체중 감량 가장 효과적이고 안전하게 하는 방법

체중 감량 하면 무작정 굶거나 원푸드 다이어트 처럼 단순한 방법을 택하는 분들은 이제 많지 않죠. 여러 가지로 꼼꼼히 알아보고 본인의 몸이나 상황에 맞는 과학적인 다이어트 방법을 시도하는 경우가 많은데요. 그럼에도 체중 감량의 기본이 되는 내용을 먼저 알아두고, 이를 바탕으로 개인의 상황에 맞게 적용 또는 변형해보는 것이 좋겠지요? 효과적이고 안전한 체중 감량을 위한 기본 지식을 운동, 식단, 습관 세 가지 측면에서 담아 보았습니다.

체중감량을 위한 운동

체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행하는 것이 좋습니다. 이 때 유산소 운동은 중강도로 1회 운동 시 30분 이상, 근력운동은 회복시간을 고려해 주 2~3회 정도로 계획하면 효과적입니다.

하루 30분 이상 유산소 운동하기

유산소운동은 산소를 많이 소모하는 운동으로, 대근육을 많이 사용하고 짧은 시간 동안 소모되는 칼로리가 많습니다. 따라서 지방을 효과적으로 분해하는 데 기여할 수 있기 때문에 체중 감량에 유용합니다. 유산소 운동은 하루에 몰아서 하기보다는 매일 꾸준히 했을 때 그 효과를 더 체감할 수 있는데요, 체중 감량을 목표로 한다면 하루 30분 이상 유산소 운동을 하는 루틴을 만들어 보면 좋습니다.

유산소 운동의 종류로는 산책, 러닝, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 춤추기 등 다양합니다. 꾸준히 하는 것이 중요하므로 내 상황과 취향에 맞는 운동을 골라 매일 시간을 내서 하는 것이 핵심입니다.

만약 따로 시간을 내기가 어렵다면 출퇴근 시간을 이용하는 방법도 있습니다. 예를 들면 버스 정거장 하나 일찍 내려서 빠르게 걸어가기 (복잡한 대중교통에서 조금이라도 일찍 벗어날 수 있는 것은 보너스!), 퇴근 시 계단으로 내려가기 등 일상 생활에서 활동량을 늘리는 것도 좋은 유산소 운동이 됩니다.

일주일에 2번 이상 근력 운동하기

일반적으로 체중 감량 시 유산소 운동을 먼저 떠올리지만, 근력 운동 역시 근육량을 증가시키기 때문에 체지방 소모에 효과적입니다. 2022년 호주에서 진행된 연구에 따르면 과체중 혹은 비만 상태의 성인에게 저항력을 활용한 근력 운동의 효과는 유산소 운동의 효과와 비슷하게 나타났다고 합니다. [1] 근육량이 많아지면 기초대사량이 높아지면서 자연스럽게 살이 빠지는 선순환 구조를 만들 수 있습니다. 일주일에 2번 이상 근력 운동을 하면 근육량을 적절히 늘리거나 유지하는 데 도움이 됩니다.

근력 운동의 종류로는 덤벨, 점핑잭, 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다. 근력 운동이 처음이라면 헬스장에 가서 기구를 사용하기 부담스럽고 어떤 운동을 어떻게 해야 할지 어려울 수 있는데요. 비교적 쉽게 시도해 볼 수 있는 전신 근력 운동 방법은 전신운동 종류와 효과 : 직장인도 가능한 단시간 운동 방법 콘텐츠를 참고하세요.

이외에 조금 더 초보자도 쉽게 시도할 수 있는 근력 운동으로는 필라테스를 추천합니다. 필라테스는 유산소 운동과 근력 운동의 장점을 결합한 운동 유형으로, 코어 근육 강화에 도움을 주고 자세 교정 및 체형 관리에 효과적이기 때문입니다.

체중감량을 위한 식단

체중 감량을 위한 식단 원칙은 단순합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고 질 좋은 단백질과 채소 위주로 식단을 짜는 것이죠.

식단에 단백질과 식이섬유 추가하기

단백질은 다른 영양소에 비해 소화하는 데 많은 에너지가 필요하고, 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 억제합니다. 따라서 다이어트 시에는 굉장히 유용한 영양소이죠. 또한 체중 감량 시에는 섭취량에 비해 활동량이 많아지기 때문에 근육량이 줄어들기 쉽습니다. 이를 방지하기 위해서라도 하루 전체 섭취량에서 단백질 함량을 25-30% 정도로 늘리는 것을 추천합니다.

단백질 섭취를 위해 가장 흔히 찾는 것이 닭가슴살이죠? 닭가슴살이 비용 대비 단백질 함량이 높은 좋은 식품인 것은 맞지만 쉽게 질린다는 단점이 있습니다. 이럴 때는 닭가슴살 소시지나 굴림 만두 등의 가공 식품을 시도해보거나, 연어, 소고기, 두부 등 다양한 고단백 식품을 골고루 섭취하는 것을 추천합니다.

식이섬유는 채소에 많이 함유되어 있는 성분으로 장 운동을 촉진시키고 혈당 조절에도 도움을 주며 포만감이 오래 가기에 체중 감량에 큰 도움이 되는 성분입니다. 가장 쉽게 식이섬유 섭취량을 늘리는 방법은 샐러드인데요. 카페 마마스, 서브웨이 등 샐러드와 샌드위치를 같이 파는 음식점을 이용하면 질리지 않게 메뉴를 고를 수 있습니다.

고칼로리 음식 대체제 찾기

다이어트가 어려운 이유는 간식의 유혹을 참아야 된다는 데 있죠. 무작정 간식은 절대 먹으면 안 된다고 금지하는 것보다는, 좀 더 건강한 대체제를 찾는 것이 조금 더 현실적이고 건강한 방식입니다. 달달한 쿠키가 땡기면 대신 달콤한 과일이나 견과류를 먹고, 치즈 케이크가 땡긴다면 대신 스트링 치즈를 사 먹는 것처럼요. 탄산 음료가 먹고 싶다면 탄산수에 홍초를 타 먹으면 새콤하면서도 맛있는 다이어트 음료가 됩니다.

체중감량을 위한 습관

하루 섭취 칼로리 계산하기

다이어트를 시작했다면 우선 내가 평소에 얼마나 먹고 있는지를 파악하는 것이 중요합니다. 식단 관리 어플을 이용해 오늘 먹은 음식 종류와 양을 빠짐없이 기록해 보고, 이를 토대로 감량 목표를 세우는 것이 좋습니다.

이를 응용하여, 잠들기 전 내일 먹을 음식 목록을 미리 작성해 보며 칼로리를 살펴보는 것도 좋은 방법입니다. 내일 먹을 음식을 미리 계획하는 것은 탄수화물, 단백질, 지방 비율을 고려하여 균형 잡힌 식단을 짜는 데도 도움이 됩니다. 칼로리 계산에 필요한 어플은 의사가 추천하는 다이어트에 도움이 되는 식단 관리 어플 콘텐츠를 참고해 보세요.

식사 일지 작성하기

매일매일 먹은 음식 사진을 찍어 기록하는 것도 의외로 동기부여가 되는 좋은 습관입니다. 개인 기록 용도로 폰에 사진첩을 하나 만들어 두고 모으는 것도 좋고, 인스타그램 등의 소셜 미디어에 식단 일지 계정을 따로 만들어 올리는 것도 도움이 됩니다.

요즘은 음식 데이터 인식 기술을 바탕으로 카메라로 음식을 찍으면 자동으로 분석까지 제공해주는 서비스도 많은데요, 대표적인 것으로는 ‘다이어트 카메라 AI’ 앱이 있습니다. 사진으로 음식을 찍어 두면 칼로리가 자동으로 계산되어 칼로리 계산과 식사 일지 작성을 동시에 끝낼 수 있습니다.

충분한 휴식 취하기

다이어트 시 간과하기 쉬운 요소가 휴식과 수면입니다. 몸은 자는 동안 충분한 휴식을 취해야 하루 동안 축적된 피로를 해소하고, 다음 날을 준비할 수 있습니다. 성인은 하루에 6-8시간 정도의 수면을 취해야 충분한 휴식량이라고 알려져 있습니다. 수면 부족은 신진 대사가 원활하지 않아 지방이 잘 분해되지 않는 체내 환경을 만들 수 있습니다. 실제로 하루에 5시간 미만 잠을 자는 여성이 7시간 이상 충분히 자는 여성에 비해 체중이 증가할 확률이 높다는 연구 결과가 있습니다. [2]

특히나 현대인에게 수면을 방해하는 가장 큰 요소는 바로 스마트폰이죠. 자기 전 스마트폰을 멀리 하는 것이 가장 좋지만 어렵다면 점진적으로 스마트폰 사용량을 줄이는 것을 시도해보는 것도 방법입니다. 자기 한두시간 전부터는 휴대폰의 알림을 끄고 무음 상태로 바꾸고, 화면을 흑백으로 전환하는 등 잘 준비를 하는 것을 추천합니다.

효과적이고 안전한 체중 감량에서 한 가지 유의점은, 단기간에 성과를 보려고 욕심내지 말아야 한다는 것입니다. 조급한 마음에 강도 높은 운동을 하거나 칼로리 섭취량을 필요 이상으로 줄이면 자칫 부작용으로 인해 요요 현상이 찾아오거나 신체에 더 큰 이상이 생길 수도 있어요. 따라서 장기적인 관점에서 접근하되 서서히 변화를 주는 게 바람직합니다. 그래야 중간에 포기하지 않고, 체중 감량 이후에도 잘 유지할 수 있는 힘이 생기니까요.

출처

[1] Lopez P, Taaffe DR, Galvão DA, Newton RU, Nonemacher ER, Wendt VM, Bassanesi RN, Turella DJP, Rech A. Resistance training effectiveness on body composition and body weight outcomes in individuals with overweight and obesity across the lifespan: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022 May;23(5):e13428. doi: 10.1111/obr.13428. Epub 2022 Feb 21. PMID: 35191588; PMCID: PMC9285060

[2] American Thoracic Society. "Sleeping Less Linked To Weight Gain." ScienceDaily. ScienceDaily, 29 May 2006.