다이어트 시 탄수화물 적정 섭취량 가이드

다이어트 목적으로 식단 조절을 하다 보면 아무래도 빵이나 밥, 면류를 덜 먹게 됩니다. 탄수화물 자체가 살찌는 주범이라는 인식이 강하기 때문이죠. 물론 틀린 말은 아니에요. 섭취 칼로리를 줄이는 것은 다이어트에 필요하고, 정제된 곡물일수록 칼로리가 높고 혈당 지수가 높기 때문입니다. 다만 탄수화물을 너무 안 먹어도 자칫 건강을 해칠 수 있다는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 다이어트 시 탄수화물의 기능, 적정 섭취량, 부족 증상, 추천 탄수화물까지 알아보겠습니다.

탄수화물의 기능

탄수화물, 단백질, 지방은 모두 인체의 주요 에너지원으로 사용되는 중요한 영양소들입니다. 그 중에서도 탄수화물은 1그램당 4칼로리의 에너지를 공급하며, 세 가지 중 가장 흡수 속도가 빠릅니다. 출근을 하거나 대화를 하는 등 일상적인 생활을 할 때, 그리고 뇌가 작동할 때 에너지가 필요합니다. 특히 뇌의 경우 탄수화물의 한 종류인 포도당이 유일한 에너지원입니다.

탄수화물 일일 권장량

하지만 이렇게 중요한 탄수화물이 다이어트 시에는 섭취량을 줄여야 하는 어려운 장애물이 되곤 합니다. 다이어트 시 적정 탄수화물 섭취량은 개인마다 다릅니다. 개인의 체질과 상태, 운동 습관, 체중 감량 목표를 고려해야 하는데요.

가장 쉬운 방법으로는 헬스장이나 보건소에 가서 인바디를 측정해 보면 근육량에 따른 기초 대사량을 알 수 있어요. 이를 기준으로 평소 활동량에 따라 목표 섭취 칼로리를 정하는 것이 우선입니다. 평소 앉아서 근무하는 시간이 많은 사무직 직장인의 경우 기초대사량에 1.2를 곱하면 적당합니다.

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일반적으로 성인의 일일 탄수화물 섭취량은 약 45%~55% 정도가 적당한 것으로 알려져 있습니다. 다이어트 중이라면 여기에서 약간 줄인다면 체중 감량에 도움이 됩니다. 대신 나머지 비율을 단백질로 채워 주는 것이 포인트입니다. 다이어트를 위한 적정 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 정도로 알려져 있고 이보다 탄수화물 섭취가 적으면 몸에 무리가 갈 수 있으니 주의하세요!

탄수화물 종류

다이어트 시에는 탄수화물의 양도 중요하지만, 종류도 중요합니다. 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물이 다이어트 및 전반적인 건강에 좋은데요, 그 이유는 다음과 같습니다.

단순 탄수화물

포도당과 설탕 같은 단 맛을 내는 당류가 여기에 포함됩니다. 단순 탄수화물은 분자 크기가 작아서 빠르게 흡수되어 혈당 수치를 높입니다. 혈당 수치가 급격히 높아지면 몸에서는 이를 낮추기 위해 인슐린을 빠르게 분비하는데요. 인슐린이 분비되면 남는 탄수화물을 지방으로 전환하게 됩니다. 단순 탄수화물은 과일, 유제품, 꿀, 맛있는 디저트와 과자, 과당이 들어간 주스 등에 많습니다.

복합 탄수화물

복합 탄수화물은 여러 개의 단순 탄수화물로 이루어져 있습니다. 단순 탄수화물보다 분자가 커서, 소화에 시간이 조금 더 필요해요. 또한 혈당 수치도 단순 탄수화물보다는 비해서는 크게 올라가지 않고, 속도도 더 느려 다이어트 시에 도움이 됩니다. 통곡물(콩, 호밀), 뿌리 채소류(고구마)에 많습니다.

다이어트 탄수화물 부족 증상

두통

앞서 언급한 것처럼, 포도당은 뇌와 신경세포의 유일한 에너지 공급원이기 때문에 탄수화물이 부족하면 두통이 발생할 수 있습니다. 지속적으로 탄수화물이 부족할 경우, 뇌 기능 저하라는 치명적인 부작용이 나타날 수도 있습니다. 포도당 공급이 원활하지 않으면 인지 능력이 떨어지기 때문입니다.

피로

두통뿐만 아니라, 탄수화물이 부족하면 피로감, 공복감을 느끼고 집중력이 저하되는 문제가 발생할 수 있습니다. 탄수화물 공급이 충분하지 않으면 부족한 포도당을 근육 내 단백질을 분해하여 활용하기 때문에 근육양이 줄어들 수 있습니다. 그런데 근육양이 줄어들면 기초대사량이 줄어들어 몸이 더 쉽게 피로감을 느끼게 되는 것입니다.

다이어트 탄수화물 과다 섭취 부작용

체중 증가

너무도 당연하지만, 탄수화물을 많이 먹으면 불필요한 영양소가 지방으로 전환되므로 원치 않던 체중 증가라는 결과로 이어지겠죠? 이는 다이어트 시 가장 피하고 싶은 상황일 것입니다.

피부 문제

또 한 가지 눈에 띄는 현상은 피부 트러블이 생길 수 있다는 것입니다. 과도한 탄수화물 섭취는 체내 인슐린 분비를 촉진시켜 피부 지방층이 두꺼워지고, 피지선을 자극할 가능성이 있습니다. 이로 인해 여드름이나 뾰루지가 생기거나 악화될 수 있으니 피부에 트러블이 많이 올라올 수 있는 것이죠.

피로

탄수화물 부족 증상의 피로와는 약간 다르게, 탄수화물 과다 섭취의 부작용은 주로 식후에 나타납니다. 식사 후 자꾸만 졸립고 나른하고, 집중하기가 어렵다면 탄수화물 섭취량이 많아 혈당이 빠르게 올라가고 소화에 에너지가 많이 쓰이고 있기 때문일 수 있습니다.

다이어트 탄수화물 추천

다이어트 시 탄수화물은 그럼 어떤 것을 먹으면 좋을까요? 앞서 언급한 복합 탄수화물 중에서도 조금 더 다이어트에 도움이 되는 음식을 고르려면 GI 지수를 고려하면 좋습니다. GI 지수란 일정량의 탄수화물을 섭취한 후 얼마나 빨리 혈당이 상승하는지를 나타내는 수치입니다. 보통 GI 지수 55 이하를 저혈당 식품군으로 분류하는데, 아래 몇 가지 대표적인 음식을 소개합니다.

고구마

고구마의 GI지수는 44로, 특유의 단 맛이 있으면서도 식이섬유가 풍부하고 비슷한 식감인 감자보다 낮습니다. 다만 조리법에 따라 칼로리 차이가 크기 때문에 주의가 필요합니다. 고구마를 에어프라이어에 구우면 150kcal 정도지만 찐 고구마는 한 개당 115kcal 정도로, 다이어트 목적이라면 가급적 찌거나 삶아서 먹는 것을 추천합니다.

오트밀

오트밀은 귀리를 볶아 거칠게 부수거나 납작하게 누른 식품인데, 가공 방식에 따라 GI지수에 차이가 납니다. 스틸컷, 올드패션드, 브랜 방식으로 가공된 오트밀은 55 정도로 GI지수가 낮지만, 간편하게 불려먹는 방식의 인스턴트, 퀵 방식은 70 정도로 GI 지수가 높습니다. 또한 가공품이 첨가되지 않은 순수한 오트밀이 다이어트에 좋은 것인데, 맛은 다소 심심할 수 있어 색다른 식단에 도전해보고 싶을 때 가벼운 아침 식사 정도로 활용해 보는 것을 추천합니다.

퀴노아

퀴노아는 백미 대비 단백질 함유량이 2배 가량 높고 칼슘 및 철분 함유랑도 높습니다. 식이섬유가 풍부하여 포만감이 크고 GI 지수도 53 정도로 낮은 편입니다. 물에 불린 후 15분 정도 삶아 먹는 것이 일반적이며, 백미밥 대비 약 1/3 수준의 열량을 갖고 있어 밥을 지을 때 함께 넣으면 간편하게 즐길 수 있습니다.