직장인 다이어트: 바쁜 직장인을 위한 현실적인 다이어트

바쁜 현대 사회를 살아가는 직장인 누구라도 다이어트에 대한 결심을 해본적이 있을 것입니다. 하지만, 바쁜 직장 생활에 시달리다보면 다이어트를 위해 시간을 빼는 것도 쉽지가 않죠. 비싼 돈을 내고 필라테스나 1:1 PT를 결제해보지만 바쁜 업무로 인해 스케줄 조율이 어려운 경우가 많습니다. 바쁜 직장인들이 타이트한 시간을 쪼개 다이어트를 할 수 있는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.


직장인 다이어트 전략 짜기

1.현실적인 목표 설정하기

단기간 내에 빠르게 살을 빼기 위해서는 많은 노력을 들여야 합니다. 따라서 시간이 부족한 직장인에게 무리한 다이어트 목표는 실천하기 어려워 오히려 의욕을 저하시킬 수 있습니다. 무리한 단기 다이어트로 체중을 많이 감량했다고 해도, 오히려 전보다 더 살이 찌는 요요 현상을 경험할 확률이 높습니다. 따라서 현실적으로 달성 가능한 목표를 기준으로 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 의학적으로 권장되는 다이어트 속도는 한달에 2-3kg 정도 감량하는 것입니다. 직장인 다이어트의 경우 이보다 더 보수적으로 목표를 설정해도 좋습니다. 단, 다이어트 기간을 길게 잡아 점진적으로 살을 빼는 장기 전략인 것이죠. 이 편이 요요현상을 예방하고 건강 관리 측면에서도 훨씬 유리합니다.

한달에 2-3kg 정도로 목표 설정하기

2.운동보다는 식단 관리 우선

직장인에게는 시간이 부족하다보니 시간의 제약을 덜 받는 다이어트 방법을 택하는 것이 유리합니다. 기본적으로 다이어트에는 칼로리 섭취량을 줄이거나 칼로리 소모량을 늘리는 두 가지 방법이 있습니다. 이 중 칼로리를 소모하는 운동의 경우 지나치게 많은 시간을 요구합니다. 운동을 하지 않다가 새롭게 시작한 경우 칼로리 소모량은 늘어나지만, 운동을 지속하는 과정에서 몸이 기초대사량을 조절해 하루에 소비하는 총 칼로리 양을 이전과 같이 맞추기 때문이죠. 물론 운동은 전반적인 건강 관리에 도움이 되는 행동이지만, 직장인 다이어트라는 관점에서 봤을 때는 생각보다 효율이 떨어지는 전략이라고 할 수 있습니다.

반면, 칼로리 섭취량을 줄이는 것은 시간을 들일 필요가 없다는 장점이 있습니다. 기존에 섭취하던 칼로리 양을 줄이는데 추가적인 시간이 드는 것은 아니기 때문에 바쁜 직장인이 실천하기에는 조금 더 현실적인 방법이죠. 특히 앞서 언급한 점진적인 다이어트를 위해 하루 3끼 식사는 거르지 않고 간식을 줄여서 총 칼로리 섭취량을 줄이면, 속도는 다소 느리지만 다이어트가 가능합니다.

탄수화물 줄이고 단백질 늘리기

3.칼로리를 점진적으로 줄이기

식단 관리 위주로 다이어트를 했을 때 무작정 굶거나 한 음식만 섭취하는 원푸드 다이어트 등은 당장 다이어트에 효과는 좋지만 요요 현상이 쉽게 발생하는 문제가 있습니다. 사람의 몸은 과거 수렵 시절부터 오랜 기간 동안 굶는 상태를 대비하는 것에 익숙했습니다. 음식이 들어오면 또 언제까지 굶을지 모르기 때문에 최대한 에너지를 저장해두는 쪽으로 발달해 있죠. 특히 다이어트 등으로 오랜 기간 매우 적은 칼로리를 섭취하다가 원래 식사로 돌아오게 되면, 몸은 이때다 싶어 과거 대비 더 많은 양의 에너지를 비축해두려는 경향성이 생깁니다. 이것이 바로 요요현상이 생기는 원인입니다. 따라서 칼로리 섭취량을 줄이는 속도를 완만하게 줄여나가는 것이 중요합니다.

  

점진적인 칼로리 제한 방법

1.앱스토어에서 식사 기록 앱을 하나 받아 현재 식사를 있는 그대로 기록해봅니다.

2.첫주 식사 기록 평균을 기준으로 10% 내외로 칼로리를 줄이는 목표를 세웁니다.

  • 예를 들어 약 2600kcal 정도 식사를 하던 사람이라면 2300kcal 정도

3.최종 목표는 사람에 따라 다르겠지만 1500kcal-1800kcal 사이를 목표로 합니다.

  

이렇게 하면 체중을 감량하면서도 일상 생활이 가능한 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 점진적으로 섭취량을 줄여가면 체중이 빨리 줄지는 않아도 급격하게 다시 살이 찌는 요요현상을 방지할 수 있습니다.

4.탄수화물 줄이고 단백질 늘리기

동일한 칼로리를 섭취하더라도 영양 성분 구성에 따라 체중 감량의 효과가 다릅니다. 탄수화물의 경우 체내 에너지원으로 빠르게 활용하기 위해 소화가 되자마자 혈액 내 포도당으로 변환됩니다. 탄수화물 중 설탕과 같은 단순 탄수화물이나 밀가루 음식 등의 정제 탄수화물 기반 음식 들은 체내 흡수가 빨라 급격한 속도로 혈액 내 포도당 수치를 높입니다. 이 경우 몸은 포도당 수치를 줄이기 위해 간세포나 근육 세포에 글리코겐 형태로 포도당을 저장하고, 미처 다 쓰지 못한 글리코겐은 저장 효율이 좋은 지방으로 변환합니다. 이 때문에 탄수화물을 과다 섭취할 경우 지방 섭취량이 많지 않아도 피하 지방, 내장 지방이 쌓이고 지방간이 생길 수 있는 것입니다.

칼로리 섭취량을 줄이기

한국 현대인의 식사는 탄수화물 위주의 식단으로 구성되어 있는 경우가 많습니다. 따라서 의식적으로 탄수화물 섭취량을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리려는 노력이 필요합니다. 탄수화물의 양을 줄이는 것도 중요하지만 종류를 바꾸는 것도 중요합니다. 단순 탄수화물 또는 정제 탄수화물을 최대한 줄이고 복합 탄수화물(현미, 통밀 등)의 비율을 높이는 것을 추천합니다. 다이어트 시 칼로리 섭취량을 줄이게 되면 근육 내의 단백질부터 우선 빼내어 영양소로 쓰기 때문에 적정량의 단백질을 섭취하여 이를 보충하는 것이 꼭 필요합니다.

  

다이어트 시 고려해야 할 탄수화물에 대해 조금 더 자세히 알고 싶다면 다이어트 시 탄수화물 적정 섭취량 가이드를 참고해도 좋습니다.