소식 다이어트 하는 법(효과, 방법, 주의 사항)

최근 미디어를 보고 있노라면, ‘소식좌’로 일컬어지는 박소현, 산다라 박, 안영미 등의 스타들이 하루에 김밥 한 줄을 나눠먹는다거나, 음식 몇 입을 먹고 배불러 하는 장면들이 많이 보입니다. 나도 소식을 한번 해볼까? 싶은 생각이 들기도 할텐데요. 무작정 식사량을 줄였다가는 오히려 더 많은 식사를 한번에 먹게 될 수도 있답니다. 소식 다이어트의 효과와 이를 똑똑하게 하는 방법에 대해 알아봅시다.

소식 효과와 소식의 중요성

체지방 감소

소식을 하면 체지방이 쉽게 감소합니다. 인간의 에너지 시스템은 물리학의 법칙을 따릅니다. 소비하는 것 보다 많은 양의 열량을 섭취하면 체지방이 늘어 살이 찌고, 섭취하는 것 보다 많이 소비하면 체지방이 줄어듭니다. 열량을 소비하는 데에는 많은 방법이 있지만 활동량을 매일 컨트롤하는 것은 쉽지 않죠. 그렇기 때문에 소식을 통해 섭취량을 줄인다면, 자연스럽게 체지방을 감소시킬 수 있습니다.

노화 방지

소식은 우리 몸의 노화를 늦춰줍니다. 우리 몸은 음식물이 들어오면, 대사작용을 통해 일상생활에 필요한 에너지를 만들어냅니다. 그렇다면 우리 몸은 에너지를 어떻게 만들까요? 먼저 우리 몸은 음식을 섭취하면 대사작용을 거칩니다. 대사를 마친 음식물은 세포 내 미토콘드리아라는 기관에서 전자의 형태로 있게 됩니다. 이 전자가 몸에 흘러 에너지가 되도록 하는 수용체가 산소이고요. 산소는 기본적으로 안정적인 분자이지만, 소화 과정에서 일부 산소는 불안정한 형태를 띄게 되는데 이것을 활성산소(free radical)라고 합니다.

적당한 활성산소는 세포의 정상적인 활동을 돕지만, 활성산소가 너무 많아지면 우리 몸의 DNA나 세포막 등을 공격해 손상시킬 수 있습니다.[1] 이런 데미지가 축적되면 질병의 발병 위험이 높아지고, 노화가 진행됩니다. 섭취하는 음식의 양이 많아지면 이런 과정이 더 많이, 자주 발생하기 때문에 활성산소가 증가할 수 있습니다. 음식을 적게 먹는 소식 습관으로 활성산소를 줄이고, 우리 몸의 노화를 늦출 수 있습니다.

식곤증 해결

점심을 먹은 후, 특히 직장인이라면 사무실에서 나른 나른 쏟아지는 졸음은 참기 힘들죠. 밥만 먹고나면 왜 졸릴까요? 음식을 소화하기 위해서는 많은 양의 에너지가 필요합니다. 몸은 에너지가 필요한 부분에 혈액순환을 통해 필요한 곳에 에너지를 공급해 주는데요, 음식을 섭취하고 나면 자연스럽게 혈액이 위장으로 몰리게 됩니다.

한편, 우리 몸의 혈액은 한정되어 있기 때문에 위장으로 혈액이 몰릴 동안 뇌로 공급되는 혈액이 일시적으로 줄어들게 되겠죠. 집중력이 떨어지고, 자꾸만 하품이 나옵니다. 음식을 적게 먹는다는 것은 소화에 필요한 에너지가 줄어든다는 것을 의미하기도 합니다. 따라서 소식을 하게 되면 오후 2시의 불청객, 식곤증을 예방할 수 있습니다.

소식 다이어트 하는 방법

1. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기

뷔페에서 음식을 빠르게 많이 먹다가, 흐름이 끊기면 포만감이 몰려오는 경험을 해본 적 있나요? 그 이유는, 우리가 음식을 먹고 포만감을 느끼기 까지는 15분 이상의 시간이 필요하기 때문입니다. 이를 반대로 활용하면, 천천히 먹으면 포만감을 충분히 느끼며 식사량을 줄일 수 있어 소식 다이어트에 도움이 되겠죠?

하지만, 하루 아침에 천천히 먹는 습관을 들이는 것이 쉽지는 않습니다. 이럴 때, 꼭꼭 씹어먹으면 자연스럽게 천천히 먹게 되므로, 소식 다이어트에 도움이 됩니다. 음식을 꼭꼭 씹어먹으면 턱 근육 신경이 자극돼 뇌의 식욕을 관장하는 부위인 렙틴 수용체가 더 빠르게 포만감을 느낄 수 있도록 합니다.

2. 음식의 맛 음미하기

맛있는 음식이 주는 것만큼 큰 기쁨이 또 있을까요? 맛있는 음식을 꼭꼭 씹어 음미한다면, 식욕에 대한 집중을 분산시킬 수 있습니다. 식사 시간을 단순히 배를 채우는 시간이 아닌, 음식에 대한 소중함과 맛을 느껴보는 경험의 시간으로 탈바꿈해보는 것이죠. 음식을 천천히 음미하다보면, 식사의 만족도는 올라가고, 자연스럽게 천천히 먹게되어 소식 다이어트에도 도움이 될거에요.

3. 식기 바꾸기

때로는 환경을 바꾸는 것도 소식 다이어트에 도움이 됩니다. 첫 번째로는 식판을 이용해보세요. 식판에는 한정된 양의 음식이 담기기 때문에, 먹을 만큼 골고루 담아 음식 양을 조절하기 용이합니다. 또한, 식판에 음식을 하나하나 담으면서, 식사를 정성스럽게 차리고 나를 챙긴다는 정서적인 만족감도 훨씬 올라가겠죠? 식판을 마련하기가 어렵다면, 밥그릇을 작은 접시로 바꾸거나, 식사 시 젓가락 만을 이용하는 식사법도 소식 다이어트에 도움이 된답니다.

소식 다이어트 시 주의사항

1. 건강한 음식 먹기

아무리 적은 양의 음식을 먹어도, 영양소가 없고 칼로리가 높은 음식으로 소식을 하면 소식 다이어트에 도움이 안되겠죠? 소식 다이어트 식단을 선정할 때, 단백질이 풍부한 식단으로 소식하고, 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2. 물 많이 마시기

소식 다이어트를 할 때는 수분을 충분히 섭취해주는 것이 중요합니다. 우리가 먹는 음식에는 기본적으로 수분이 함유되어 있습니다. 따라서 먹는 음식의 양이 줄어들게되면, 자연스럽게 섭취하는 수분이 줄어들겠죠. 또, 식사 중간중간 물을 많이 마셔주면 거짓 배고픔을 느낄 확률이 적고, 포만감을 느낄 수 있는 일석이조 장점도 있습니다.

3. 무리하게 양을 줄이거나 단식하지 않기

소식 다이어트를 결심했다고 먹는 양을 갑자기 줄이거나, 무리하게 단식을 하면 오히려 기초대사량이 낮아지고 근육이 줄어들게 됩니다. 평소에 먹는 양이 비교적 많았다면, 하루 아침에 소식을 하는 것은 오히려 식욕을 억제하여 폭식 등의 부작용을 낳을 수도 있죠 있습니다. 위에 소개한 방법을 하나씩 적용하여, 천천히 음식 양을 줄여나가는 것이 좋습니다.

위장의 8할만 채우면 의사가 필요 없다는 옛 말을 들어보셨나요? 배가 부르기 전에 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 가진 일본 오키나와는 장수하는 사람이 많다고 알려져 있기도 하죠. 20%의 허전함보다는 80%의 만족감에 초점을 맞추며, 무리하지 않는 선에서 건강과 다이어트까지 한 번에 잡아보는건 어떨까요?

출처

[1] Lobo, V., Patil, A., Phatak, A., & Chandra, N. (2010). Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacognosy reviews, 4 (8), 118–126. https://doi.org/10.4103/0973-7847.70902