급찐급빠 다이어트 : 직장인 급찐살 대처 방법

모처럼의 기분 좋은 휴가나 주말 모임 이후, 무심코 체중계에 올랐다가 앞자리 숫자가 바뀌어 깜짝 놀란 경험을 누구나 한 번쯤은 해 봤을 텐데요. 이럴 때는 평소보다 약간 타이트한 관리를 해 주면 어렵지 않게 원래 몸 상태로 돌아갈 수 있습니다. 식단 조절 및 운동을 병행하되 무리하지 않는 선에서 계획을 세울 수 있는 방법을 알아보겠습니다.

급찐급빠 뜻

잠깐의 방심으로 인해 급하게 찐 살을 빠르게 빼는 체중 관리 방법을 급찐급빠 다이어트라고 합니다. 급찐급빠 다이어트가 효과적인 이유는 무엇일까요? 우리 몸의 소화 과정과 밀접한 관련이 있습니다.

필요 이상으로 많은 음식을 먹는다면, 남는 영양소가 바로 지방으로 전환되는 것이 아니라 포도당의 집합체인 글리코겐 상태로 근육이나 간에 먼저 저장됩니다. 보통은 12시간 이내에 분해가 되지만, 과식이 이어질 경우 글리코겐이 계속 쌓이게 되죠. 2주 정도 시간이 지나면 글리코겐이 지방으로 전환되게 됩니다.

이 때 비교적 합성과 분해가 빠른 글리코겐과 달리, 체지방은 글리코겐에 비해 분해가 어렵고 오래 걸립니다. 운동으로 체지방을 분해한다면 글리코겐의 7배의 운동량이 필요하다고 알려져 있습니다. 따라서 체지방으로 전환되기 전, 글리코겐 상태에서 최대한 관리를 하는 급찐급빠 다이어트가 효과적이겠죠.

급찐급빠 식단

급찐급빠 다이어트 식단은 일반적인 다이어트 식단과 크게 다르지 않습니다. 다만 일반적인 다이어트에 비해 촉박한 시간 내에 관리를 하려다 보니 무리하게 식사량을 줄여 빨리 효과를 보고 싶은 유혹에 빠지기 쉬운데요, 이 경우 당장은 살이 빠져도 요요 현상의 위험성이 높아지기 때문에 지양해야 합니다. 급할 수록 돌아가라는 말이 있듯이, 오히려 기본에 더 충실한 식단을 추천합니다. 하루 섭취량 약간 줄이기, 탄수화물 덜 먹기, 양질의 단백질 챙기기 등이죠.

이 때 탄수화물의 양을 무작정 줄이는 것보다는, 탄수화물의 양을 어느 정도 조절하되 종류를 바꾸는 것이 조금 더 효과적인 방법입니다. 단순 탄수화물, 정제 탄수화물을 최대한 줄이고 복합 탄수화물(현미, 통밀 등)의 비율을 높이는 것을 추천합니다.

고구마 다이어트 식단

고구마는 탄수화물 섭취를 조절하면서도 맛도 포기하지 않을 수 있는 좋은 식재료로 인기가 높습니다. 특유의 단맛이 있으면서도 쌀이나 밀가루, 감자보다 GI지수*가 낮고, 식이섬유가 풍부해 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문입니다.

다만 조리법에 따라 칼로리 차이가 크기 때문에 주의가 필요합니다. 생고구마는 100g당 111kcal로 밥 반 공기 수준이고 찌면 115kcal 정도로 약간 올라갑니다. 하지만 에어프라이어에 구우면 150kcal 정도로 높아집니다. 따라서 다이어트 목적이라면 가급적 찌거나 삶아서 먹는 게 좋습니다.

또 껍질째 먹으면 혈당지수가 좀 더 낮아지는 효과가 있으며, 우유와 같이 먹으면 단백질 보충 및 칼슘 흡수율 상승에도 도움을 주는 훌륭한 한 끼 다이어트 식단이 될 수 있습니다.

*GI지수: 탄수화물이 포도당으로 변하는 당 지수

급찐급빠 운동

그렇다면 급찐급빠 다이어트에 효과적인 운동은 무엇일까요? 식단과 마찬가지로, 급하게 해야 한다고 무턱대고 강도 높은 운동을 할 필요는 없습니다. 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행하면 칼로리 소모량이 늘어나고 신진대사가 활발해져 보다 쉽게 살을 뺄 수 있습니다.

중강도 이상 운동

유산소 운동에는 걷기, 등산, 달리기, 수영, 자전거, 줄넘기, 에어로빅 등 다양한 종류가 있습니다. 이 중 자신의 취향과 상황에 맞는 운동을 유동적으로 골라서 하면 됩니다. 따로 시간을 내기 어려울 경우 10층 계단만 오르내려도 짧은 시간 안에 효과적인 유산소 운동을 할 수 있습니다.

이 때 유산소 운동은 중강도 이상으로 진행하는 것을 추천합니다. 여기서 중강도 운동의 기준은 무엇일까요? 쉽게 판단해 볼 수 있는 방법 중 하나는 주관적인 나의 감정을 통해 운동 강도를 설정하는 운동자각인지도(RPE, Rate of Percieved Exertion)를 기준으로 삼는 것입니다.

가장 낮은 단계인 6은 아무런 자극이 없는 상태이고, 저강도 운동과 중강도 운동의 경계인 10-11은 숨을 평소보다 깊게 들이쉬어야 하지만 옆 사람과 편안한 대화가 가능한 상태입니다. 전체 척도의 중간 지점인 13은 약간 숨이 차지만 여전히 대화는 가능한 상태, 중강도 운동과 고강도 운동의 경계인 15-16은 대화하려면 숨이 차고 불편한 정도입니다. 17을 넘어가면 너무 힘들어서 대화가 불가능한 상태입니다. 13 정도로 기준을 잡고 유산소운동을 진행한다면 크게 무리하지 않고도 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

코어 근육 강화 운동

근력 운동 중에서는 대근육 운동과 코어 근육 강화 운동을 추천합니다. 대근육 운동은 칼로리 소모가 커 체중 감량에 효과적이며, 코어 근육 강화 운동은 기초대사량을 높여 요요 없이 적정 체중을 달성하고 유지하는 데 도움이 되기 때문입니다. 코어 근육을 단련시키는 플랭크와, 코어 근육 및 전신을 함께 단련할 수 있는 스쿼트 운동을 추천합니다.

플랭크는 코어 근육 강화 뿐 아니라 어깨부터 발목까지 맨몸 운동 중 가장 많은 근육을 활용할 수 있는 효과적인 운동입니다. 초보자의 경우 매트를 깔고, 자세를 잡기 어려울 경우 무릎을 바닥에 대고 진행하는 것을 권장합니다.

스쿼트는 코어와 하체 근력을 키우는 데 좋은 운동입니다. 플랭크와 달리 살짝 무릎과 허리를 굽힐 정도의 공간만 있으면 되기에 좁은 공간에서도 할 수 있고, 별도의 준비물이 필요 없다는 점이 장점이죠. 양치할 때 화장실에서 스쿼트, 자기 전 침대 옆 스쿼트 등 생활 반경에 맞춰 중간중간 루틴을 만드는 것도 효과적입니다.

급찐급빠 식습관

효과적인 급찐급빠 다이어트를 위해서는 어떤 음식을 먹는지도 중요하지만, 어떻게 먹는지도 중요합니다. 식사 방법 및 식습관 측면에서 추가적으로 고려하면 좋을 점들은 다음과 같습니다.

공복에 물마시기

물은 몸의 대사 작용을 원활히 하는데 도움을 주기 때문에, 효과적인 다이어트를 위해서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다. 이 때 찬물보다는 미지근한 물을 마시는 것이 소화기에 부담을 덜 주는 방법입니다. 또한 식사를 하기 직전이나 식사 중에 물을 마시면 위액을 희석시켜 소화에 오히려 방해가 될 수 있어, 공복 상태에 물을 마시는 것이 가장 좋습니다. 공복 시간을 체크하기 어렵다면, 식사 1-2시간 후에 물을 마신다면 좋겠죠?

간헐적 단식

간헐적 단식은 하루 중 일정 시간 공복 상태를 길게 유지하고, 대신 먹을 수 있는 시간 내에는 자유롭게 음식을 섭취하는 방법입니다. 간헐적 단식의 핵심은 아무것도 먹지 않는 공복 상태를 의도적으로 길게 함으로써 체내에 저장된 지방을 소모할 기회를 만드는 것입니다.

공복 시간과 식사 시간의 주기를 어떻게 가져가냐에 따라 다양한 방식이 있는데요, 16시간 동안 공복 상태를 유지하다가 8시간 동안 원하는 음식을 마음껏 먹는 16:8 간헐적 단식이 대표적입니다. 간헐적 단식 방법이 더 궁금하다면 직장인을 위한 간헐적 단식 콘텐츠를 참고하세요.

간혹 간헐적 단식을 하면 음식을 먹는 시간 동안 마음껏 먹어도 된다고 생각하는 분들이 있는데요. 아무리 공복 시간을 잘 지킨다 하더라도 필요 이상의 음식을 섭취한다면 체중 감량에는 효과가 없기에 식사량이나 식단에 대해 어느 정도의 기준점을 세우는 것은 필요합니다.

또한 소화가 되지 않은 채로 잠자리에 들면 효과적이지 않을 수 있기 때문에 취침 시간도 함께 고려하면 좋습니다. 아침 식사는 건너뛰고 점심과 저녁식사만 먹거나, 오후 12시부터 8시까지만 먹는 시간으로 정해두는 등 나의 생활 습관에 맞춰 계획을 짜면 됩니다.

다이어트 보조제

식단 조절만으로는 한계가 있거나 식욕을 참기가 어려울 경우, 다이어트 보조제를 고려하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다. 시중에는 다양한 종류의 다이어트 보조제, 영양제가 있는데요. 이들의 효과는 크게 탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 막거나, 지방이 흡수되는 것을 막거나, 몸에 쌓인 지방이 잘 분해되도록 지방 분해를 촉진하는 3가지 기능으로 나뉩니다.

다만, 다이어트 보조제는 식단 조절이나 운동 진행 시 부수적인 효과를 제공하는 경우가 대부분이어서 단순 복용만으로 효과가 있지는 않다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 다이어트 보조제를 고를 때는 식품의약처에서 건강기능식품으로 인정한 상품인지 확인이 필요하며, 많은 보조제가 장기간 복용 시 안전하다는 연구가 충분하지 않고 단기적 효과만 밝혀져 있으니 다량 복용이나 장기간 복용은 추천하지 않습니다. 보조제는 어디까지나 ‘보조’ 역할이라는 것도 잊지 마세요!