대표적인 항산화 과일로 잘 알려진 블루베리는 알알이 터지면서 새콤달콤한 맛이 가득 퍼져 입 안을 즐겁게 해주죠. 즐거운 맛에 나도모르게 한 움큼 먹게 될 수도 있는데요. 건강에 좋다고 잘 알려졌다고 해서 많이 먹어도 괜찮을까요? 블루베리 칼로리는 얼마일까요? 블루베리 칼로리와 효능 그리고 주의사항까지 알아보도록 하겠습니다.

블루베리 칼로리 및 영양성분

블루베리는 실온 또는 냉장상태에서 보관 시 쉽게 물러지기 때문에 마트에서 주로 냉동한 제품을 많이 볼 수 있는데요. 일반 생 블루베리에 비해서 냉동한 블루베리의 칼로리 및 영양성분은 다를까요?

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 생 블루베리 100g의 칼로리는 48kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 48 kcal

• 탄수화물 : 12.6 g

• 당류 : 10 g

• 단백질 : 0.6 g

• 지방 : 0.1 g

• 총 식이섬유 : 3.0 g

무기질

• 칼슘 : 9.0 mg

• 철 : 0.2 mg

• 마그네슘 : 6.0 mg

• 인 : 12.0 mg

• 칼륨 : 70.0 mg

• 아연 : 0.1 mg

• 구리 : 0.03 mg

• 망간 : 0.5 mg

• 셀레늄 0.8 μg

• 몰리브덴 : 0.6 μg

• 요오드 : 1.6 μg

비타민

• 비타민 A : 2.0 μg

• 베타카로틴 26.0 μg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 0.3 mg

• 나이아신 : 0.4 mg

• 니코틴아마이드 : 0.3 mg

• 비오틴 : 3.4 μg

• 엽산 : 16.0 μg

• 비타민 E : 0.8mg

• 비타민 K : 25.9 μg

아미노산

• 총 아미노산 : 502 mg

• 필수 아미노산 : 261 mg

냉동 블루베리 vs 생 블루베리

생 블루베리 100g의 칼로리는 48kcal, 냉동 블루베리 100g의 칼로리는 41kcal으로 냉동 블루베리가 생 블루베리보다 약간 칼로리가 더 낮습니다. [1] 냉동 블루베리의 경우에는 생 블루베리보다 망간, 비타민K등 영양소가 감소하지만, 항산화 성분은 실제로 농축되는데요. 한 연구에 따르면 블루베리를 얼렸을 때 약 3개월 동안 항산화 성분이 증가한다고 합니다. [2] 생 블루베리가 냉동보다 영양소가 조금 더 많이 함유되어 있지만 크게 차이는 없습니다.

블루베리 다이어트 효과

블루베리는 기네스 펠트로, 미란다 커 등 이너 뷰티를 중시하는 많은 연예인들의 다이어트 식단에 등장하기도 하는데요. 블루베리는 아래와 같은 다이어트 효과가 있습니다.

혈당 조절

블루베리가 혈당 조절에 도움을 준다는 연구 결과가 있는데요. [3] 참여한 참가자들은 하루 150g의 블루베리와 흰 빵을 6일간 먹고 마지막 7일차에는 블루베리 없이 흰 빵만 먹을 것을 요청받았습니다. 이 후 블루베리를 먹지 않은 대조군과 참가자의 혈액 표본을 비교하였을 때 블루베리를 먹은 참가자는 식후 혈당 스파이크가 더 낮고 인슐린 수치 역시 낮은 것으로 나타났습니다.

낮은 GI 수치

미국 당뇨병협회(ADA)는 블루베리를 당뇨에 좋은 슈퍼푸드로 뽑은 바 있는데요. 블루베리의 GI(혈당지수) 수치는 53으로 낮은 편에 속해, 섭취시 천천히 소화되고 흡수되어 혈당 수치가 느리게 상승합니다.

• 참고 콘텐츠: 당 지수 낮은 과일| 당뇨에 좋은 과일 8가지 추천

콜레스테롤 감소

미국의 한 연구에서는 8주간 복부비만이나 고콜레스테롤혈증 등 대사증후군을 앓는 남녀를 대상으로 매일 블루베리 350g을 생으로 갈아 마시도록 했을 때 2개월 후 참가자들의 혈압이 낮아지고 비만과 관련된 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 결과를 발표한 바 있는데요. [4] 더불어 국내 연구에서도 블루베리는 고지방 섭취로 인한 콜레스테롤 및 지질변화에 감소 효과를 나타낸다는 결과를 확인하였습니다. [5]

지방 연소 촉진

베리류의 과일에는 항산화제인 안토시아닌이 들어 있는데요. 지방 세포 분화를 억제해 체중 감량에 효과가 있습니다. 실제로 2015년 미국 하버드대 연구팀에서 성인 남녀 약 13만명의 식단 자료를 토대로 채소 섭취 양상과 체중 변화를 분석하였을 때, 과일 중 가장 체중 감량에 도움이 되는 것이 블루베리라고 밝힌 바 있습니다. [6] 더불어 연구팀은 특히 블루베리를 매일 꾸준히 섭취하면 체중 변화가 일어날 것이라고 설명하였습니다.

변비 개선

블루베리는 100g당 식이섬유가 약 3.0g 함유되어 있어 하루 권장량의 12%를 섭취할 수 있는데요. 이는 바나나의 약 2배 이상에 달하는 양입니다. 블루베리의 3.0g의 식이섬유중 2.1g은 불용성 식이섬유인데요. 불용성 식이섬유는 장내 운동을 촉진하여 변비 개선에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있습니다.

블루베리 부작용

블루베리에는 혈액 응고에 반대 역할을 하는 비타민K와 살리실산염이 풍부한데요. 비타민 K는 혈액 응고를 돕고, 살리신산염은 혈액 희석을 증가시키기에 혈액 희석제나 항혈소판제를 복용중이면 출혈이 증가할 수 있어 주의해야 합니다. 특히 아스피린에 알레르기가 있는 사람이라면, 이 살리신산염을 때문에 알레르기가 생길 수 있는데요. 블루베리 100g에는 살리신산염이 27.6mg이 함유되어 있어, 불내증을 가진 사람에게는 천식, 발진 또는 복통으로 나타날 수 있습니다. 더불어 블루베리에는 섬유질이 다량 함유되어 있어, 과다하게 먹을시 복부 팽만감, 복통, 설사가 발생할 수 있습니다.

블루베리 맛있게 먹는 법

블루베리는 그냥 먹어도 좋지만, 다양한 레시피로 즐겨먹으면 다채로운 식감과 더불어 영양소 역시 풍부하게 챙길 수 있는데요. 더욱 아래와 같이 블루베리를 다양하게 활용해보세요.

라즈베리와 함께 먹기

블루베리는 약간의 새콤한 맛이 나기에, 같은 베리계열이면서도 더 단맛이 나는 라즈베리를 섞어 먹으면 식감 뿐만 아니라 항산화 성분을 풍부하게 섭취할 수 있는데요. 블루베리와 라즈베리를 함께 넣어 주스 혹은 스무디로 즐겨보는건 어떨까요?

그릭요거트와 함께 먹기

그릭요거트는 일반요거트에서 유당을 한층 더 걷어내 당이 적고 단백질 그리고 지방함량이 높은 것이 특징인데요. 그릭요거트는 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 도움이되지만 당류가 매우 적어 때때로 그냥 먹기에 버거운 분들이 있을텐데요. 그럴 때 블루베리를 넣어 그릭요거트를 먹으면 당류도 적절히 챙기면서 섬유질까지 더해 든든한 한끼를 구성할 수 있습니다.

• 참고 콘텐츠: 다이어트 시 그릭요거트 먹어도 괜찮을까? 그릭요거트 칼로리 비교, 토핑 조합 추천까지

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] Skrovankova S, Sumczynski D, Mlcek J, Jurikova T, Sochor J. Bioactive Compounds and Antioxidant Activity in Different Types of Berries. Int J Mol Sci. 2015 Oct 16;16(10):24673-706. doi: 10.3390/ijms161024673. PMID: 26501271; PMCID: PMC4632771.

[3] Palma X, Thomas-Valdés S, Cruz G. Acute Consumption of Blueberries and Short-Term Blueberry Supplementation Improve Glucose Management and Insulin Levels in Sedentary Subjects. Nutrients. 2021; 13(5):1458. https://doi.org/10.3390/nu13051458

[4] https://diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/diabetes-superstar-foods

[5] Basu A, Du M, Leyva MJ, Sanchez K, Betts NM, Wu M, Aston CE, Lyons TJ. Blueberries decrease cardiovascular risk factors in obese men and women with metabolic syndrome. J Nutr. 2010 Sep;140(9):1582-7. doi: 10.3945/jn.110.124701. Epub 2010 Jul 21. PMID: 20660279; PMCID: PMC2924596.

[6] Jeon, J.-H., Kim, B., Mun, E.-G., Cha, Y.-S., & Yu, O.-K. (2017). Effects of fermented blueberry liquid in high-fat diet-induced obese C57BL/6J mice. Journal of Nutrition and Health. The Korean Nutrition Society

Bertoia M L, Rimm E B, Mukamal K J, Hu F B, Willett W C, Cassidy A et al. Dietary flavonoid intake and weight maintenance: three prospective cohorts of 124 086 US men and women followed for up to 24 years BMJ 2016; 352 :i17 doi:10.1136/bmj.i17