바쁜 다이어터를 위한 아침운동의 모든 것

직장인이라면, 근무 일정에 영향을 받지 않는 아침 운동을 한번쯤 고려해보았을 텐데요, 오늘은 바쁜 다이어터를 위한 아침 운동을 다양한 내용들을 다뤄보려고 합니다. 아침운동을 하는 분들이 가장 많이 하는 질문 형태로 다뤄보도록 하겠습니다!


아침 운동 효과

아침 운동 효과

“아침 운동이 어떤 효과가 있나요?”

체중 감량

아침 운동과 저녁 운동은 운동 효과 면에 있어서 엄청난 차이를 보이지는 않습니다. 하지만 한 연구결과에 따르면 꾸준히 (10달 이상) 운동 시 아침 운동이 더 많은 체중 감량 효과가 있다고 밝히기도 했습니다. [1]

아침 운동 효과: 체중 감량

아침 운동 방법

“아침운동은 어떤 운동을 하는 것이 좋나요?”

유산소 운동 vs 근력 운동

운동 목적과 사용 가능한 시간의 폭에 따라 다르지만, 다이어트 목적이라면 유산소 운동을 위주로 진행하는 것을 추천합니다. 유산소 운동은 지방을 연소하는 것에 효율적입니다. 특히나 공복으로 오전에 유산소를 하게 될 경우 그 효과는 더욱 강력해집니다. 그러나 체질에 따라 공복 운동이 신장과 콩팥에 무리를 줄 수 있습니다. 평소 혈당을 관리해야 하는 분이라면 공복 유산소 운동을 하지 않는 것이 권장됩니다.

또한 1시간 내외의 운동을 진행한다고 했을 때, 다이어트 목적이더라도 30분 내외의 근력운동과 30분 정도의 집중된 유산소 운동을 병행하는 것을 추천합니다. 공복 상태에서 긴 시간동안 유산소 운동만 하면 근육 분해가 발생할 수도 있기 때문입니다.

따라서 체중 감량을 좀 더 목표로 한다면 유산소 운동 위주로, 전반적인 건강을 위해서라면 유산소 운동과 근력 운동의 병행을 추천합니다.

아침 운동 방법

아침운동 시간

보통 아침에 일어나서 간단한 식사 후 2-3시간 후에 운동을 가는 것이 가장 이상적입니다. 그러나 아침 운동을 하는 이유는 대부분 시간이 없기 때문이라 그정도 여유를 만들기 어려우신 분들도 많을텐데요. 따라서 운동 시간보다도 운동 전후 식사 및 간단한 음료와 스트레칭을 신경 써주시는 것이 중요합니다.

아침 운동, 식사는?

“아침 운동하면 식사는 어떻게 먹어야 하나요?”

아침 운동 전

기상 후에 30분-1시간 안에 운동을 간다면 간단한 과당 형태의 음료를 마시는 것을 추천합니다. 섬유질이 많거나 인슐린 분비가 촉진되는 바나나, 빵 등은 운동에 방해가 될 수 있어 먹지 않는 것이 좋습니다. 과당 형태의 음료로는 꿀물, 스포츠 음료 등이 있습니다. 생과일 주스는 섬유질이 있어 바로 운동을 해야하는 상황에는 적합하지 않을 수 있습니다.

기상 후 2시간-3시간 이후 운동을 진행할 예정이라면, 메뉴에 크게 구애받지 않고 간단한 식사를 해도 좋습니다. 또한 오전에는 이미 잠을 자며 많은 수분이 체내에서 빠져나간 상태이므로, 운동 전이나 운동 중 충분한 수분 섭취를 해주는 것이 중요합니다.

아침 운동 식사

아침 운동 후

운동 후에는 일반적인 오후 운동 후와 마찬가지로 탄수화물과 단백질이 적절히 있는 식사를 운동 종료 후 30분 이내에 먹는 것을 추천합니다. 식사를 하기 어렵다면 단백질 보충제와 바나나, 견과류 등으로 한 끼 정도는 간편식을 활용해도 좋습니다.

아침 운동 후 식사

아침 운동 vs 저녁 운동

“아침 운동과 저녁 운동, 뭐가 더 좋은가요?”

한 연구결과에 따르면 근력 운동과 유산소 운동을 병행 시 아침에 운동을 한 사람들보다는 충분한 영양 섭취가 이뤄진 이후인 오후에 더 많은 근육량 증진이 있었습니다. [2] 체내에 충분한 연료가 있는 상태에서 하는 운동은 우리 몸이 정상적인 에너지 소비 대사를 더욱 촉진하여 장기적 관점에서 근육량 증진과 체지방 감소에 더 도움이 될 수 있습니다.

체중 감량 목적이라면 아침에 20-30분 내외의 공복 유산소와 스트레칭을, 근육량을 키우기 위한 목적이라면 저녁에 충분한 음식 섭취 후 웨이트 트레이닝을 추천합니다. 따라서 운동 목적과 상황에 따라 운동 시간과 종류를 선택하면 효과적이겠죠?

또한, 아침 운동을 하게 되면 더 효율적인 시간 활용을 할 수 있다는 점에서 장점이 될 수 있습니다. 저녁에 지친 이후에 하는 운동을 가는 것보다 의지가 넘치는 아침에 하는 것이 운동 수행에 더욱 효율적일 수도 있습니다. 하지만 사람마다 더 잘 맞는 시간대나 루틴은 다를 수 있으니 각각 수행해본 이후 본인에게 더 잘 맞는 시간대에 운동하는 것을 추천합니다.


출처

[1] Creasy SA, Wayland L, Panter SL, Purcell SA, Rosenberg R, Willis EA, Shiferaw B, Grau L, Breit MJ, Bessesen DH, Melanson EL, Catenacci VA. Effect of Morning and Evening Exercise on Energy Balance: A Pilot Study. Nutrients. 2022 Feb 15;14(4):816. doi: 10.3390/nu14040816. PMID: 35215466; PMCID: PMC8877501.

[2] Küüsmaa M, Schumann M, Sedliak M, Kraemer WJ, Newton RU, Malinen JP, Nyman K, Häkkinen A, Häkkinen K. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. PMID: 27863207.