그릭 요거트 다이어트, 장단점과 식단 추천

그릭 요거트는 고소하고 담백한 맛에 꾸덕한 질감으로 남녀노소 모두 좋아합니다. 게다가 고칼로리지만 당이 적고 단백질과 칼슘 함량이 높아 다이어트에도 도움이 됩니다. 건강하고 맛있는 그릭 요거트, 그 효능과 특징에 대해 알아볼까요?

그릭 요거트란?

그릭 요거트는 그리스와 지중해 연안 지방에서 주로 먹는 요거트로, 우유를 발효시키는 과정에서 발생하는 수분(유청)을 제거해서 만드는 요거트입니다. 일반 요거트와 그릭 요거트의 차이점은 유청의 유무로, 그릭 요거트는 일반 요거트에서 수분을 제거한 요거트라고 볼 수 있습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 묽지 않고 단단한 제형이며 단백질이 농축해있어 단백질 함량이 더 높습니다. 또, 그릭 요거트는 유당 함량이 낮습니다.

그릭 요거트 효능

고단백

그릭 요거트 100g당 단백질이 약 5.7g 함유되어 있습니다. 반면 같은 양의 일반 요거트는 단백질을 3.8~4g 가량 함유하고 있습니다. 그릭 요거트는 같은 양으로 더 농축된 단백질을 섭취할 수 있는 고단백 식품입니다.

고칼슘

그릭 요거트는 100g 당 칼슘 110mg이 들어있습니다. 이는 우유와 비슷한 수치로, 높은 칼슘 함량입니다. 칼슘이 높은 식품은 뼈와 치아 건강에 좋고, 혈관 건강에도 좋습니다.

풍부한 프로바이오틱스

그릭 요거트에는 장내 유익균인 프로바이오틱스가 풍부합니다. 프로바이오틱스는 요거트뿐만 아니라 마늘, 바나나, 양파 등에서도 발견할 수 있는 균으로, 장내 미생물이 균형을 이룰 수 있도록 도움을 줍니다. 특히 심장 대사 건강, 면역 체계 조절, 질병 예방 등 다양한 효과가 있습니다. [1]

그릭 요거트 부작용

그릭 요거트 많이 먹으면

그릭 요거트는 유당이 들어간 식품입니다. 일반 요거트나 다른 유제품에 비해서는 유당 함량이 적지만, 그릭 요거트를 과하게 섭취하면 구토, 복통, 설사 등 소화기에 불편한 증상이 생길 수 있습니다. 따라서 그릭 요거트의 하루 섭취량은 100g(약 4-5큰술)을 권장합니다.

그릭 요거트 토핑 추천

그릭 요거트 + 사과

그릭 요거트를 단독으로 먹으면 살짝 느끼하다고 느껴질 때도 있죠? 사과를 그릭 요거트에 곁들여 먹어보세요. 사과의 상큼한 맛이 고소한 그릭 요거트와 잘 어울립니다. 꾸덕한 그릭 요거트에 아삭한 사과를 더하면 식감도 더욱 좋아집니다. 그릭 요거트와 사과 조합은 아침식사로 추천합니다. 상쾌하게 아침을 시작할 수 있을 거예요.

그릭 요거트 + 고구마

고구마는 풍부한 식이섬유와 높은 포만감으로 다이어트 음식으로 인기가 높습니다. 하지만 퍽퍽한 고구마에 목 넘기기 어려웠던 경험 있으시죠. 그럴 때 고구마와 그릭 요거트를 함께 먹어보세요. 부드러운 그릭 요거트가 고구마와 어우러져 훨씬 먹기에 편할 것입니다. 고소한 그릭 요거트와 달달한 고구마 조합은 점심 식사로 추천합니다. 오후 시간을 잘 보내기에 충분할 만큼 포만감이 느껴져 든든할 거예요.

그릭 요거트 + 견과류

부드러운 그릭 요거트는 바삭한 식감인 견과류와 잘 어울립니다. 그래놀라, 치아씨드, 해바라기씨, 호두, 아몬드 등 씹는 맛이 있는 견과류를 그릭 요거트와 곁들여보세요. 또, 견과류는 그릭 요거트의 고소한 맛을 더욱 올려줍니다. 단, 견과류는 지방이 높은 식품이기 때문에 하루에 약 30g 정도 섭취할 것을 권장합니다.

그릭 요거트 + 블루베리

‘슈퍼푸드’로 알려진 블루베리는 안토시아닌 등 항산화 물질이 들어 노화 방지와 눈건강에 좋다고 알려져 있습니다.[2] 무엇보다 블루베리는 상큼하고 달콤한 맛을 갖고 있죠. 과즙이 가득한 블루베리는 꾸덕한 그릭 요거트와 환상의 조합입니다. 씹을 때마다 톡톡 터지는 듯한 블루베리의 식감도 그릭 요거트와 잘 어울리죠.

그릭 요거트 다이어트 식단 추천

그릭 요거트는 다양한 다이어트 식단에 활용할 수 있습니다. 먼저 드레싱 대신 샐러드에 그릭 요거트를 올려 먹어보세요. 고소하고 부드러운 그릭 요거트와 채소의 궁합은 아주 잘 어울립니다. 또, 그릭 요거트를 호밀빵에 스프레드처럼 발라 먹어 보세요. 꾸덕한 질감과 담백한 맛이 빵과 잘 어울리고, 잼이나 크림치즈보다 훨씬 건강하게 빵을 먹을 수 있습니다. 이외에도 다양한 과일과 그래놀라, 시리얼 등을 토핑으로 올려 먹는 식단은 크게 호불호가 갈리지 않을 겁니다.

출처

[1] 국제 프로바이오틱스 및 프리바이오틱스 과학 협회 https://isappscience.org/for-scientists/resources/prebiotics/

[2] Ghosh D, Konishi T. Anthocyanins and anthocyanin-rich extracts: role in diabetes and eye function. Asia Pac J Clin Nutr. 2007;16(2):200-8. PMID: 17468073.