골격근 외에도 심장근, 내장근 등이 있는데 보통 우리가 ‘근육을 키운다’, ‘근육통이 있다’ 고 표현할 때 흔히 생각하는 근육이 바로 이 골격근입니다.

걷기나 달리기, 스마트폰 스크롤 내리기 등 일상적인 활동을 가능하게 해 주며 내 의지로 움직일 수 있는 근육이죠. 일반적으로 근육량은 나이가 들수록 감소하여 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 준다고 합니다. 근육량을 잘 유지하기 위해서라도 골격근량을 잘 체크하며 꾸준한 운동을 해 주는 것이 좋겠죠?

인바디 체수분

우리 몸에서 가장 많은 성분인 물

일반적으로 인바디를 쟀을 때 체지방, 골격근을 포함한 모든 항목 중 가장 많은 양이 측정되는 것이 체수분입니다. 그만큼 우리 몸에서 가장 많은 성분이 물이라는 것인데요, 체수분은 크게 세포외수분과 세포내수분으로 나뉩니다. 세포외수분비가 이 둘의 비율을 나타낸 항목입니다.

세포내수분은 세포 내에 있는 수분으로 세포의 활동에 관여합니다. 지방 세포에는 수분이 거의 없지만 (물과 기름은 상극이기 때문이죠) 근육 세포에는 수분이 많은 편이기에, 근육량이 많아지면 세포내수분이 많아집니다. 이와는 달리 세포외수분은 세포와 혈액 사이에서 영양분과 노폐물을 전달하는 통로 역할을 합니다. 보통 우리가 몸이 붓는다고 표현할 때가 바로 이 세포외수분이 일시적으로 증가한 형태입니다.

따라서 체수분량이 만약 표준 이하라면, 근육량을 증가시켜 체수분을 높이는 방법이 권장됩니다. 또한 체수분량은 일정한데 세포외수분비의 비율이 높아졌다면, 근육 감소 혹은 부종으로 인해 세포외수분이 높아진 것으로 볼 수 있습니다.

인바디 기초대사량

생존을 위해 필요한 최소한의 에너지

기초대사량은 생존을 위해 필요한 최소한의 에너지량으로, 골격근량과 밀접한 영향이 있습니다. 근육과 체지방이 하루에 필요로 하는 에너지량이 다르기 때문인데요, 골격근의 경우 1kg당 하루에 10-12kcal 정도를 소모하는 반면 체지방 1kg는 하루에 3-4kcal 정도만 소모합니다. 따라서 근육량이 높아지면 필요로 하는 칼로리가 많아져 기초대사량이 높아지는 것입니다.

그렇다면 인바디 기초대사량을 기준으로 체중 감량 목표 칼로리를 정할 수 있는 걸까요? 기초대사량은 말 그대로 호흡, 체온 조절 등 신체의 최소한의 기능을 하는 데 필요한 에너지량이므로 여기에 나의 생활 패턴을 같이 고려해야 합니다.

평소 앉아서 근무하는 시간이 많은 학생이나 사무직 직장인의 경우 기초대사량에 1.2를 곱하면 적당합니다. 하지만 신체 활동이 많고 움직임이 많은 편이라면 1.5 정도를 곱해야 합니다. 이보다 적은 양을 먹는다면 신체는 에너지량이 충분하지 않기 때문에 생존을 위해 최대한 에너지를 아껴 쓰려고 하고, 이는 다이어트를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 이처럼 무작정 섭취 칼로리를 줄이기보다는, 나의 생활 패턴과 기초대사량을 고려해서 나에게 맞는 식단과 운동을 병행하는 것이 필요합니다.

인바디 뜻

인바디는 체성분 분석 기술의 선두 주자 중 하나로, 100개가 넘는 전세계 국가들에서 사용되고 있으며 관련 논문 수백 건이 출판된 공신력 있는 기기입니다. 1996년도에 설립되어 최초로 체성분을 정확하게 분석하는 기술을 개발한 한국 기업이기도 합니다.

인바디 측정 원리

터치식 전극법으로 신체 각 부위 체성분 파악

인바디는 터치식 전극법으로 임피던스(전류의 흐름을 방해하는 저항값)를 통해 체수분을 측정하는 방식으로, 기기를 통해 미세전류를 흘려보내 신체 각 부위의 체성분을 파악하는 원리입니다.

이는 근육, 지방 조직의 수분 함유량이 다르다는 점에 착안한 것인데요. 근육 조직의 경우 70% 정도가 수분으로 이루어져 있고 전류가 잘 흐르는 반면, 지방 조직은 수분이 적어 전류가 잘 흐르지 않는다는 점을 이용한 것입니다. 인바디의 정확도는 전문 의학장비를 통한 엑스레이로 체성분을 측정하는 DEXA 기법의 결과와 98% 일치할 정도로 정확도가 높은 편이라고 합니다.

인바디 측정 시기

인바디 측정은 측정 시기에 따라 정확도가 달라집니다. 인바디에서 공식적으로 권고하는 측정 시기는 공복 상태, 화장실에 다녀온 후, 운동 전, 그리고 샤워나 목욕 전에 측정하는 것입니다. 이 모든 것을 세세히 따지기가 번거롭다면, 주말 아침에 일어나서 화장실에 다녀온 후 바로 측정하면 편리합니다.

인바디 측정 자세

맨발로 겨드랑이가 상체에 닿지 않게

인바디 검사는 맨발로, 겨드랑이가 상체에 붙지 않도록 팔을 벌리고, 팔을 곧게 펴고 정면을 응시한 채 측정해야 합니다. 또한 측정 시 움직이거나 대화하면 결과에 영향을 줄 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 이 때 옷 무게도 결과에 영향을 줄 수 있어 가벼운 옷을 입고 측정하는 것이 정확합니다.

인바디 유형별 추천 식단 및 운동 방법

인바디 C유형

C유형은 골격근량이 부족한 경우로, 체중은 표준 혹은 표준 이하더라도 근육 부족으로 체지방률이 높은 경우입니다. 흔히 마른 비만이라고도 하며, 근육량이 상대적으로 적은 여성들에게 많이 나타나는 유형입니다. 이 경우 체지방 감량을 위해 노력하는 것도 좋지만, 근육량을 늘리는 것이 보다 장기적인 전략이 될 수 있습니다.

  • 추천 식단: 탄수화물, 지방 섭취량은 조절하고 단백질 함량이 높은 고단백 식품을 매 끼니 챙겨 먹으면 좋습니다.

  • 추천 운동: 대근육 위주의 근력 운동을 통해 골격근량을 늘리는 것을 추천하며, 땀이 날 정도의 유산소 운동을 30분 이상 병행하는 것도 좋습니다.

인바디 I유형

I유형은 골격근량과 체지방량이 모두 표준이며, 체성분이 균형을 이루고 있는 체형입니다. 이 경우 근육도 충분하지만 체지방도 적당히 있는 경우가 많은데요. 근육량은 유지하며 체지방을 관리하면 좋습니다.

  • 추천 식단: 건강한 탄수화물 위주로 먹되 충분한 단백질을 섭취하면 좋습니다.

  • 추천 운동: 본인의 취향에 맞는 무리하지 않는 근력 운동을 주 3회 이상 꾸준히 진행해 주면 좋습니다.

인바디 D유형

D유형은 골격근량이 체지방에 비해 상대적으로 많은 건강한 체형입니다. 하지만 D 유형 중에서도 체지방률이 높은 경우가 간혹 있는데요. 이 경우 체지방을 약간 줄이는 것을 목표로 하면 좋습니다.

  • 추천 식단: 건강한 탄수화물 위주로 먹되 충분한 단백질을 섭취하면 좋습니다.

  • 추천 운동: 근력을 유지하기 위해 적절한 근력 운동을 꾸준히 하되, 체지방 관리가 필요한 경우 유산소 운동을 병행하면 좋습니다.