옛날부터 버섯은 미식의 재료이자 건강과 제례에 쓰이는 귀한 식재료였죠. 그 중에서도 팽이버섯은 삼겹살에 구워 먹을 때, 샤브샤브, 전골, 된장찌개, 볶음 등 다양한 요리의 재료로 활용되어 국내에서도 많이 생산되는 버섯 종류 중 하나인데요. 팽이버섯의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.

팽이버섯 칼로리 및 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 데친 팽이버섯 100g(약 1봉지)의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 20kcal

• 탄수화물 : 6.4g

• 당류 : 0.1g

• 단백질 : 2.6g

• 지방 : 0.4g

• 총 식이섬유 : 5.2g

무기질

• 칼슘 : 2.0mg

• 철 : 0.7mg

• 마그네슘 : 0.9mg

• 인 : 64.0 mg

• 칼륨 : 226.0 mg

• 나트륨 : 2.0mg

• 아연 : 0.6mg

• 구리 : 0.1mg

• 망간 : 0.04mg

• 셀레늄 1.0μg

• 몰리브덴 : 0.3μg

비타민

• 비타민 B1 : 0.1 mg

• 비타민 B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 1.1 mg

• 나이아신 : 1.6 mg

• 니코틴산 : 0.6 mg

• 니코틴아마이드 : 0.5 mg

• 판토텐산 : 0.7 mg

• 비타민B6 : 0.1 mg

• 비오틴 : 4.0 μg

• 엽산 : 62.0 μg

팽이버섯 효능

‘겨울버섯’이라고 불리는 팽이버섯의 요리에 있어서 단순 부재료로 여겨져 왔지만 여러가지 건강에 유익한 효능이 있는 것으로 밝혀졌는데요.

• 혈관건강 개선

• 면역력 강화

• 항산화

• 스트레스 예방

• 장 활동 개선

• 항암

팽이버섯은 느타리 등 다른 버섯에는 없는 ‘알파-리놀렌산’을 함유(100g당 약 0.5g 정도)하는데요. 오메가-3 지방산 중 하나인 알파-리놀렌산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 각종 심혈관질환을 예방하는 데 도움이 되는 성분입니다. [2] 또한, 팽이버섯은 면역세포의 기능을 높이는 베타글루칸(100g당 19-32g)과 체내 활성산소를 없애 항산화에 효과적인 폴리페놀(100g당 25-73㎎) 함유량이 풍부합니다. [2] 팽이버섯에 다량 함유된 판토텐산은 항 스트레스 작용을 하는 부신피질호르몬의 분비를 촉진하여 스트레스 예방 및 관리 에 효과적입니다. 팽이버섯은 칼륨과 식이섬유가 많아 대장활동을 활발하게 해주며, 위암 발생 가능성을 낮추는 데에도 효과가 있습니다. [3]

팽이버섯 다이어트

100g당 20kcal인 팽이버섯은 칼로리가 낮으면서도 식이섬유와 수분이 풍부하여 포만감을 높여줍니다. 특히 팽이버섯의 키토산(chitosan) 성분은 지방 분해를 촉진하고 장에서 지방의 흡수를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. [3] 일본 버섯학회의 저명한 버섯전문가 에구치 후미오 박사는 ‘팽이버섯이 내 몸을 청소한다’ 라는 저서에서 팽이버섯을 하루 100g씩 먹으면 체지방을 쓸어내고 숙변을 배출시킨다”고 설명하기도 하였습니다.

팽이버섯 레시피

팽이버섯은 용혈 현상을 유발할 수 있는 플라뮤톡신(Flammutoxin)성분이 들어있기 때문에 생으로 먹는 것이 아니라 반드시 조리하여 먹어야 합니다. 이 때 팽이버섯을 얼려두었다가 조리하면 버섯 속 키토산 성분 섭취에 더욱 효과적인데요. 단단한 세표벽이 찢기면서 세포 속 키토산 성분이 쉽게 용출되게 됩니다. 아래와 같은 레시피를 활용하여 팽이버섯을 더욱 맛있게 조리해보세요. 더불어 팽이버섯을 요리로 섭취할 경우 꼭꼭 잘 씹어 먹어야 세포벽을 부수어 영양소의 흡수율을 높일 수 있답니다.

• 팽이버섯 구이

• 팽이버섯 계란볶음

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] http://www.rda.go.kr/board/board.do?mode=view&prgId=day_farmprmninfoEntry&dataNo=100000783263

[3] http://www.rda.go.kr/webzine/2020/04/sub1-2.html

[4] S.S. Koide, Chitin-chitosan: Properties, benefits and risks, Nutrition Research, Volume 18, Issue 6, 1998, Pages 1091-1101, ISSN 0271-5317, https://doi.org/10.1016/S0271-5317(98)00091-8.