브로콜리는 십자화과에 속하는 녹색 채소로 마치 꽃처럼 생긴 것이 특징이죠. 영양적으로 우수하고 다양한 생리활성물질을 가지고 있는 만큼 미국 타임지에서 선정한 10대 푸드중 하나입니다. 슈퍼푸드 브로콜리의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.

브로콜리 칼로리 및 영양성분

브로콜리 1개 칼로리는 약 4-5kcal로, 매우 낮은 편입니다. 식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 데친 브로콜리 100g(약 7-8개)의 칼로리 및 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 28kcal

• 탄수화물 : 5.3g

• 당류 : 0.4g

• 단백질 : 2.8g

• 지방 : 0.3g

• 총 식이섬유 : 3.1g

무기질

• 칼슘 : 37mg

• 철 : 0.7mg

• 마그네슘 : 20.0mg

• 인 : 60.0 mg

• 칼륨 : 301.0 mg

• 아연 : 4.0mg

• 구리 : 0.02mg

• 망간 : 0.2mg

• 셀레늄 2.2μg

• 몰리브덴 : 8.1μg

• 요오드 : 0.3μg

비타민

• 비타민 A : 29.0 μg

• 베타카로틴 353.0 μg

• 비타민 B2 : 0.1mg

• 니아신 : 0.2mg

• 나이아신 : 0.8mg

• 니코틴아마이드 : 0.2mg

• 판토텐산 : 0.9mg

• 엽산 : 68 μg

• 비타민 C : 29.2 mg

• 비타민 E : 1.5mg

• 비타민 K 175.1 μg

아미노산

• 총 아미노산 : 2,143 mg

• 필수 아미노산 : 1,017 mg

브로콜리 효능

비타민과 미네랄의 급원이 되는 슈퍼푸드 브로콜리의 효능은 아래와 같습니다.

• 항암

• 심장 건강 유지

• 항산화

• 항염증

• 안구 건강 개선

• 신진 대사 회복

브로콜리에 들어있는 ‘설포라판’ 과 ‘이소치오시아네이트’ 성분은 유방암 및 방광암등 각종 암 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 한 연구에서는 설포라판이 유방암의 줄기세포를 죽이고 암의 재발을 차단한다는 사실을 쥐실험과 시험관실험을 통해 밝혔으며 [2] 또 다른 연구에서 한 달에 3회 이상 생으로 먹은 브로콜리 섭취가 방광암 위험을 40%가량 감소시키는 연구를 밝힌 바 있습니다.[3] 미국 암 학회에서도 암 예방을 위해서 일주일에 브로콜리와 같은 십자화과 채소를 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이는 브로콜리가 암을 예방하는 데에 있어서 충분한 효능을 제공한다는 의미이기도 하겠죠?

브로콜리는 심혈관 보호에 중요한 칼슘, 칼륨 및 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하며 브로콜리의 높은 섬유질 함량이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주기도 합니다. 브로콜리에 다량 함유되어 있는 비타민 A의 전구체, 베타카로틴과 비타민C는 항산화 및 항염증에 도움을 줍니다. 더불어 루테인이 풍부한 브로콜리는 안구 건강 개선에도 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리 속 글루코라파닌 성분은 신진대사를 정상적인 범위로 회복하는 데 효과적입니다.

브로콜리 다이어트

브로콜리는 100g당 약 30kcal 정도로 매우 낮은 열량을 갖고 있는데요. 데친 브로콜리 100g만 섭취하여도 1일 섭취권고량 대비 12%의 식이섬유를 섭취할 수 있어 낮은 열량에 포만감까지 잡아 다이어트 식단으로 더욱 각광받는 식품입니다. 다이어트 시에는 식사량이 감소하게 되는데요. 이 때 제대로된 영양소 공급이 이뤄지지 않으면 면역력이 저하될 수 있습니다. 이 때 브로콜리는 베타카로틴, 비타민 B군, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 K와 더불어 인, 칼륨, 아연 같은 무기질을 충분히 공급해주어 건강을 잘 유지하면서도 다이어트를 할 수 있게 도와주는 좋은 식품이 됩니다.

브로콜리 레시피

브로콜리에는 다양한 영양소가 풍부하게 들어있는 만큼 이들을 파괴하지 않고 효과적으로 섭취할 수 있도록 조리하는 것이 중요하겠죠. 브로콜리를 5분 정도 쪄서 먹는 것이 항암효과를 극대화한다는 연구결과가 있는데요. [4] 전자레인지에 데우거나, 끓는 물에 1분 정도 가열하는 것은 브로콜리의 중요한 항암 성분인 ‘설포라판’을 형성하는 효소의 대부분을 파괴하는 것으로 나타났습니다. 브로콜리의 항암효과를 더욱 누리고 싶으시다면 스팀하여 무침이나 볶음으로 드셔보세요. 단백질을 좀 더 채우면서 풍부한 영양가로 브로콜리 요리를 즐기시고 싶으시면 브로콜리 계란말이도 좋아요. 아래의 레시피를 참고하여 건강하고 맛있게 브로콜리를 즐겨보세요.

• 브로콜리 무침

• 브로콜리 볶음

• 브로콜리 계란말이

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] Li Y, Zhang T, Korkaya H, Liu S, Lee HF, Newman B, Yu Y, Clouthier SG, Schwartz SJ, Wicha MS, Sun D. Sulforaphane, a dietary component of broccoli/broccoli sprouts, inhibits breast cancer stem cells. Clin Cancer Res. 2010 May 1;16(9):2580-90. doi: 10.1158/1078-0432.CCR-09-2937. Epub 2010 Apr 13. PMID: 20388854; PMCID: PMC2862133.

[3] Tang L, Zirpoli GR, Guru K, Moysich KB, Zhang Y, Ambrosone CB, McCann SE. Intake of cruciferous vegetables modifies bladder cancer survival. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2010 Jul;19(7):1806-11. doi: 10.1158/1055-9965.EPI-10-0008. Epub 2010 Jun 15. PMID: 20551305; PMCID: PMC2901397.

[4] Wang GC, Farnham M, Jeffery EH. Impact of thermal processing on sulforaphane yield from broccoli ( Brassica oleracea L. ssp. italica). J Agric Food Chem. 2012 Jul 11;60(27):6743-8. doi: 10.1021/jf2050284. Epub 2012 May 15. PMID: 22471240.