서브웨이 칼로리: 메뉴별 칼로리, 계산 방법, 다이어트 추천 메뉴

서브웨이는 다양한 종류의 빵과 야채, 고기, 치즈, 소스를 선택할 수 있어서 개인의 취향과 목적에 맞게 즐길 수 있는 곳입니다. 이런 특색 때문에 다이어트 중에도 부담 없이 찾기 좋은데요. 서브웨이의 메뉴별 칼로리와 다이어트 추천 메뉴, 주문 꿀팁까지 정리해 보았습니다.

서브웨이 메뉴별 칼로리

한 끼 식사로 보통 많이 선택하는 15cm 기준으로, 서브웨이 메뉴별 칼로리를 낮은 것부터 살펴보면 다음과 같습니다.[1]

위 칼로리 정보는 위트 브레드와 기본 야채 5종(양상추, 토마토, 오이, 피망, 양파)을 넣었을 때 기준입니다.

여기서 주의할 점이 있습니다. 보통은 서브웨이 메뉴에 치즈와 소스를 추가해 먹는다는 점입니다. 이렇게 먹었을 경우 최종 칼로리는 어떻게 될지와 다이어트 시의 추천 메뉴를 알아볼까요?

서브웨이 칼로리 계산 방법

서브웨이의 메뉴는 원하는 대로 빵, 치즈, 야채, 소스 등을 선택할 수 있어서 개인의 취향과 목적에 맞게 조절할 수 있습니다. 그렇다면 어떤 메뉴를 선택하면 좋을지, 빵과 치즈, 소스 옵션을 확인해보겠습니다. 정확한 서브웨이 칼로리 계산을 위해서 필요한 정보이기도 하고요!

서브웨이 빵 칼로리

가장 먼저 빵부터 골라 볼까요? 서브웨이에는 다음과 같은 6종류의 빵이 있습니다. 허니 오트, 하티, 위트, 파마산 오레가노, 화이트, 플랫브레드. 15cm 기준으로, 칼로리가 낮은 것부터 정렬해보면, 빵 종류에 따라 192kcal에서 235kcal까지 40kcal 정도의 차이가 나는데요.

이 중에서 위트가 192kcal로 가장 낮으면서도 단백질은 8.4g으로 풍부하게 포함되어 있는 것을 알 수 있습니다. 다이어트 목적이라면 빵은 위트를 선택하는 것을 추천합니다. 만약 다른 빵을 골랐다면, 추가되는 칼로리를 유념할 필요가 있겠죠?

서브웨이 치즈 칼로리

칼로리로만 보면 아메리칸 치즈가 35.3kcal로 가장 낮지만, 치즈는 조금 더 꼼꼼히 따져볼 필요가 있습니다. 아메리칸 치즈의 단백질 함량은 1.8g으로 가장 적은 편이고 나트륨을 193mg로 높기 때문이죠. 반면 슈레드 치즈의 경우 칼로리는 53.6kcal로 높은 편이지만 단백질 함량이 3.2g으로 높은 편이며 나트륨도 82.3g입니다.

나트륨 섭취를 줄이고 단백질을 조금 더 섭취하려면 슈레드 치즈, 칼로리가 가장 낮은 것을 선택하려면 아메리칸 치즈를 추천합니다.

서브웨이 소스 칼로리

서브웨이에는 11종의 다양한 소스가 있는데요, 이 중 칼로리가 가장 낮은 것은 레드와인 식초로, 0.7kcal밖에 되지 않아 다이어트 시에는 가장 추천할 만한 소스입니다. 머스타드 역시 15.3kcal로 부담 없이 즐길 수 있는 소스에 포함되지만, 나트륨은 193mg로 가장 높은 편입니다.

칼로리와 맛 중에서 어떤 선택지를 고를지는 개인의 자유지만, 106kcal가 넘는 홀스래디쉬 소스나, 당이 8.2g으로 높은 편인 허니 머스타드 소스를 고르기 전에는 한번쯤 고민해 볼 필요가 있겠죠?

또한, 보다 담백한 맛으로 즐기고 싶다면 소스 없이 소금과 후추만 추가해 달라고 요쳥하는 방법도 있습니다.

서브웨이 칼로리 계산 예시

그렇다면 위의 기준에 따라 기본 칼로리와 옵션 선택에 따른 칼로리를 비교해 볼까요?

• 로스트 치킨 (기본)

  • 위트 빵 + 야채 5종: 300kcal

• 가볍게 먹는 로스트 치킨

  • 위트 빵 + 야채 5종 + 아메리칸 치즈 + 머스타드 소스: 336.3kcal

• 칼로리 폭발 로스트 치킨

  • 허니 오트 빵 + 야채 5종 + 슈레드 치즈 + 랜치 소스: 512.6kcal

옵션을 어떻게 선택하느냐에 따라, 같은 로스트 치킨이라도 200kcal 가까이 차이가 나다니 놀랍죠?

서브웨이 다이어트 메뉴 추천

총 18가지의 서브웨이 메뉴 중, 메뉴에 따라 차이가 많이 나는 세 가지 기준을 꼽아 보았는데요. 칼로리, 단백질, 나트륨이 그것인데요. 이 기준을 참고하여 다이어트 시 추천할 만한 서브웨이 메뉴 3가지를 소개합니다.

• 칼로리: 308.1kcal 이하 (서브웨이 샌드위치 평균 칼로리)

• 단백질: 20.19g 이상 (서브웨이 샌드위치 평균 단백질)

• 나트륨: 719.44mg 이하 (서브웨이 샌드위치 평균 나트륨)

로스트 치킨

• 칼로리: 300kcal (평균보다 좋음)

• 단백질: 26g (평균보다 좋음)

• 나트륨: 605mg (평균보다 좋음)

칼로리, 단백질, 나트륨 모두 평균보다 좋은 메뉴는 바로 로스츠 치킨입니다. 오븐에 구워 담백한 저칼로리 닭가슴살로 만들어져 건강하게 즐길 수 있는 메뉴입니다.

로티세리 바비큐 치킨

• 칼로리: 327kcal (평균보다 높음)

• 단백질: 29.1g (평균보다 좋음)

• 나트륨: 542mg (평균보다 좋음)

칼로리는 평균보다 조금 높지만, 단백질이 가장 많은 서브웨이 메뉴입니다. 이에 비해 나트륨은 그렇게 높지 않고요. 로스트 치킨과는 달리 촉촉하고 부드러운 식감이 매력적인 메뉴입니다.

쉬림프

• 칼로리: 229kcal (평균보다 좋음)

• 단백질: 13.6g (평균보다 낮음)

• 나트륨: 357mg (평균보다 좋음)

단백질은 조금 적지만, 토핑이 있는 샌드위치 중에서는 칼로리가 가장 낮은 서브웨이 메뉴입니다. 칼로리뿐만 아니라 당류와 나트륨도 낮고 단백질도 13.6g 함유되어 있어 한 끼 식사로 적당합니다. 가볍게 먹고 싶지만 야채만 먹고 싶지는 않을 때 추천합니다.

서브웨이 다이어트 꿀팁 정리

1. 빵은 칼로리가 가장 낮은 위트로 고르기

2. 치즈와 소스에 따라 칼로리가 달라지는 점 기억하기 (가장 칼로리가 낮은 치즈는 아메리칸 치즈, 소스는 레드와인 식초)

3. 로스트 치킨, 로티세리 바비큐 치킨, 쉬림프 등 적당한 칼로리와 영양 성분의 메뉴 고르기

서브웨이 메뉴 칼로리 & 영양성분표

서브웨이 전 메뉴 영양성분표는 아래를 참고하세요.

출처 및 이미지 출처

[1] 서브웨이 공식홈페이지