두부 다이어트 요리의 모든 것(레시피, 효과, 부작용)
콩은 잘 안 먹어도 두부는 좋아하는 경우도 많은 만큼, 고소하고 담백한 두부는 다이어트 할 때 부담 없이 먹을 수 있는 좋은 식재료입니다. 좋은 식물성 단백질이기도 하죠. 이런 두부를 활용한 다이어트 레시피들도 많은데요. 두부라는 식재료의 이모저모와 간단히 해먹을 수 있는 두부 다이어트 레시피를 알아보겠습니다.
두부 칼로리
두부는 100g에 97kcal 정도의 칼로리를 가지고 있습니다. 쌀밥이 100g에 150kcal 정도인 것을 감안하면 쌀밥의 2/3 정도의 칼로리인 것이죠. 하지만 주 원료가 콩이기 때문에, 단백질이 풍부하여 전체 칼로리 중 절반 이상이 단백질로 구성되어 있습니다.[1]
두부 효능
두부의 대두 단백질은 동맥경화와 같은 혈관질환 및 심장병을 예방하며, 두부에 함유된 올리고당은 장내 미생물 환경을 건강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한 두부에 많이 포함된 식이섬유는 변비를 예방하고, 식사 후 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막아주는 효과가 있어 다이어트에 도움이 됩니다. [2]
두부 부작용
두부 부작용으로 콩에 많이 함유된 식물성 에스트로겐인 이소플라본에 대한 걱정을 하는 경우가 많은데, 이는 이소플라본이 암세포 성장과 관련이 있다는 연구들이 있었기 때문입니다. 하지만 이후의 추가 연구들을 통해 암 발병률과 이소플라본의 관련성을 찾기 어렵다는 의견도 나왔고, 여전히 학계에서는 논란이 있는 상황입니다.
다만, 오래전부터 콩을 주식으로 섭취해온 아시아인의 경우 서양인들에 비해 콩 섭취의 부작용이 적은 것으로 알려져 있습니다. 서울 거주 성인 여성의 이소플라본 섭취과 건강과의 관련성을 살펴본 2010년의 연구에 의하면, 이소플라본 섭취와 건강에 유의미한 인과관계는 없었다고 합니다. [3] 콩, 두부, 된장 등을 즐겨 먹는 한국인의 일상적인 식생활에서 이소플라본 하루 평균 섭취량은 20 ~35mg 정도인데, 이 정도 수준에서는 크게 부작용을 걱정하지 않아도 된다고 합니다.
두부 다이어트 레시피
두부를 활용한 다양한 레시피 중 집에서 쉽게 만들어 먹을 수 있으면서도 다이어트에 도움이 되는 레시피 5가지를 소개합니다.
두부 콩국수
고소한 콩 국물에 쫄깃한 면발 그리고 아삭한 오이 고명까지, 여름이 오면 생각나는 음식 중 하나가 콩국수죠. 밀가루 면 대신 두부면을 활용하면 영양가는 물론 포만감까지 챙길 수 있어 일석이조입니다.
두부 콩국수 재료
두부 1/2모, 우유 200ml, 견과류 30g, 두부면, 소금이나 설탕 약간
두부 콩국수 레시피
믹서기에 두부와 우유, 견과류를 넣고 곱게 갈아 콩국물을 만듭니다.
두부면을 그릇에 담은 뒤, 콩국물을 넣어줍니다.
취향에 따라 소금이나 설탕으로 살짝 간을 하거나, 얼음을 띄워서 먹으면 됩니다.
두부 계란 부침
좋은 식물성 단백질과 동물성 단백질의 만남, 두부 계란 부침입니다. 가벼운 한 끼로 먹을 수도 있고, 반찬으로 곁들여 먹기에도 좋습니다.
두부 계란 부침 재료
두부 1/2모, 계란 3개, 다진 파와 당근 (원하는 채소가 있다면 더 추가해도 좋아요)
두부 계란 부침 레시피
두부 반 모를 적당한 크기로 썬 다음 키친타월로 물기를 제거합니다.
그릇에 달걀 세 개를 풀고 잘게 다진 파와 당근을 넣어 잘 섞어줍니다.
프라이팬에 기름을 두른 뒤 두부를 올리고 약불로 노릇하게 구워줍니다.
두부 위에 달걀물을 골고루 부어주면 됩니다.
두부 파스타
파스타도 두부와 함께라면 한층 부담 없이 다이어트 시에도 즐길 수 있습니다. 두부면을 활용하면 면을 끓일 필요도 없어 더욱 간편하게 먹을 수 있다는 장점도 있죠.
두부 파스타 재료
두부면, 파스타 소스, 토핑(야채를 추가하거나 새우, 소고기, 닭고기 등 단백질이 풍부한 원재료)
두부 파스타 레시피
끓는 물에 두부면을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
원하는 소스나 토핑을 넣어 잘 비벼준 후 먹으면 됩니다.
두부 버섯 샐러드
두부와 버섯은 새콤하고 깔끔한 오리엔탈 드레싱이나 발사믹 식초와 잘 어울리는 식재료들입니다. 간단하게 담백하고 가벼운 샐러드를 만들어 보세요.
두부 버섯 샐러드 재료
두부 1/2모, 느타리버섯, 샐러드 드레싱 (오리엔탈 드레싱 or 발사믹 식초)
두부 버섯 샐러드 레시피
끓는 물에 소금을 약간 넣고 느타리버섯을 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
두부 반모를 먹기 좋게 자릅니다.
접시에 샐러드 야채와 버섯, 두부를 담고 드레싱을 뿌려주면 됩니다.
두부 양배추 전
밀가루 없이 양배추와 달걀만으로 전을 만드는 것이 포인트입니다. 두부가 조금 심심할 수 있는데, 양배추 덕분에 칼로리 걱정 없는 아삭한 식감은 덤이고요.
두부 양배추 전 재료
양배추 1/4 개, 두부 1/2모, 달걀 2개, 양파 1/2 개, 당근 1/4개, 대파, 소금 약간, 후추 약간
두부 양배추 전 레시피
양배추, 양파, 당근, 대파를 잘게 썰고 물기를 제거합니다.
두부는 잘 으깨서 야채 위에 얹습니다.
달걀을 풀어 달걀물을 만든 후 야채, 두부와 함께 버무려 반죽을 만들어 줍니다
프라이팬에 기름을 두르고 뚜껑을 덮은 뒤, 약불로 노릇노릇해질 때까지 부치면 됩니다.
출처
[2] Jung, Moon-Kyung and Kim, Sung-Hwan, “The Nutritional Aspect of Tofu,” Journal of the Korea Convergence Society, vol. 7, no. 3, pp. 177–184, Jun. 2016.
[2] 이민준, 손춘영, 박옥진. (2010). 서울 거주 성인 여성의 대두 이소플라본 섭취와 건강과의 관련성. 동아시아식생활학회지, 20(2), 218-230.