변비 해결 : 약 없이 변비 탈출하기
앉아서 시간을 많이 보내며 급하게 밥을 때우고, 활동량이 떨어지는 직장인에게 변비는 흔한 증상입니다. 하지만 변비로 인한 고통의 강도는 천차만별이죠. 변비가 너무 심해서 화장실에 가는 것조차 두려운 경우도 있고, 화장실에서 10분 정도 보내는 건 당연해져 스스로 변비라고 인식조차 못하는 경우도 있습니다.
증상이 가볍다면 당장 큰 문제가 되지는 않을 수도 있지만, 방치했다가는 점점 더 고통의 씨앗이 될 수 있기에 변비를 제대로 알 필요가 있습니다. 변비 탈출을 위해 어떻게 하면 좋을지 원인부터 자가진단, 해결 방법까지 알아보겠습니다.
변비 증상과 원인
변비 원인
신체의 문제로 인해 변비가 생겨 의학적 치료가 필요한 경우도 일부 있지만, 대부분의 변비는 생활 습관 때문에 발생합니다. 특히 불규칙하거나 영양소가 불균형한 식사, 혹은 활동량 저하로 인한 불규칙한 배변 습관이 많은 현대인의 변비를 초래하는 원인입니다. 이 외에도 스트레스나 다이어트로 인해 변비가 생기는 경우도 있습니다.
변비 증상 및 자가진단 테스트
1주일에 3번 미만 대변을 본다.
대변을 볼 때 힘을 많이 줘도 잘 나오지 않는다.
대변이 금방 나오지 않고 화장실에 오래 앉아 있어야 한다.
변이 너무 딱딱하게 느껴지거나 배변 후 피가 나온다.
화장실에 갔다 와도 개운하지 않고 쾌변했다는 느낌이 안 든다.
의학적으로는 3-4일에 한 번 배변을 하는 경우를 변비로 정의하지만, 실제로는 위와 같은 다양한 증상 중 2가지 이상이 지속되는 경우 변비로 봐도 무방합니다.
변비 해결 방법
변비를 해결하기 위한 방법으로 간단히 변비약을 먹는 것을 가장 쉽게 떠올릴 수 있는데요. 변비 증상이 잦다면 오히려 변비약을 많이 먹으면 변비를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 변비약은 장 운동을 일시적으로 촉진하는 것일 뿐 근본적인 해결책이 될 수 없기 때문입니다. 또한 변비약 중에는 의존성과 부작용을 유발할 수 있는 약도 있기에 복용 전 의사, 약사와 상담이 꼭 필요합니다.
그렇다면 변비약 이외에 손쉽게 할 수 있는 변비 해결 방법은 없을까요? 약을 먹는 것보다는 평소 생활 습관을 돌아보는 것이 느리지만 확실한 해결 방법이 될 수 있습니다.
적당한 운동하기
적당한 강도의 신체 활동을 하는 여성이 앉아서 일하는 여성에 비해 유의미하게 낮은 변비 증상을 보였다는 연구가 있습니다[1]. 평소 하루에 5,000보 미만 걷고 따로 특별한 운동을 하지 않는다면, 매일 조금식이라도 운동을 시작해 보는 것이 좋습니다. 집에서 간단히 10분 정도 따라해볼 수 있는 운동은 변비에 좋은 운동 BEST 5 콘텐츠를 참고하세요.
식이섬유가 많은 음식 먹기
국내에서 제시된 가이드라인에 따르면하루에 20-25g의 식이섬유를 먹는 것이 변비 해결에 효과적입니다[2]. 식이섬유 함량이 높은 음식은 해조류, 채소, 곡류 중에서 많이 찾아볼 수 있습니다. 구체적으로 식품 100g당 식이섬유 함량이 10g 이상인 식품은 미역, 다시마, 김, 강낭콩, 팥, 건대추, 깨 ,보리 등이 있습니다. 과일류 중에서도 대추, 키위, 자두 등이 도움이 될 수 있습니다. 특히 키위의 경우 중국에서 시행된 한 연구에서 아침 저녁으로 매일 2회씩 먹었을 때 변비 증상이 호전되었다는 결과가 있습니다[3].
물 많이 마시기
2013년 발표된 미국의 연구에서는 수분섭취량이 적을수록 배변 횟수가 줄고 대변이 단단해지는 것으로 드러나, 수분 섭취가 부족할 경우 변비가 올 수 있다는 결론을 찾아볼 수 있습니다[4]. 다만 변비 증상이 이미 있을 때, 물을 많이 마시는 것이 변비 해결에 도움이 되는지는 아직까지 학자들 간에 의견이 분분한 상황입니다. 물을 많이 마시는 것이 변비를 당장 해소할 수 있는 것은 아니라고 해도, 변비 예방에는 좋은 습관이 될 수 있으니 물을 많이 마셔서 나쁠 건 없겠죠?
지압과 마사지하기
불규칙한 배변 습관이 변비의 원인이라면, 지압이나 마사지를 통해 장 운동을 촉진하는 것도 해결책의 하나가 될 것으로 짐작할 수 있을 것입니다. 장은 마사지를 통해서 비교적 효과를 볼 수 있는 신체 부위 중 하나입니다. 배가 아플 때 배를 문지르면 조금 증상이 나아지는 것을 경험한 적이 있을 텐데요. 이처럼 배를 직접 마사지해주면 실제로 장 운동을 촉진하는 효과를 가져올 수 있습니다. 다만, 이 역시 근본적인 해결책은 아니기 때문에 운동이나 식사를 변화시키지 않고 마사지만 한다고 변비를 해결하기는 어렵습니다. 어디까지나 보조적인 수단으로 인식하는 것이 현명합니다.
올바른 배변 습관
올바른 배변 습관은 너무 당연해 보여서 오히려 간과하기 쉬운데요. 바로 화장실을 참지 않고 제 때에 가는 것입니다. 어릴 때 처음 화장실 가는 법을 배울 때는 신호가 오면 바로 표현을 하고 화장실에 가는 것만으로도 칭찬을 받으니 자연스럽게 이를 터득하게 되지만, 성인이 되고 바쁘게 삶을 살다 보면 그렇지 못할 때도 있습니다. ‘생각해보니 오늘 퇴근할 때까지 화장실을 한 번도 못 갔네?’ 싶은 날이 한 번쯤 있을 것입니다. 이런 습관이 변비로 이어질 수 있는 것이죠.
변비, 방치하면 안된다
변비 자체가 심각한 질병은 아니다보니 대수롭지 않게 넘기거나 해결을 하지 않고 방치하면 만성 질환이 될 가능성이 있습니다. 많은 사람들이 건강한 삶을 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸는 것으로 정의하곤 하죠. 다른 것들에 비해 우선순위에서 간과하기 쉽지만, 건강한 배변 생활도 우리의 삶에서 아주 중요한 점이라는 것을 잊지 말아주세요!
출처
[1] Brown WJ, Mishra G, Lee C, Bauman A. Leisure time physical activity in Australian women: relationship with well being and symptoms. ResQ Exerc Sport 2000;71:206-216
[2] Shin JE, Jung HK, Lee TH, et al. Guidelines for the diagnosis and treatment of chronic functional constipation in Korea, 2015 revised edition. J Neurogastroenterol Motil 2016;22:383-411.
[3] Chan AO, Leung G, Tong T, Wong NY. Increasing dietary fiber intake in terms of kiwifruit improves constipation in Chinese patients. World J Gastroenterol 2007;13:4771-4775.
[4] Markland AD, Palsson O, Goode PS, Burgio KL, Busby-Whitehead J, Whitehead WE. Association of low dietary intake of fiber and liquids with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Am J Gastroenterol 2013;108:796-803.