홈 필라테스 : 기구로 집에서 예쁜 몸매 가꾸기

필라테스는 집에서 꾸준히 할 수 있는 운동 중 하나로, 집에서도 예쁜 몸매를 가꿀 수 있습니다. 특히 직장인이라면 운동을 할 시간을 내기가 쉽지 않은 경우가 많은데요. 이런 때 출퇴근 전후로 홈 필라테스를 활용하여 집에서도 손쉽게 예쁜 몸매를 가꿀 수 있습니다. 이번 글에서는 필라테스의 뜻과 장점, 그리고 기구를 활용하여 집에서 필라테스를 하는 방법을 알아보겠습니다.

필라테스 뜻

요제프 필라테스 [1]

우리에게 꽤나 익숙한 운동 중 하나인 필라테스. 필라테스의 어원은 이 운동을 만든 사람의 이름이라는 사실을 아셨나요? 요제프 필라테스(Joseph H.Pilates : 1880~1967)라는 독일인이 바로 그 주인공입니다. 그는 어린 시절 신체가 병약해서, 보디빌딩, 체조, 무술 등 평생을 체력을 기르는 데에 바쳤습니다. 나쁜 자세, 비효율적인 호흡 등이 현대적인 생활 방식을 건강 악화의 주원인으로 생각하여 이를 해결하기 위한 장비, 사양 등을 갖춘 기구를 설계했습니다. 그렇게 유래한 필라테스는 반복된 운동과 연속 동작을 통해 근육을 통증 없이 강화하고, 아랫배와 엉덩이 부분을 강화하는 동작 위주의 운동입니다. 전신 운동을 통해 관절과 척추의 코어 힘을 기르고, 몸의 균형을 찾을 수 있는 효과가 있는 운동법입니다.

필라테스와 요가의 차이

이런 필라테스는 우리가 흔히 아는 요가와는 차이가 있습니다. 가장 큰 차이점은 동작을 하는 ‘목적’에 있어요. 요가는 몸을 이완시키고, 마음 수련을 하기 위해 하는 경우가 많은 반면 필라테스는 근육의 수축과 이완을 반복함으로써 근력 운동을 목적으로 하는 경우가 많습니다. 또한, 요가는 매트를 중심으로 일부 소도구를 활용하지만, 필라테스는 근력의 강화를 목표로 하기 때문에 여러 소도구를 비롯해 비교적 다양한 기구를 활용하게 됩니다. 기본적으로 코어 근육을 많이 쓰기 때문에, 다이어트를 목적으로 한다면 필라테스가 더 많은 열량을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다.

기구를 활용한 홈 필라테스

폼롤러

폼롤러는 원통 모양으로 생긴 소도구로, 몸의 다양한 부위를 풀어줄 수 있습니다. 홈 필라테스가 익숙하지 않은 분이라면, 운동 전후로 근육통을 느끼기 쉬운데요. 폼롤러를 잘 활용하면 운동 전후 수축한 근육을 풀어주어 몸의 균형을 맞추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 폼롤러의 윗부분에 뻐근한 부분이 오도록 하고, 위, 아래, 좌우로 살살 굴려주면서 근육을 풀어주면 됩니다. 특히, 폼롤러는 척추측만증과 관련된 통증이나, 거북목 증후군 등의 치료 보조용으로 쓰이는 만큼 근막을 풀어주는 역할이 뛰어납니다.

한편, 폼롤러는 경도에 따라 선택하는 것이 좋습니다. 초보자는 말랑한 폼롤러에서 시작해, 점차 단단한 것으로 변경해 사용하는 것이 좋습니다. 또한, 폼롤러로 몸을 문지르면서 신체에 무리가 가지 않도록 한 부위에 너무 오래, 강하게 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

필라테스 매트

필라테스 매트는 전문 필라테스 샵에서는 기구 필라테스와 따로 수업이 진행되는 경우도 많습니다. 하지만, 소도구를 활용한 홈 필라테스를 할 때는 필라테스 매트를 기본적으로 구비해두는 것이 좋습니다. 또한, 소도구를 활용하지 않더라도 필라테스 매트만을 이용해 기초체력을 키우는 동작들을 손쉽게 할 수 있습니다. 필라테스 매트는 맨몸운동을 위주로 진행되기 때문에, 몸의 밸런스를 유지하고 향상시키는 데 큰 도움이 됩니다. 또한, 동작과 호흡에 집중할 수 있어 몸의 정렬을 돕고, 근력 강화와 자세 교정에 탁월한 효과가 있습니다.

써클링

써클링은 원형 모양의 소도구로, 전신운동과 스트레칭이 가능하며 신체의 좌우 밸런스 향상에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 팔이나 다리 사이에 껴서 저항운동이 가능하기 때문에, 근육 강화와 코어 운동에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 특히, 사무실에 오래 앉아있는 직장인이라면, 재택근무 시 다리 사이에 써클링을 끼워 허벅지 운동을 하는 것도 하나의 팁입니다.

필라테스 밴드

필라테스 밴드는 다른 기구보다 휴대가 간편해서 사무실 등에서도 손쉽게 여러가지 동작을 응용할 수 있습니다. 특히, 홈 필라테스를 할 때는 필라테스 매트와 함께 활용할 수 있습니다. 필라테스 밴드는 상체와 하체 스트레칭이 모두 가능합니다. 대표적인 동작으로, 밴드를 엉덩이로 깔고 앉아 밴드를 들고 두 손을 위로 높이 들어 올린 다음, 옆구리가 길어지도록 양옆으로 스트레칭해주는 동작이 있습니다. 이 외에도, 필라테스 밴드는 원하는 동작 부위에 따라 다양한 응용 동작이 가능합니다.

토닝볼(미니 짐볼)

토닝볼은 짐볼을 작게 압축해놓은 형태로, 한 손으로 잡기 편한 무게인 작은 공입니다. 흔히 근력 운동에 많이 사용하는 아령보다는 초보자도 쉽게 접할 수 있는 소도구입니다. 토닝볼은 홈 필라테스에서 근력 운동 시 균형을 잡는 데 도움을 줄 수 있습니다. 토닝볼로 할 수 있는 대표적인 동작은 크런치입니다. 바닥에 평평하게 누워서 무릎을 세우고 토닝볼을 양손에 든 후, 천천히 숨을 내쉬며 상체를 위로 올리고, 숨을 내쉬며 상체를 내리는 동작을 반복하는 동작입니다. 비교적 쉬운 동작이지만 몸의 코어를 잡는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 토닝볼을 다리 사이에 끼우고 레그레이즈 동작을 하면 그냥 하는 것보다 더 큰 운동 효과를 볼 수 있습니다.

짐스틱

짐스틱은 활용도가 높아 집에 하나쯤 구비해두면 좋을 기구입니다. 짐스틱은 ‘스트레칭 바’, ‘가정용 리포머’라고 불리기도 하는데요. 탄력저항뱅드와 스트레칭 스틱이 결합되어 만들어진 소도구입니다. 봉을 어깨에 메러 간단한 스쿼트 동작을 하거나, 리포머의 역할을 대신할 수도 있습니다. 짐스틱은 스스로 강도 조절이 가능하기 때문에 특히 운동 초보자에게 적합합니다. 짐스틱을 활용해서 레그레이즈나 익스텐션 동작 등 근육을 이완하고 스트레칭하는 동작을 주로 할 수 있습니다. 단, 짐스틱은 초보자가 활용하기에는 난이도가 높은 편이라 홈 필라테스 영상 가이드 등을 보면서 차분히 동작을 익혀보는 것이 좋습니다.

이제는 우리에게 익숙한 홈트레이닝, 그중에서도 필라테스는 재활치료 목적에서 개발된 운동법인 만큼, 꾸준히 한다면 다이어트효과뿐만 아니라 몸의 균형을 잡고, 장기적인 체력을 탄탄히 하는 데 많은 도움이 될 수 있습니다.

한 연구 결과에서는 만성 요통을 앓는 무용수에게 12주동안 재활 필라테스를 적용했더니, 4주부터 요통의 원인이 되는 복직근의 근 활성도가 큰 폭으로 개선되었다고 합니다.[2] 이처럼, 홈 필라테스를 꾸준히 한다면 몸의 균형을 회복하는 데에 나아가, 몸을 예쁘게 가꿀 수 있습니다. 특히, 사무실에 오래 앉아있는 직장인이라면 퇴근 후 다양한 소도구를 이용해서, 집에서도 간편하게 몸을 가꿔보는 건 어떨까요?

출처

[1] 국제모션필라테스협회

[2] 박민선. "만성요통 무용전공자의 재활 필라테스 운동프로그램 효과에 대한 생체역학적 분석." 국내박사학위논문 忠南大學校 大學院, 2019. 대전