스트레스 해소 운동의 종류와 효과

스트레스란 외부 환경에서 자극을 받았을 때 신체가 긴장하고, 정신적으로 압력을 느끼는 것인데요. 자율신경계 중 각성과 활동을 담당하는 교감신경이 활발해져 집중력이 높아지고, 심장 박동이 빨라지고, 혈압은 증가하게 됩니다. 적당한 스트레스는 다양한 환경에 적응하며 살아가는 데 도움을 주지만, 과도한 스트레스에 노출된다면 오히려 건강에 악영향을 끼칠 수 있어 적절히 해소하는 것이 필요합니다.

운동은 많은 사람들이 좋은 스트레스 해소 방법으로 꼽는 대표적인 방법입니다. 스트레스 해소에 운동이 어떤 도움을 주는지, 어떤 운동을 했을 때 효과가 좋은지, 주의할 점은 무엇인지 알아보겠습니다.

과학적인 스트레스 해소법, 운동

먼 옛날에는 스트레스를 받는 상황이 대부분 생존에 직결되었습니다. 맹수가 쫓아오거나, 몸싸움을 해야 하는 등 극한의 상황에서 신체 능력을 일시적으로 향상시켜 생존 확률을 높이는 방식이었죠. 따라서 이 경우 스트레스를 운동으로 풀라는 조언은 이상하게 들렸을 것입니다.

하지만 현대인의 경우 오히려 심리적인 상황에서 스트레스가 유발되는 빈도가 높습니다. 직장 상사의 불쾌한 언행으로 기분이 몹시 나빠진다거나, 과도한 업무량으로 야근을 할 때 우리는 스트레스를 받죠.

이럴 때는 에너지를 적절히 배출함으로써 오히려 몸에 활력을 줄 수 있습니다. 정신적으로만 소모되는 에너지의 방향을 의도적으로 신체로 돌려 감정을 떨쳐버리는 데 도움을 주는 것입니다. 규칙적인 운동을 하면 행복 호르몬이라고도 불리는 세로토닌과 통증을 줄여주는 베타 엔돌핀의 분비량이 높아집니다.

특히 직장인에게 적당한 운동은 스트레스의 원인이 되는 긴장 및 불안을 감소시키고, 우울을 개선하며, 자긍심을 향상시킨다고 알려져 있습니다. [1]

스트레스 해소 운동 종류와 효과

스트레스 해소를 목적으로 운동을 한다면, 너무 격렬한 운동을 오래 하는 것보다는, 비교적 운동 강도가 높지 않거나 몸 컨디션에 따라 조절이 용이한 운동을 하는 것이 좋습니다. 이런 운동은 비교적 꾸준히 부담 없이 할 수 있기에 처음에는 스트레스 해소 목적으로 운동을 하다가 운동이 취미가 되는 경우도 종종 볼 수 있습니다. 스트레스 해소 운동 중 내 마음에 드는 운동이 있는지 살펴보세요.

요가

요가는 신체의 움직임과 명상을 함께 경험할 수 있는 좋은 운동입니다. 다양한 요가 방식이 있기에 몸 컨디션과 나의 상황에 따라 난이도를 쉽게 조절할 수 있다는 것도 장점입니다. 특히 스트레스 해소를 위해서는 근육의 이완을 도와주며 비교적 움직임이 느린 편인 하타 요가나 인요가를 추천합니다. 자기 전 고요하게 나만의 시간을 가지며 근육의 움직임에 집중하다보면 스트레스는 어느새 날아가고 없을 거에요.

테니스

테니스는 어릴 적 누구나 한번쯤은 해 본 배드민턴과 유사하여 진입 장벽이 높지 않고, 초보자라도 비교적 재미있게 도전해 볼 수 있기에 취미로도 각광받는 운동입니다. 테니스의 특징은 혼자 할 수 없고, 누군가와 함께 하는 운동이라는 것인데요. 새로운 사람을 만나거나 친구들과 함께 운동을 하는 것을 즐긴다면 스트레스 해소와 사회적 활동을 동시에 누릴 수 있기에 매력적이겠죠? 실제로 테니스 동호회 활동을 통해 심리적, 신체적, 사회적으로 긍정적인 영향을 받는다는 연구 결과가 있습니다.[2]

등산

2014년 진행된 연구에 따르면 12주간 대학생 180명을 대상으로 주 1회 산림 걷기 운동을 시행했을 때, 운동 전후로 스트레스가 감소했다고 합니다.[3] 특히 실내에서 시간을 많이 보내는 직장인의 경우 주기적으로 야외에 나가 자연을 온 몸으로 느끼는 것만으로도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 멋진 자연의 풍경을 눈에 담는 것은 덤이고요.

달리기

대표적인 유산소 운동인 달리기는 전신을 모두 활용하여 운동하며, 땀이 잘 나므로 노폐물이 잘 배출될 수 있어 스트레스 해소와 기분 전환에 탁월한 운동입니다. 목표 거리를 정해두고 달리게 되면 성취감을 느끼기도 좋아 자기 효능감에도 도움을 줍니다.

걷기

달리기가 어렵다면, 그냥 하루에 10분이라도 산책 시간을 갖는 것만으로도 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 걷는 시간을 내기가 어렵다면 퇴근 시간에 버스 정류장 한 정거장 전에 내려 조금 천천히 귀가하거나, 점심시간에 살짝 멀리 있는 맛집에 가는 것처럼 생활 속에서 활동량을 늘리며 몸에 리프레시할 시간을 주는 것도 좋은 방법입니다.

스트레스 해소 운동 주의사항

적절한 운동 강도 지키기

스트레스 해소를 목적으로 운동을 한다면, 운동이 새로운 스트레스를 초래하지는 않아야겠죠? 자신의 신체 상태를 고려하여 적절한 운동 강도를 지키고 무리하지 않는 것이 중요합니다.

그렇다면 어떻게 하면 적절한 운동 강도를 알 수 있을까요? 일반인도 쉽게 해 볼 수 있는 방법은 주관적인 나의 감정을 통해 운동 강도를 설정하는 운동자각인지도(RPE, Rate of Percieved Exertion)를 활용하는 것입니다. 운동의 종류에 따라 조금씩 다르지만, 테니스, 달리기의 경우 땀이 나고, 숨이 차고, 약간 힘들다(RPE 13)는 느낌 정도로 진행해 주면 좋습니다.

조금 더 정확한 운동 강도 설정 방법이 궁금하다면, 운동 루틴 제대로 만드는 방법 (운동 종류, 강도, 시간, 횟수)을 참고하세요.

지나친 의무감 지양하기

앞서 현대인의 스트레스는 심리적인 상황에서 스트레스가 유발되는 빈도가 높다고 언급했었습니다. 운동도 마찬가지로, 운동 자체를 목적으로 두게 되면 오히려 운동을 개인적인 이유로 못 하게 되었을 때 더 스트레스를 받을 수 있어요. 꾸준한 운동을 지향하되, 개인적인 상황이나 몸 컨디션에 맞춰 유동적으로 계획을 짜는 것을 추천합니다.

스트레스, 운동으로 해소하자

요가, 테니스, 등산, 달리기, 걷기 중 어떤 것이 제일 마음에 들었나요? 스트레스 해소를 위한 나만의 방법을 여러 가지 알아 두는 것은 회복 탄력성을 높이고 일상의 컨디션을 잘 유지하는 데 중요합니다. 스트레스를 받는 상황을 피하는 것이 가장 좋겠지만, 받은 스트레스를 적절하게 관리한다면 오히려 약간의 스트레스는 목표 달성에 도움이 되기도 합니다. 스트레스를 잘 관리하기 위해 나를 위한 운동을 시작해 보세요.

출처

[1] 김남진. 직장 여성들의 운동 실천이 신체적․정신적․주관적 건강상태에 미치는 영향. 한국체육학회지 2001; 40(4): 125-137

[2] 김형훈. (2013). 테니스동호회활동을 통한 여가혜택. 한국체육학회지, 52(1), 377-386.

[3] 김보균, 최경호, 박인성. (2014). 산림 걷기 운동이 스트레스에 미치는 영향. 한국엔터테인먼트산업학회논문지, 8(3), 391-397.