영양성분표 보는 법: 칼로리와 영양 성분 제대로 파악하기
(소요시간 3분)
영양성분표 너무 복잡하고 어려워서 보지 않게 된다면 읽어보세요.
영양성분표를 현명하게 활용하고 싶다면 확인해 보세요.
식품을 살 때 영양성분표를 확인하는 편인가요? 다이어트 중이라면 칼로리 정도 확인하고 구매하기도 하지만, 평소에는 작은 글씨의 영양성분표를 하나하나 확인하는 게 번거롭게 느껴질 때가 많죠.
하지만 우리가 물건을 구매하기 전, 상품 정보를 꼼꼼하게 읽는 것처럼 영양성분표 역시 식품을 가장 잘 알 수 있는 정보인 건 분명해요. 영양성분표, 어떻게 보면 좋을지 핵심만 한번 알아볼까요?
영양성분표란?
전세계 국가에서는 가공식품에 대해 영양표시를 정확히 해 소비자의 식품에 대한 알 권리를 높이는 제도를 시행하고 있는데요, 한국에서는 식품위생법에 따라 식약처에서 엄격하게 관리하고 있어요.
영양성분표 표기 대상
하지만 모든 식품에 영양성분표가 있는 것은 아니고, 가공식품 중 의무적으로 영양성분을 표시해야 하는 식품이 법적으로 정해져 있어요. 장기보존식품(레토르트 식품), 과자류, 빵류, 만두류, 초콜릿류, 소시지류, 김밥, 햄버거, 샌드위치 등의 즉석섭취식품 등이 여기에 해당해요. 의무사항은 아니지만, 최근에는 영양성분을 강조하기 위해 자발적으로 영양성분표기를 하는 경우도 있죠.
영양성분표 포함 정보
그렇다면 영양성분표에는 어떤 정보가 담겨야 할까요? 이 역시 의무사항을 법에서 규정하고 있습니다.
열랑(kcal)
탄수화물
당류
단백질
지방
포화지방
트랜스지방
콜레스테롤
나트륨
이외에도 식이섬유, 비타민, 칼륨 등의 영양성분은 제조사가 강조하고자 하는 경우 추가로 표기할 수 있어요. 따라서 영양성분표를 보면 각 영양성분이 제품에 얼마나 함유되어있는지 알 수 있죠.
하지만 절대량만 보면 잘 와닿지 않기에, 일일 기준치와 비교한 퍼센트를 우측에 표기하게 되어 있어요. 예를 들면 나트륨 1000ml (50%) 라고 적혀있다면, 이 제품을 먹었을 경우 1일 나트륨 기준치인 2000mg 중 50%를 섭취하게 된다는 의미입니다.
영양성분표 구성
그렇다면 위 내용이 영양성분표에는 어떻게 쓰여 있을까요? 영양성분표의 구성은 겉보기에는 비슷해 보이지만, 자세히 살펴보면 크게 3가지 형태로 나눌 수가 있습니다.
1.총 내용량당
가장 보기 편한 방식의 영양성분표입니다. 말 그대로 해당 식품의 총 내용량을 기준으로 영양정보가 표기하는 방식입니다.
2.100g(ml)당
100g 혹은 100ml라는 보편적인 기준을 바탕으로 영양성분표를 작성하기도 합니다. 이 경우 똑같이 100g당 영양성분표로 표기된 다른 식품들과의 비교가 쉽다는 장점이 있어요. 하지만 전체 칼로리를 파악하기 위해서는 총 내용량이 얼마인지 확인이 필요합니다.
3.단위 용량당
제품을 한 번에 먹기보다는 여러 번에 나눠서 먹기 적합한 경우, 제조사가 임의로 정한 1회 섭취량을 기준으로 영양성분표를 표기하는 것도 가능해요. 예를 들면 젤리의 경우 30g, 식빵의 경우 2장을 임의로 1회 섭취량으로 정하는 것이죠. 이 경우는 칼로리가 낮다고 방심하기 쉬운데, 전체 용량으로 계산을 해 보면 생각보다 많아 깜짝 놀라게 되는 경우도 있어요.
영양성분표 제대로 보는 방법 3가지
총 칼로리 체크하기
고칼로리 식품일수록 위의 3가지 형태 중 총 내용량당이 아닌, 100g이나 1회 분량으로 영양성분을 표시하는 경우가 많아요. 이 경우 정확한 칼로리를 파악하려면 약간의 계산이 필요합니다. 예를 들면 총 용량이 300g인 과자인데 100g당 칼로리가 200kcal로 표기되어 있다면? 한 봉지의 칼로리는 사실 600kcal가 되는 거죠!
하지만 우리가 과자를 먹거나 음료를 마실 때 3-4번에 나눠서 먹기보다는 한 번에 먹게 되는 경우가 많죠. 단짠단짠 바삭한 과자는 특히 먹다보면 한봉지가 순식간에 없어지니, 표기된 칼로리만 슥 보고 안심하기보다는 꼭 전체 용량을 확인해보세요.
영양소 기준은 참고만 하기
식약처에서 기준으로 삼는 일일 영양소 기준치는 한국인의 평균 섭취량을 기준으로 1회 제공량당 함량을 계산해 놓은 것으로, 평균치이기 때문에 개인이 필요로 하는 영양성분은 이 기준과 차이가 있을 수 있어요.
예를 들어, 영양소 기준치에 맞춰 먹는다면 탄수화물로만 하루에 약 1300kcal, 지방으로만 약 500kcal 합쳐서 1800kcal를 먹게 되는데 만약 여러분이 체중 감량을 생각하고 있다면 탄수화물, 지방으로만 너무 많이 칼로리를 먹게 되죠.
따라서 영양소 기준치는 절대적인 기준으로 삼기 보다는, 비슷한 제품들을 상대적으로 비교하는 참고 수치로만 생각하는 것을 추천합니다.
무지방, 무설탕, 제로 칼로리 맹신하지 않기
‘무지방, 무설탕, 0kcal’ 는 무조건 좋을까요? 식품위생법상 기준에 따르면 100g당 일정량 이하로 첨가물이 들어가 있는 경우 ‘저, 무, 0’으로 표시할 수 있습니다.[1] 따라서 이름과는 달리 실제로는 0%가 아닌 경우가 많아요.
식품위생법상 표기 기준
무열랑(제로 칼로리): 식품 100㎖당 열랑이 4kcal미만일 때
무설탕: 100g당 또는 식품 100㎖당 당이 0.5g미만일 때
무지방: 식품 100g당 또는 식품 100㎖당 0.5g미만일 때
그리고 당, 지방, 칼로리를 제로로 만들고 제품의 맛을 내기 위해 각종 첨가물을 더 넣기도 해요. 무가당, 무설탕이라고 광고하는 과자는 우리가 잘 모르는 식품첨가물이 오히려 더 많이 들어가 있는 경우도 있습니다.
특히 설탕 대신 단맛을 내기 위해 사용하는 대체 감미료는 장기간 섭취했을 경우 인체 영향에 대한 연구가 아직 부족한 경우가 많아요. 무설탕 제품에 많이 사용되는 말티톨 등의 당알코올류 성분은 일반 설탕 보다 칼로리는 절반이지만, 과다 섭취할 경우 복부팽만감, 설사 등의 위장 장애가 생길 수도 있다는 점도 알아두면 좋겠죠?
복잡한 영양성분표, 모든 것을 다 뜯어보고 알 필요는 없지만 위 사항들만 체크해도 이전보다는 다른 기준으로 음식을 선택할 수 있지 않을까요? 총 칼로리를 확인하고, 영양소 기준은 나의 상황에 맞게 참고하고, 무설탕과 무지방의 경우 한 번 더 원재료를 살피는 정도면 건강한 식습관과 똑똑한 소비자에 한 걸음 더 가까워질 거에요!
출처
[1] 식품의약품안전처 영양성분 함량강조표시 세부기준