체력 측정: 체력의 5가지 요소와 체력 측정 방법 총정리

(소요시간 : 5분내외 )

• 나의 체력은 어느정도 될까? 나의 체력을 테스트 할 수 있는 방법을 알려드려요!

• 체계적인 운동을 위해 자신의 체력 수준을 알고 싶은 사람이라면 읽어보세요.

나에게 맞게 운동 방법과 강도를 설정해야 한다는 것은 알겠는데, 그렇다면 나의 체력 수준은 어떻게 알 수 있을까요? 오래 달릴 수 있는 것만으로 체력이 좋다고 할 수 있을까요? 건강 체력을 구성하는 5가지 체력 요소를 살펴보고, 각 체력 요소를 측정할 수 있는 방법을 소개합니다.

“네가 진정으로 이루고 싶은게 있다면 체력을 먼저 길러라.” - 드라마 <미생> 중

체력이란?

체력의 사전적 의미는 신체적 활동을 수행할 수 있는 능력이에요. 이러한 체력은 크게 건강 관련 체력과 기능 관련 체력으로 구분할 수 있어요. 건강 관련 체력은 평소 생활에서 적극적으로 활동할 수 있는 체력이에요. 심폐지구력, 근력, 근지구력, 유연성, 신체조성이 해당됩니다. 기능관련 체력은 민첩성, 스피드, 순발력 등 주로 스포츠 활동에서 기술을 발휘하는데 필요한 체력입니다. 여기서는 두 가지 중 건강을 위한 최소한의 필수요소, 건강 체력에 대해 알아볼게요.

체력의 5가지 요소

일상 생활에서 필요한 건강 체력은 다섯 가지 요소가 골고루 좋아야 ‘체력이 좋다’라고 할 수 있어요. 단순히 오래 달릴 수 있거나 스쿼트를 많이 한다고 해서 체력이 좋은 게 아닌거죠. 체력 요소 5가지로 오각형을 그렸을 때, 꽉 차고 반듯한 오각형이라면 전반적으로 체력이 좋다고 할 수 있어요. 하지만 어느 한군데 찌그러진 오각형이라면 부족한 체력요소를 파악하고 향상시키면 좋겠죠?

유연성

유연성은 관절과 근육을 부드럽게 움직일 수 있는 능력입니다. 관절의 정상적인 움직임을 유지시켜주는데 가장 중요한 요소가 바로 유연성이에요. 유연성이 떨어지면 관절과 근육의 기능적 제한이 발생할 수 있다는 사실! 꾸준한 스트레칭을 통해 유연성을 유지할 필요가 있어요.

근력

근력은 근육이 한 번에 발휘할 수 있는 최대 힘을 뜻합니다. 근력은 근육이 정상적인 활동을 수행하기 위한 필수조건이에요. 특히 나이가 들수록 근력은 감소하는 경향을 보여요. 적절한 강도의 근력운동을 통해 근력을 향상시키고 유지할 필요가 있어요. 되도록이면 무거운 무게(1RM 80% 이상)로 반복 수는 적게 구성하면 효율적으로 근력을 키울 수 있어요.

심폐지구력

심폐지구력은 심장과 폐가 지치지 않고 오래 운동할 수 있는 능력입니다. 심폐지구력이 좋은 사람은 산소를 이용하는 능력이 뛰어나 에너지 공급을 빠르게 해서 지치지 않고 운동할 수 있어요. 심폐 능력이 향상되면 운동 수행 능력 향상뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인도 감소한다는 사실! 중강도 이상의 러닝, 사이클, 수영 등 유산소 운동을 통해 심폐 능력을 향상시킬 수 있어요.

근지구력

근지구력은 근육을 반복해서 오랫동안 수축시킬 수 있는 능력입니다. 근지구력이 좋다는 것은 근육의 반복된 수축에도 피로를 느끼지 않고 근육 활동을 지속할 수 있다는 뜻이에요. 특정 부위의 근육을 반복적으로 사용하는 트레이닝을 통해 근지구력을 키울 수 있어요. 적당한 무게(1RM 60-70%)로 15-20회 반복수로 세트를 구성하는 것이 효과적이에요.

신체 조성

신체 조성이란 몸 안의 지방, 뼈, 근육 등 구성 물질을 정량적 또는 상대적 비율로 나타낸 것이에요. ****적정 체중과 체지방률을 유지하는 것 또한 체력 관리의 일부분이에요. 운동을 안하면 근육은 빠져 나가고 체지방이 늘어납니다. 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 통해 신체 구성 성분을 조화롭게 유지하는 노력이 필요해요.

자가 체력 테스트

운동을 시작하기 전, 나의 체력 수준이 어느 정도인지 알고 시작하는 것과 모르고 시작하는 것의 차이는 엄청나죠. 나의 체력 수준은 고려하지 않고 무작정 빨리 달린다거나 무거운 덤벨만 들다가는 금방 지치고 말거에요. 반면에 체력 객관화가 잘 되어 있는 사람은 보다 체계적으로 운동 계획을 세우고 목표를 향해 나아가기가 수월하죠. 집에서도 간단하게 체력을 측정할 수 있는 방법을 알아볼까요?

심폐지구력 테스트

심폐지구력을 나타내는 지표는 최대산소섭취량(V02 MAX)이에요. 운동 선수들이 가스분석기를 차고 트레드밀을 달리는 것을 본 적이 있을거에요. 가스분석장비와 트레드밀 모두 고가의 장비이기 때문에 사실 일반인이 하기에는 무리가 있어요. 하지만 이러한 장비 없이도 간단하게 심폐체력을 측정할 수 있는 방법이 있어요.

바로 쿠퍼테스트(Cooper test) 입니다. 12분 동안 전력질주로 달린 거리를 체크하는 거에요. 400m 트랙이나 평탄한 코스에서 테스트를 하는 것이 좋답니다. 스마트폰에서 거리 기록 앱을 켜고 달려보세요. 2-2.5km 정도 기록이 나온다면 건강한 심폐 체력을 가지고 있다고 볼 수 있어요. 만약 1.4-1.7km 정도의 기록이라면 체력이 평균 이하에 해당돼요. 나이와 성별에 따라 기준치가 다르니 더 자세하게 알고 싶다면 쿠퍼 테스트를 찾아 봐도 좋아요!

근지구력 테스트

근지구력 테스트는 같은 동작을 얼마나 많이 수행할 수 있는지로 확인할 수 있어요. 1분간 윗몸 일으키기를 통해 복근의 근지구력을 측정할 수 있어요. 두 발을 고정할 수 있는 곳을 찾아보세요. 공원에 있는 윗몸일으키기 벤치를 이용해도 좋아요. 남자라면 40개 이상, 여자라면 20개 이상 했을 때 건강한 체력을 갖고 있다고 할 수 있어요.

플랭크 시간을 측정하는 것도 근지구력을 측정하는 또 다른 방법입니다. 또한 부위별로 나눠서 측정할 수도 있는데 상체 근지구력은 푸쉬업으로, 하체 근지구력은 스쿼트로 측정할 수 있어요.

국민체력 100 체력인증센터

자가 진단 이외에 좀 더 공인된 기관에서 마치 학창 시절 체력장처럼 무료로 체력을 측정하는 방법도 있어요. 국민체력 100은 국가가 지정한 공인인증기관으로 체력측정, 체력평가, 운동처방, 체력인증을 공식적으로 수행하는 기관이에요. 만 11세 이상이면 누구나 참여 가능하고, 전국에 75개소 센터에서 무료로 체력 인증 서비스를 제공하고 있어요.

성인이라면, 악력, 1분 윗몸 일으키기, 윗몸 앞으로 굽히기, 20m 왕복 오래 달리기, 체성분 검사를 실시해요. 건강관련 체력 뿐만 아니라 기능 관련 체력까지 측정 받아 볼 수 있어요.  체력측정 결과에 따라 1~3등급으로 체력인증서가 발급되는데, 1등급은 상위 4% 체력 안에 들어야 받을 수 있다고 해요. 나의 체력은 어느정도인지 알아보고 전문가에게 운동 처방까지 받는다면 보다 수월하게 운동을 시작할 수 있을거에요. 국민체력 100 홈페이지에서 예약 후 가까운 국민체력100 센터를 방문해보세요.