엄격하게 선별한 콜레스테롤 낮추는 과일 BEST 5
콜레스테롤 수치가 높다면 음식을 선택할 때 고민이 되는 경우가 많은데요. 특히 과일의 경우, 종류가 다양해서 어떤 과일을 먹는 것이 좋은지 고르기 어렵게 느껴질 수 있습니다. 이왕 먹을 거라면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 과일을 먹는 것이 좋겠죠? 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 과일을 알아볼까요?
콜레스테롤이란 무엇인가?
콜레스테롤은 세포막의 구성 성분이자 소화액인 담즙을 만드는데 사용되며, 비타민 D를 만드는 데 필요한 재료로 우리 몸에 꼭 필요한 물질입니다. [1] 콜레스테롤의 형태는 크게 두 가지로, 저밀도 저단백(LDL) 콜레스테롤과 고밀도 저단백(HDL) 콜레스테롤로 나눌 수 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 흔히 알려져 있죠. 혈중 총 콜레스테롤의 3/4을 차지하며 신체 요구량보다 많을 경우 혈관벽에 들어붙어 동맥 경화를 일으킵니다. 반면 HDL 콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스태롤’로, 동맥에서 콜레스테롤을 제거하여 심장 질환과 뇌졸증에 대한 예방 효과가 있습니다.
우리가 흔히 콜레스테롤 수치가 높다고 얘기할 때는 보통 LDL 콜레스테롤이 기준이 되곤 하는데요, 콜레스테롤 수치가 높을 경우, 고혈압, 동맥경화 등 심혈관계 질환 및 뇌졸중 등 뇌혈관 질환을 일으킬 수 있으며 당뇨, 비만 등의 성인병의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치를 적정하게 유치하기 위해서는 평소에 꾸준한 관리가 필요합니다.
콜레스테롤 낮추는 과일 BEST 5
아보카도
아보카도는 대부분 지방으로 이루어져 있지만, 건강한 지방입니다. 건강한 지방이란 불포화 지방으로, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 떨어뜨립니다. 아보카도에 들어 있는 지방 중 80% 이상은 불포화 지방입니다. 아보카도에는 식물성 시토스테롤인 베타 시토스테롤이 들어있습니다. 광저우 의과대학 Shi C 교수 연구에 따르면, 베타 시트스테롤은 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 역할을 합니다. [2] 또한 아보카도는 식이 섬유가 풍부하게 들어 있습니다. 아보카도 100g에는 식이 섬유 7g이 함유돼 있습니다. 식이섬유는 혈당을 감소시켜 식후에 급격히 혈당이 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 ‘혈당 스파이크’를 막아줍니다. 아보카도 섭취량은 하루 반 개 정도로 먹는 것을 권장합니다.
사과
사과에는 LDL 콜레스테롤을 낮추는 수용성 식이섬유가 포함되어 있습니다. 사과의 식이섬유는 콜레스테롤 저하와 포도당 대사에 유익한 효과를 가지고 있는 것으로 보고되었습니다. [3] 식이섬유는 수용성과 불용성으로 분류할 수 있는데 수용성 식이섬유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 불용성 식이섬유는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 소화할 때 배설시켜주는 역할을 해 수치를 낮춰줍니다. 또한, 사과는 항산화 물질인 플라보노이드를 함유하고 있어 동맥 경화와 같은 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다.
자몽
자몽은 플라보노이드라 불리는 항산화 물질을 함유하고 있습니다. 플라보노이드는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. [4] 또, 자몽 껍질에는 나린진이라는 화합물이 함유되어 있는데, 이 성분 또한 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 나린진은 장에서 콜레스테롤 흡수에 관여하는 효소를 억제합니다. 한 연구에 따르면, 자몽이나 자몽주스를 정기적으로 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 HDL 콜레스테롤 수치가 높았습니다. [5] 하지만 자몽은 특정 약물에 영향을 미칠 수 있으므로 약물을 복용 중이라면 의료진과 상의 후 자몽을 섭취하는 것이 좋습니다.
귤
귤에 포함된 노빌레틴은 간에서 콜레스테롤 생성을 줄이고 콜레스테롤 대사를 개선하는 물질입니다. 또, 귤 껍질에서 발견되는 헤스페리딘은 콜레스테롤 합성에 관여하는 효소를 억제해 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킵니다. 실제로 오랜 기간 귤(오렌지) 주스를 먹은 참가자들이 그렇지 않은 사람들에 비해 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 감소한 연구 결과가 있습니다. [6]
딸기
딸기는 식이 섬유와 항산화물질, 비타민 C 등이 풍부해 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다. 특히 딸기는 수용성 식이섬유인 펙틴을 다량 함유하고 있습니다. 또한 딸기에 들어있는 폴리페놀 성분은 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다. 실제로 Metabolism에 실린 연구에 따르면, 고지혈증 환자 28명을 대상으로 딸기를 섭취했을 때 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다. [7]
콜레스테롤 낮추는 과일을 많이 먹을 시, 주의사항
콜레스테롤을 낮춰주는 효능이 있는 과일이더라도 과당과 칼로리를 많이 함유하고 있습니다. 과일은 기본적으로 한 개당 100 kcal 이상이 되는 경우가 많습니다. 과일에 포함된 과당도 결과적으로 우리 몸 속에 쌓이게 되면 지방으로 저장되므로 기본적으로 중성지방이라는 성분을 증가시키기 쉽지만, 궁극적으로는 콜레스테롤을 상승시키게 된다. 따라서 과일을 먹을 때에는 적당한 양으로 먹어야 합니다. [8]
특히 한꺼번에 많은 양을 섭취하는 것보다 식사 후 2-3 시간 정도의 시간 간격을 두고 조금씩 음식을 자주 섭취해야 합니다. 또한 한 가지 과일만 섭취하는 것이 아닌 다양한 종류의 과일을 먹어 골고루 영양성분을 섭취해주는 것을 추천합니다.
출처
[1] 서울아산병원
[2] Shi C, Liu J, Wu F, Zhu X, Yew DT, Xu J. β-sitosterol inhibits high cholesterol-induced platelet β-amyloid release. J Bioenerg Biomembr. 2011 Dec;43(6):691-7. doi: 10.1007/s10863-011-9383-2. Epub 2011 Oct 4. PMID: 21969169.
[3] Koutsos, A., Tuohy, K. M., & Lovegrove, J. A. (2015). Apples and cardiovascular health—is the gut microbiota a core consideration?. Nutrients, 7 (6), 3959-3998.
[4] 고민정, 권혜림, & 정명수. (2014). 자몽껍질 유래 플라바논의 최적 추출 및 기능성 소재 캡슐화. 한국식품과학회지, 46 (4), 465-469.
[5] Silver, H. J., Dietrich, M. S., & Niswender, K. D. (2011). Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & metabolism, 8, 1-11.
[6] Aptekmann, N. P., & Cesar, T. B. (2013). Long-term orange juice consumption is associated with low LDL-cholesterol and apolipoprotein B in normal and moderately hypercholesterolemic subjects. Lipids in health and disease, 12, 1-10.
[7] Jenkins DJ, Nguyen TH, Kendall CW, Faulkner DA, Bashyam B, Kim IJ, Ireland C, Patel D, Vidgen E, Josse AR, Sesso HD, Burton-Freeman B, Josse RG, Leiter LA, Singer W. The effect of strawberries in a cholesterol-lowering dietary portfolio. Metabolism. 2008 Dec;57(12):1636-44. doi: 10.1016/j.metabol.2008.07.018. PMID: 19013285.