다이어트에 좋은 채소 추천 | 종류, 다이어트 효과, 요리 활용 방법
다이어트에 좋은 채소들은 낮은 칼로리, 높은 식이섬유, 그리고 다양한 영양소를 제공하여 건강하게 체중을 감량하는 데 도움이 되죠. 다이어트에 좋은 채소들에는 어떤 것이 있는지, 그 영양 성분과 효과, 요리에 활용하는 방법까지 정리해보았습니다.
피망/파프리카
피망 또는 파프리카는 비타민 C가 풍부하며, 이는 체지방을 분해하는 데 필요한 물질인 L-카르니틴의 합성에 중요한 역할을 합니다. 또한, 이들은 식이섬유가 많아 포만감을 느끼게 해 주죠.
피망/파프리카 요리 활용 방법
피망과 파프리카는 샐러드, 스프, 볶음 요리 등 다양한 음식에 넣어 즐길 수 있습니다. 특히, 파프리카는 스크램블 에그나 오믈렛 등 계란 요리에 잘 어울립니다. 약간의 파프리카를 넣으면 색다른 맛과 풍미를 더할 수 있습니다. 간단하게 피망이나 파프리카를 먹기 좋게 잘라, 소스에 찍어 다이어트 간식으로 먹는 것도 좋습니다.
또한, 피망과 파프리카에 풍부한 비타민 C는 조리 시간이 길어지면 손실될 수 있습니다. 따라서 가능하면 신선한 상태로 먹거나, 살짝 삶거나 찌는 것이 가장 좋으니 참고하세요.
토마토
토마토는 강력한 항산화 성분인 라이코펜을 함유하고 있습니다. 이 라이코펜은 심혈관 질환을 예방하는 데 효과적이며, 체중 감량에도 도움이 될 수 있다. 토마토에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고, 수분 함량이 높아 칼로리는 낮은 편입니다.
토마토 요리 활용 방법
토마토는 모든 종류의 샐러드에 잘 어울립니다. 단순히 토마토를 썰어 샐러드에 추가하거나, 토마토 기반의 드레싱을 만들어 사용할 수 있습니다. 또한, 토마토는 다양한 과일과도 잘 어울리므로, 토마토, 딸기, 바나나 등을 혼합하면 맛있는 스무디를 만들 수 있습니다. 요리를 좋아한다면, 파스타나 피자에 많이 쓰이는 토마토 소스를 직접 건강하게 만들어 보는 것도 좋은 방법입니다.
토마토의 영양소는 조리 과정에서도 대부분 보존되지만, 라이코펜은 특히 열에 노출될 때 더 잘 흡수되는 특성이 있습니다. 따라서 토마토를 가열하는 요리 방법도 시도해 볼 만 하겠죠?
당근
당근은 베타카로틴, 식이섬유, 비타민 K1, 칼륨, 항산화제 등을 풍부하게 함유하고 있습니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되어, 눈 건강을 유지하고 면역 체계를 강화하는데 도움이 됩니다. 식이섬유는 포만감을 유지하는데 도움을 주며, 비타민 K1과 칼륨은 심장과 뼈 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
당근 요리 활용 방법
당근은 가공하지 않은 상태에서 가장 영양가가 높으므로, 가능한 신선한 상태로 섭취하는 것이 좋습니다. 당근을 가늘게 슬라이스하거나 갈아서 만든 당근 샐러드는 간단하게 당근을 즐길 수 있는 신선한 방법입니다. 요즘 인기인 당근 라페는 프랑스식 당근 샐러드로, 당근을 레몬즙과 올리브 오일, 소금, 후추와 함께 섞어 상큼하게 즐기는 샐러드입니다.
또한 당근은 오렌지, 사과 등 과일과도 잘 어울리므로, 이 재료들을 활용하여 맛있는 당근 스무디를 만들어 볼 수도 있습니다. 조금 색다르게 즐기고 싶다면 오븐에서 구워 따뜻한 사이드 디쉬로 활용해 보세요. 올리브 오일, 소금, 후추, 허브로 간을 하면 훌륭한 요리가 됩니다.
양파
양파는 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 아프리카노이드를 함유하고 있습니다. 또한 심혈관 질환을 예방하고, 항염증 효과가 있는 퀘르세틴이라는 항산화 성분도 포함되어 있습니다. [1] 또한 어떤 요리에든 쉽게 활용할 수 있다는 최고의 장점이 있죠.
양파 요리 활용 방법
양파를 신선한 상태로 샐러드에 추가하면 강한 풍미와 신선한 맛을 낼 수 있습니다. 하지만 양파를 생으로 먹는 게 거부감이 느껴진다면, 요리에 다양하게 활용할 수 있습니다. 양파를 구우면 강한 맛은 사라지고 단맛이 많이 올라오기 때문입니다.
특히, 그릴에 구운 양파는 스테이크와 잘 어울립니다. 양파를 좋아한다면 한번쯤 먹어 보았을 프랑스식 양파 스프는 양파의 풍부한 맛을 즐길 수 있는 좋은 방법입니다. 다이어트 중이라면, 저지방 치즈를 사용하고 빵 크루통을 생략하여 가볍게 즐겨 보세요.
오이
오이는 신선하고 쾌적한 맛으로 잘 알려져 있으며, 다이어트에 아주 좋은 채소입니다. 오이는 수분 함량이 높아 칼로리가 매우 낮으며, 양껏 먹어도 체중 증가를 걱정할 필요가 없습니다. 또한 오이에는 식이 섬유도 풍부하게 들어있어 포만감을 주며, 소화기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 특히, 오이는 피부 건강에 좋은 항산화 성분인 비타민 C와 카페테라를 함유하고 있습니다. 이들 성분은 피부를 촉촉하게 유지하고, 피부 염증을 줄이는 데 효과적입니다.[2]
오이 요리 활용 방법
실생활에서는 오이를 그대로 먹거나 샐러드, 냉국 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 물에 오이를 넣어 오이 물을 만들어 얼음과 함께 시원한 음료로 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 오이를 얇게 슬라이스한 후 물에 넣고 몇 시간동안 두면 됩니다. 또한 오이를 식초, 설탕, 소금과 함께 담그면 우리에게 익숙한 오이 피클이 됩니다.
양배추/방울 양배추
양배추는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며, 비타민 C와 K를 함유하고 있어서 건강에 좋습니다. 양배추에는 다른 채소보다 상대적으로 많은 포도당이 있어 달짝지근한 맛으로 비교적 거부감 없이 즐기기 좋은 채소이기도 한데요, 물과 식이섬유도 많이 포함되어 있어 당 섭취를 걱정하지는 않아도 괜찮습니다.
방울 양배추는 특히 눈 건강에 좋은 루테인과 제아잔틴, 그리고 항산화 성분인 쿼세틴을 함유하고 있습니다.
양배추/방울 양배추 요리 활용 방법
양배추나 방울 양배추는 샐러드, 스프, 스파게티 소스, 찜 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 방울 양배추는 찜이나 오븐구이 요리에 잘 사용되는데, 단독으로 삶아서 원하는 소스에 찍어 먹어도 간단하고 맛있는 반찬이 됩니다.
특히 최근 인기 있는 사우어크라우트는 양배추를 활용한 김치 같은 느낌의 샐러드인데요. 독일의 전통 발효 식품으로, 채 썰은 양배추에 소금을 뿌리고 몇 주간 발효시킨 것입니다. 사우어크라우트는 양배추의 기본 영양소에 더해 발효로 인한 프로바이오틱스도 풍부하게 함유되어 있습니다.샌드위치에 넣거나, 고기와 함께 곁들여 먹거나, 그냥 간단한 사이드로도 즐길 수 있습니다.
참고 콘텐츠: 양배추 다이어트 방법과 효과 알아보기
버섯
버섯은 낮은 칼로리, 높은 수분 함유량, 풍부한 식이섬유로 포만감을 느끼게 하는 데 도움이 됩니다. 버섯은 단백질에 더해 비타민 D, 셀레늄, 칼륨과 같은 필수 미네랄을 함유하고 있습니다. 특히 다양한 버섯 종류가 각각 조금씩 다른 영양 성분과 식감을 가지고 있어, 다양하게 요리에 활용하기 좋은 만능 재료이기도 하죠.
버섯 요리 활용 방법
버섯은 스프, 볶음 요리, 샐러드, 그리고 채식을 한다면 고기 대체용으로 사용하는 등 다양하게 활용할 수 있습니다. 버섯 크림 스프 등 다른 토핑 없이도 버섯만을 이용해도 맛있는 스프를 만들 수 있습니다. 또한 고기, 채소와 함께 볶거나, 파스타 소스로 사용할 수 있습니다. 오븐이나 에어프라이어를 활용하여 간단히 굽기만 해도 맛있습니다. 올리브 오일과 허브를 뿌린 버섯을 구워서 즐겨 보세요.
이 외에도 버섯은 한식과 양식을 불문하고 다양한 요리에 추가하기 좋은데요. 각종 찌개, 국, 반찬은 물론 피자 토핑, 파스타 등 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
마늘
마늘은 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있는 물질인 알리신을 함유하고 있습니다[3]. 또한, 마늘은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있어, 심혈관 건강을 유지하는데도 이롭습니다. 이외에도 마늘은 신진대사를 촉진하고 면역 체계를 강화하는 다양한 항산화 성분을 포함하고 있어 다이어트 시 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
마늘 요리 활용 방법
마늘은 국, 볶음 요리, 구이, 샐러드 드레싱 등 거의 대부분의 요리에 다양하게 활용될 수 있습니다. 통마늘을 요리에 더하거나, 한국인이 사랑하는 다진 마늘로 활용하는 방법도 있죠. 마늘은 대부분의 한식 요리에 조미료 개념으로 사용되지만, 마늘을 주 재료로 활용한 음식들은 서양에도 많습니다.
대표적인 음식 중 하나는 마늘과 올리브 오일로 소스를 만드는 알리오 올리오가 있습니다. 올리브 오일에 새우와 마늘을 함께 굽는 감바스 알 아히요 역시 대중적인 메뉴죠. 또한 마늘을 잘게 다녀 올리브 오일이나 버터와 함께 섞어 바게트에 바르면 마늘 빵이 됩니다.
가지
가지는 비타민 B1과 B6, 그리고 칼륨을 풍부하게 함유하고 있는 채소입니다. 가지는 높은 수분 함량과 식이섬유, 낮은 칼로리 등 위에서 언급한 다이어트에 좋은 채소들의 특징을 모두 가지고 있으며, 여러 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
가지 요리 활용 방법
가지는 한국에서는 가지 나물 정도로 활용되지만, 세계적으로 다양한 방식으로 활용되는 식재료인데요. 우선 가지를 올리브 오일, 소금, 후추로 간하고 오븐이나 에어프라이어에 굽기만 해도 맛있게 먹을 수 있습니다. 이렇게 구워낸 가지를 샐러드에 올려 먹는 것도 방법이고요. 가지를 활용한 대표적인 프랑스 요리 중 하나는 라따뚜이인데요. 가지, 파프리카, 토마토, 양파, 마늘 등 다양한 채소들을 큼직하게 잘라, 올리브 오일로 볶은 뒤 허브와 토마토 소스를 더해 중불에서 오래 뭉글하게 끓여 완성하는 요리입니다. 기호에 따라 치즈를 추가해 먹어도 좋습니다.
상추
상추는 수분 함량이 매우 높고 칼로리가 낮아 포만감 유지에 도움을 줍니다. 또한 상추는 식이섬유가 풍부하여 소화 과정을 돕고, 비타민 A와 K를 풍부하게 함유하고 있습니다. 상추는 그 자체로도 맛있지만, 다른 재료와 잘 어우러져 다양한 요리에 사용될 수 있습니다.
상추 요리 활용 방법
우선 우리에게 가장 친숙한 상추 활용법은 바로 상추쌈이겠죠? 고기를 먹을 때 상추를 싸 먹는 쌈채소는 영양 균형이 좋은 한국의 훌륭한 식문화 중 하나입니다. 이 때 다이어트 중이라면 쌈장 양을 조금 조절하는 것을 추천합니다. 굳이 쌈을 싸 먹지 않더라도, 상추는 샐러드에도 활용될 수 있는데요. 다른 신선한 채소들과 오리엔탈 드레싱과 함께 섞어 한국적인 샐러드를 만들 수 있습니다.
시금치
시금치는 칼로리가 낮고 식이섬유 함량이 높을 뿐 아니라, 철분과 칼슘, 비타민 A와 C 등 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이러한 다양한 영양소들은 체중 감량을 돕는 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치 요리 활용 방법
한식에서는 간단하게 만들 수 있는 시금치 나물이 대표적인 시금치를 활용한 음식입니다. 시금치를 살짝 데친 후 참기름과 간장, 다진 마늘과 함께 무치면 간단하고 맛있는 시금치 나물을 만들 수 있죠.
시금치를 조금 색다르게 먹고 싶다면, 아래 방법들도 참고해 보세요. 신선한 시금치는 샐러드에 활용하기도 좋습니다. 견과류, 치즈, 과일, 그리고 소스와 함께 섞으면 맛있는 샐러드가 됩니다. 시금치는 스무디에 활용하기도 좋은데요, 바나나, 사과, 키위와 같은 과일과 함께 믹서기에 넣으면, 영양 가득한 건강 스무디가 완성됩니다. 또한 시금치는 스프나 카레 등 국물 요리와도 잘 어울리는데요. 시금치를 양파, 마늘, 치킨 스톡과 함께 삶은 후 갈아내면 맛있는 시금치 스프를 만들 수 있습니다.
호박
호박 역시 칼로리는 낮지만 식이섬유가 풍부하여 포만감을 증가시키는 데 도움이 되며, 비타민 A, C, E, 포타슘, 그리고 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 호박에는 항산화 물질인 베타카로틴도 많이 들어있는데, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 변환되며, 세포의 성장과 복제, 그리고 면역 시스템 유지에 필요한 영양소입니다.
호박 요리 활용 방법
호박은 다양한 스프나 죽에 사용될 수 있습니다. 호박을 쪄서 믹서기에 갈아 스프를 만들 수 있으며, 양파, 마늘, 생강 등과 함께 요리하면 더욱 맛이 좋습니다. 호박을 잘라 고구마처럼 오븐이나 에어프라이어에 구워 먹을 수도 있는데요, 약간의 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌려서 오븐에 넣으면 됩니다. 건강에 좋다고 호박즙을 먹는 경우도 종종 있지만, 색다르게 먹어보고 싶다면 스무디로 만들어 보는 것도 방법입니다. 쪄서 갈아낸 호박, 우유, 그리고 시나몬 등을 넣고 믹서기에 갈면, 건강한 호박 스무디가 완성됩니다.
콩나물
콩나물에는 양 대비 단백질과 식이섬유가 꽤 포함되어 있으며, 필수 아미노산, 비타민 C, K, 그리고 여러 가지 B 비타민이 풍부하게 들어있습니다. 콩나물은 또한 이소플라본이라는 항산화 성분을 함유하고 있어, 산화 스트레스를 줄이고 염증을 감소시키는데 도움이 될 수 있습니다.
콩나물 요리 활용 방법
콩나물은 주로 한식에서 많이 사용되는 식재료인데요. 다양한 국물 요리나 볶음 요리에 활용할 수 있습니다. 대표적으로 간장, 마늘, 고추가루, 대파와 함께 끓인 뜨끈한 콩나물 국은 단독으로 먹어도 좋고 콩나물 국밥으로 먹어도 맛있죠. 콩나물을 데쳐서 간장, 고추가루, 마늘, 참기름 등과 섞은 콩나물 무침 역시 한국인들에게 사랑받는 기본 반찬 중 하나죠. 이외에도 조림이나 볶음 요리 등에 토핑으로 추가해서 먹는 것도 좋습니다. 특히 라면을 끓일 때 조금 더 건강하게 먹고 싶다면, 면을 절반만 넣고 대신 콩나물을 듬뿍 넣어 먹는 방법도 있으니 참고하세요.
콜리플라워
콜리플라워는 비타민 C와 K를 많이 함유하고 있어, 체중 감량에 도움을 준다. 또한, 이 채소는 식이섬유가 많아 포만감을 주고 소화를 촉진시킨다.
콜리플라워는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부함을 물론, 비타민 C, K, B6, 그리고 엽산을 풍부하게 함유하고 있습니다. 또한 콜리플라워는 항산화 성분인 글루코시놀레이트를 함유하고 있습니다. 이 성분은 산화 스트레스를 줄이고, 염증을 감소시키며, 암 예방에도 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.[4]
콜리플라워 요리 활용 방법
다이어트 시 콜리플라워는 건강한 탄수화물로 밥 대신 활용할 수 있습니다. 콜리플라워를 믹서기에 갈면 밥알과 비슷한 작은 조각으로 만들 수 있는데요, 이를 팬에 볶아 먹으면 낮은 칼로리로 밥을 대체할 수 있습니다. 콜리플라워를 두꺼운 슬라이스로 자른 후, 올리브 오일과 향신료를 뿌린 후 구워 먹으면 콜리플라워 스테이크로 즐길 수도 있습니다.
다이어트할 때 채소 먹어야 하는 이유
채소는 다이어트를 진행하면서 필수적인 영양소를 섭취하는 데 도움을 주며, 체중 감량에 효과적입니다. 위에서 살펴본 14가지의 다이어트에 좋은 채소들에는 어느 정도 공통점이 있다는 걸 눈치 채셨을텐데요, 크게 정리하면 아래 두 가지입니다.
빠른 포만감
채소는 빠르게 포만감을 느끼게 하죠. 이는 수분과 식이섬유 함유량이 높은 채소의 특성 때문입니다. 위에서 추천한 14가지의 채소는 그 중에서도 특히 식이섬유 함량이 높은 채소들을 모아두었어요. 식단에 채소를 추가하면, 이처럼 식이섬유 덕분에 먹는 양을 줄일 수 있고, 배고프지 않으면서도 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 된답니다.
신진 대사 촉진
많은 채소들은 신진 대사를 촉진하는 데 필요한 비타민과 미네랄을 풍부하게 함유하고 있습니다. 예를 들어, 비타민 B는 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지로 변환하는 데 필요한 중요한 역할을 합니다. 이러한 영양소를 통해 신진 대사를 촉진하면, 적은 양의 칼로리를 섭취하면서도 에너지를 효과적으로 생산할 수 있습니다.
다이어트 채소 섭취 주의사항
다이어트 중 채소 섭취는 체중 감량에 많은 도움을 주지만, 몇 가지 주의사항을 기억하면 좋습니다. 채소는 건강에 좋지만, 모든 채소가 모든 사람에게 적합한 것은 아닐 수도 있어요. 예를 들어, 특정 채소는 알레르기 반응을 일으킬 수 있으며, 특정 채소가 잘 소화가 안 되는 사람도 있을 수 있습니다. 또한, 채소만을 과도하게 섭취하면 단백질, 지방 등 다른 중요한 영양소를 부족하게 섭취하게 될 수도 있죠. 그러므로, 균형 잡힌 식단을 유지하면서 다양한 종류의 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.
참고 콘텐츠: 탄단지 식단, 칼로리 이렇게 계산해서 드세요
또한, 채소를 섭취할 때 가공 방법도 중요한데요. 일부 채소는 생으로 먹을 때 영양소가 가장 풍부하지만, 일부 채소는 조리를 통해 영양소가 더 잘 흡수될 수 있습니다. 마지막으로, 다른 식재료들과 마찬가지로 채소는 신선하게 섭취하는 것이 좋습니다. 채소는 수확하는 시점부터 영양소가 소실되기 시작하므로, 가능한 한 신선한 채소를 선택하는 것도 잊지 마세요!
출처
[1] Mlcek, J., Jurikova, T., Skrovankova, S., & Sochor, J. (2016). Quercetin and its anti-allergic immune response. Molecules, 21(5), 623.
[2] Mukherjee, Pulok K.; Nema, Neelesh K.; Maity, Niladri; Sarkar, Birendra K. (2013). "Phytochemical and therapeutic potential of cucumber". Fitoterapia. 84: 227–236.
[3] Williams, M. J., Sutherland, W. H., McCormick, M. P., De Jong, S. A., Walker, R. J., & Wilkins, G. T. (1999). Impaired endothelial function following a meal rich in used cooking fat. Journal of the American College of Cardiology, 33(4), 1050-1055.
[4] Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition, 3(4), 506-516.