다이어트 정체기 극복, 이렇게만 따라하세요 (식단, 운동 팁)

다이어트 시작 후 초반 1, 2주는 계획했던 대로 체중이 줄다가, 어느 순간 체중계 숫자가 움직이지 않아 당황했던 적 있나요? 이러한 다이어트 정체기는 사실 매우 흔하게 발생하는 현상입니다. 다이어트 정체기의 원인과, 이런 경우 어떻게 하면 좋을지 대처방법을 알아볼까요?

다이어트 정체기란?

다이어트 정체기란 체중 감량이 일정 기간 동안 멈춰있는 상태를 말합니다. 다이어트를 시작할 때는 체중이 빠르게 줄어들지만, 어느 순간부터 더 이상 감량이 되지 않는 현상을 말합니다. 그렇다면 이런 다이어트 정체기는 왜 오는 걸까요?

다이어트 정체기 이유/원인

다이어트 정체기에는 크게 두 가지 원인이 있습니다.

몸의 적응 현상

다이어트를 시작하면, 처음에는 체중이 빠르게 감소하지만 시간이 지남에 따라 체중 감소 속도가 느려지는데요. 이는 몸이 저항력을 갖추고 에너지 소비를 줄이려는 적응현상 때문입니다. 이러한 현상은 생물학적으로 몸이 생존을 위해 에너지를 절약하려는 본능적인 반응입니다.[1]

근육량, 기초대사량 감소

체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이고, 운동을 통해 에너지 소비를 높이는 것이 정석적인 방법이죠. 하지만, 지나치게 식단을 제한하거나 잘못된 운동 방법으로 인해 근육량이 감소하게 되면 오히려 부작용이 발생합니다. 근육량이 감소하면 기초대사량도 함께 감소하게 되어, 체중 감량이 더 어려워지게 될 수 있습니다.[2]

다이어트 정체기 극복 이렇게만 따라하세요

위 원인들을 알았다면, 이를 고려해서 어떻게 대처해야 할지도 좀 더 이해가 수월할 거에요.

빨리 움직이기

하루에 만보 이상 걷기, 계단 오르기 등 일상생활에서 활동량을 늘려 보세요. 시간을 더 내는 것이 부담스럽다면 빠르게 걷기 등 활동 속도를 높여보는 것도 좋은 방법입니다. 어쨌걷나 걷기는 우리가 항상 하는 좋은 운동이니까요. 활동량이 높아지면 칼로리 소비량도 늘어나 체중 감량에 도움이 됩니다.

운동 구성 종류 바꿔보기

체중 감량을 위한 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절하게 조합하여 운동 프로그램을 구성하는 것이 가장 이상적입니다. 이를 통해 근육량을 유지하면서 체중 감량을 도울 수 있습니다. 하지만 앞서 언급한 몸의 항상성 때문에, 똑같은 프로그램을 계속 반복한다면 시간이 지남에 따라 운동 효율이 저하될 가능성이 있어요. 이럴 때는 운동 종류를 바꿔보거나 새로운 운동을 시도해 보는 것도 좋은 방법입니다.

스트레스 풀어주기

때로는 다이어트 자체가 큰 스트레스 요인이 되어 가뜩이나 힘든 몸에 부담을 더하기도 하죠. 체중이 줄어들지 않아 스트레스를 받는다면, 체중계를 당분간 멀리 해 보는 것도 괜찮아요. 또, 무작정 살을 빼기 위한 운동보다는 스트레스를 풀 수 있는 운동이나 취미활동을 찾아보세요. 요가, 명상, 음악감상처럼요.

수분 섭취 늘리기

만약 물을 자주 먹지 않았다면, 하루 2리터 이상의 물을 섭취해 보세요. 충분한 수분 섭취는 대사를 촉진하고, 체중 감량에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면, 수분 섭취가 높을수록 에너지 소비가 증가하여 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.[3]

간헐적 단식

간헐적 단식은 식사의 시간을 조절하여 일정 기간 동안 식사를 삼가는 방법입니다. 간헐적 단식에는 16:8 방식, 5:2 방식 등 여러 가지 방법이 있으며, 상황에 맞게 선택할 수 있습니다. 간헐적 단식은 무리하게 할 경우 문제가 될 수 있지만, 적절한 정도와 강도로 진행하면 다이어트 정체기 해소에 도움이 될 수 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 직장인을 위한 간헐적 단식법

다이어트 정체기 극복 음식

아보카도

아보카도는 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부하며, 체중 감량에 도움이 되는 음식입니다. 또한, 식이섬유가 많아 포만감을 높여주어 식사량을 줄이는 데에 도움이 됩니다. 2013년 발표된 연구에 따르면, 하루에 1/4개- 1/2개 정도의 아보카도를 섭취하면 포만감이 증가하고, 식욕이 줄어들어 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.[4]

블루베리

블루베리는 안토시아닌 등의 항산화 성분이 풍부한 과일로, 건강한 다이어트에 이상적인 음식입니다. 블루베리에 함유된 성분이 지방세포의 발달을 억제하고, 체지방의 축적을 줄여줄 수 있습니다. 2010년 발표한 연구에 따르면, 블루베리 섭취가 인슐린 민감도를 개선하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있다고 합니다.[5]

출처

[1] Wing, R.R., & Hill, J.O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.

[2] Donnelly, J. E., & Smith, B. K. (2005). Is exercise effective for weight loss with ad libitum diet? Energy balance, compensation, and gender differences. Exercise and sport sciences reviews, 33 (4), 169-174.

[3] Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., ... & Jordan, J. (2003). Water-induced thermogenesis. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(12), 6015-6019.

[4] Wien, M., Haddad, E., Oda, K., & Sabaté, J. (2013). A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal, 12(1), 155.

[5] Stull, A. J., Cash, K. C., Johnson, W. D., Champagne, C. M., & Cefalu, W. T. (2010). Bioactives in blueberries improve insulin sensitivity in obese, insulin-resistant men and women. The Journal of Nutrition, 140(10), 1764-1768.