다이어트 식단 레시피 BEST 7 추천
다이어트를 결심했다면 식단 관리가 필수죠. 다이어트는 식단이 8, 운동이 2라는 말도 있듯이, 매일 세 끼 먹는 음식이 다이어트의 성공 여부에 큰 영향을 끼치는 것은 누구나 아는 사실입니다. 물론 적게 먹으면 살은 빠지지만, 평생 닭가슴살과 고구마만 먹고 살 수는 없겠죠? 무작정 칼로리 섭취량을 줄이거나 극단적인 식이요법 대신, 집에서도 간단히 해 먹을 수 있는 다이어트 식단 레시피 7가지를 다양하게 소개합니다.
저탄고지 식단
키토 김밥
키토 김밥은 탄수화물 함량이 높은 쌀밥 대신 계란 지단을 듬뿍 넣어 포만감을 높인 저탄고지 식품입니다. 영양가도 풍부하고 맛있는 데다가, 만들기도 쉬워서 초보자도 쉽게 따라 할 수 있습니다. 미리 만들어두고 도시락을 싸기도 제격이죠. 콜라스테롤이 걱정되시는 분들은 조금 더 신경 써서 달걀 노른자는 분리하고 흰자 위주로 지단을 만드는 것도 좋습니다.
키토 김밥 재료
채소 섭취량 높이려면: 김, 계란 지단, 깻잎, 당근, 오이, 단무지, 우엉, 햄
단백질 섭취량 높이려면: 김, 계란 지단, 깻잎, 당근, 오이, 단무지, 맛살, 치즈
키토 김밥 레시피
먼저 김 위에 밥 대신 계란 지단을 넓게 펴줍니다.
각종 채소와 단백질 식재료를 채 썰어 올려줍니다.
돌돌 말아서 먹기 좋게 썰어 먹으면 됩니다.
방탄 커피
방탄 커피(bulletproof coffee)는 일반적인 커피에 지방 추가 성분인 버터와 코코넛 오일(MCT 오일)을 섞어 만든 커피입니다. ‘총알도 막아낼 만큼 강력한 에너지를 주는 커피’라는 의미에서 방탄 커피라는 이름이 붙여졌다고 합니다.
방탄 커피는 지방과 칼로리로 인해 식습관을 조절하고, 신경 작용을 지속시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이때 염분 섭취를 조절하기 위해 무염 버터를 사용하는 것이 포인트입니다.
방탄 커피 재료
블랙커피 가루, 무염 버터, 코코넛 오일(혹은 MCT 오일) 그리고 믹서기
방탄 커피 레시피
믹서기에 버터 1큰술과 코코넛 오일 1큰술을 넣습니다.
뜨거운 물 150ml를 붓습니다.
마지막으로 블랙커피 가루를 입맛에 따라 1큰술 - 1큰술 반 정도 넣고 잘 섞어준 뒤, 컵에 옮겨 담아 마시면 됩니다.
저칼로리 식단
곤약 파스타
곤약 파스타는 다이어트 중 파스타를 먹고 싶을 때 간단하게 해먹을 수 있는 저칼로리 음식입니다. 곤약은 섬유질이 풍부하여 식욕 조절과 체중 관리에도 좋은 음식으로 알려져 있습니다. 밀가루면 대신 곤약면을 사용하면 파스타의 칼로리는 절반 이하로 뚝 떨어집니다. 하지만 그렇다고 해서 마음 놓고 소스나 토핑을 잔뜩 넣으면 소용이 없겠죠? 시중에 판매되고 있는 곤약면 종류로는 실곤약, 천사채, 해초국수 등이 있습니다. 취향에 맞게 골라서 만들어 보세요. 곤약이 별로라면 두부면을 사용하는 것도 좋습니다.
곤약 파스타 재료
곤약면, 파스타 소스(깔끔한 알리오 올리오로 소스 양을 줄이는 것도 좋아요), 토핑(새우, 소고기, 닭고기 등의 단백질이 풍부한 원재료)
곤약 파스타 레시피
끓는 물에 곤약면을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
원하는 소스나 토핑을 넣어 잘 비벼준 후 바로 먹으면 됩니다.
호밀 샌드위치
호밀 샌드위치는 밀가루 대신 호밀로 만든 빵을 이용해 만드는 샌드위치입니다. 일반 빵에 비해 호밀 빵은 식이섬유 함량이 높아 칼로리가 낮습니다. 또한 단백질 함유량이 풍부해 적은 양으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있습니다. 호밀 빵을 구하기 어렵다면 통밀 빵으로 대체해도 좋습니다.
단, 시중에 파는 호밀 빵이나 통밀 빵 중에서는 함량이 낮은 제품들도 있어서 성분표를 꼼꼼히 살펴봐야 합니다. 만약 수입 밀 또는 백밀가루가 많이 포함되어 있다면 사실상 일반 밀가루 빵과 큰 차이가 없는 것이죠. 그리고 이왕이면 설탕 함량이 낮고, 첨가물이 들어가지 않은 천연 발효 빵을 고르기를 추천합니다.
호밀 샌드위치 재료
호밀빵, 양상추, 토마토, 닭가슴살, 양파, 홀그레인 머스타드 소스
호밀 샌드위치 레시피
양파를 얇게 썰어 갈색이 될 때까지 볶으며 카라멜라이즈 해줍니다.
호밀 빵 위에 양파를 얹고, 닭가슴살, 양상추, 토마토를 차례로 얹습니다.
기호에 따라 홀그레인 머스타드 소스 등을 살짝 추가해서 먹으면 됩니다.
저탄고단 식단
견과류 멸치볶음
저탄고단 식단에서는 탄수화물을 줄이고 대신 단백질 함량이 높은 식품을 먹는 것을 추천하는데, 이때 간단히 해먹을 만한 집밥 메뉴가 바로 견과류 멸치볶음입니다. 조리법도 간단하고 영양가도 풍부한데다 한 번에 많이 해두고 반찬으로 계속 꺼내먹을 수 있으니 활용도도 높지요. 단, 칼로리가 높기 때문에 한꺼번에 많이 먹지 않도록 주의하면 좋습니다.
견과류 멸치볶음 재료
잔멸치, 다진 마늘, 간장, 프락토올리고당, 견과류
견과류 멸치볶음 레시피
잔멸치를 마른 팬에 살짝 볶아 비린내를 제거합니다.
기름을 두른 팬에 다진 마늘 1큰술과 간장 반 큰술을 넣고 볶다가 프락토올리고당을 살짝 넣어줍니다.
볶아둔 잔멸치와 견과류를 넣고 골고루 섞어주면 됩니다.
요거트 식단
그릭 요거트 볼
그릭 요거트는 일반 요거트와는 달리 꾸덕한 질감이 특징인데 단백질 함량이 높고 포만감이 커서 다이어트 식사 대용으로 제격입니다. 그릭 요거트 위에 과일과 견과류 몇 알을 올려주면 비주얼과 영양 균형도 훌륭해 눈과 입이 모두 즐거운 식단이 되지요. 시중에 판매되고 있는 그릭 요거트의 종류가 많은데, 선택 시 주의해야 할 점은 당 함량이 적은 제품을 골라야 한다는 점입니다. 무가당 그릭 요거트를 활용하면 칼로리 걱정 없이 즐길 수 있습니다.
그릭 요거트 볼 재료
그릭 요거트, 바나나, 아몬드, 호두, 카카오닙스, 꿀
그릭 요거트 볼 레시피
볼에 그릭 요거트를 담고 바나나 반 개 정도를 먹기 좋게 잘라 넣습니다.
아몬드 슬라이스 1큰술, 호두 4알, 카카오닙스 1작은술, 꿀 1/2큰술을 넣어 골고루 섞어주면 됩니다.
서트푸드 식단
서트푸드 녹즙
서트푸드는 장수 유전자 시르투인을 활성화시켜주는 폴리페놀이 풍부한 식품군을 말합니다. 종류로는 케일, 파슬리, 셀러리, 루꼴라, 적양파, 치커리, 브로콜리, 청경채, 방울양배추, 레드 파프리카, 양배추, 녹두, 메밀, 호두, 밤, 포도, 블루베리, 오렌지, 딸기, 바나나, 사과, 레몬, 강황 등 다양한데요. 이처럼 다양한 채소를 생으로 먹으면 좋지만, 녹즙 형태로 갈아서 섭취해도 흡수율이 높아지므로 바쁜 아침에 간단히 식사 대용으로 먹기에 좋습니다.
서트푸드 녹즙 재료
케일, 파슬리, 샐러리, 루꼴라, 사과, 녹차 가루, 레몬즙
서트푸드 녹즙 레시피
믹서기에 채소와 과일을 넣은 뒤 갈아줍니다.
잔에 부은 후 녹차 가루 1/2작은술과 레몬즙을 약간 넣고 섞어주면 됩니다.