식후 과일, 다이어트에 괜찮을까? 다이어트 중 과일 제대로 먹기

신선한 과일과 채소를 섭취하는 것은 암 예방을 위한 권고사항에도 들어갈 정도로 건강에 중요한 역할을 합니다. 과일에는 비타민 C, 루테인, 라이코펜 등의 항산화 영양소가 풍부해 세포 손상을 자극하는 활성산소를 없애주고, 발암물질의 작용을 억제해주는 역할을 하는데요. 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 현대인의 필수 식품으로 꼽히기도 하죠.

영양뿐만 아니라, 달콤한 과일의 맛은 참기 힘든데요. 특히 양념이 강한 한식을 위주로 먹는 우리에게 텁텁한 입을 개운하게 해주는 달콤한 과일의 유혹을 참기 힘든 순간이 있기도 하죠.

다이어트 할 때 과일 먹어도 될까?

하지만 식후 바로 먹는 과일은 다이어트뿐만 아니라 건강한 식습관에도 도움이 되지 않을 수 있습니다. 맛 좋고 영양소 많은 과일이 왜 다이어트에 좋지 않을 수 있는지, 과일을 현명하게 먹는 방법까지 알아보겠습니다.

식후 과일, 왜 안 좋을까?

인슐린 분비로 인한 혈당 증가

우선, 식후 과일이 다이어트에 좋지 않은 이유를 알기 위해서는 우리의 몸에서 혈당 조절을 담당하는 기관인 ‘췌장’을 알아야 합니다. 췌장은 음식물이 몸에 들어오면 인슐린을 분비하는 역할을 합니다. 인슐린은 혈액 속 포도당을 세포 안으로 흡수시켜 에너지를 만들고, 남는 당을 지방으로 전환해 혈당 수치를 식사 전으로 되돌리죠.

이렇게 혈당이 식전으로 돌아가기까지는 약 2시간 정도가 소요됩니다. 그러나 식사 후 바로 과일을 섭취하면, 췌장은 또다시 이를 소화시키기 위해 인슐린을 분비해야 합니다. 과일을 식사 후에 바로 먹는 것은 췌장에 무리를 줄 수 있는 것이죠. 췌장의 과부하가 반복되면 단기적으로는 혈당을 조절하는 데 문제가 생기거나, 장기적으로 당뇨병의 원인이 되기도 합니다.

당의 지방 전환으로 인한 체지방 증가

과일에 포함되어있는 과당이 탄수화물의 일종인 것, 알고 계셨나요? 특히, 탄수화물 위주의 식사를 한다면, 식사 후 과일을 먹는다면 연달아 탄수화물을 섭취하게 되는 셈입니다. 탄수화물은 일정량을 섭취했을 때에는 글리코겐의 형태로 간이나 근육에 저장됩니다. 하지만 간과 근육에는 저장할 수 있는 탄수화물의 용량이 제한되어 있어, 가득 차면 나머지는 지방으로 전환이 됩니다. 즉, 과일을 많이 먹으면 잉여 탄수화물이 지방으로 전환되어 체지방이 증가할 수 있는 것이죠.

소화를 방해하는 탄닌 함유

명절 등 과일을 많이 먹게 되는 특수 상황에서, 오랫동안 더부룩한 느낌을 느껴본 적 있나요? 식후 과일을 먹게 되면 소화에도 방해를 받습니다. 우리의 위가 음식을 담는 바구니라고 생각했을 때, 식후 과일을 먹는 시점에 앞서 먹은 음식들이 위에 가득 남아있습다. 이 음식들이 위에 남아 소화되는 동안, 식후 섭취한 과일은 위를 쉽게 통과하지 못합니다. 따라서 자연스레 소화가 더뎌지고, 더부룩한 느낌을 느끼게 되겠죠.

또한, 과일에는 탄닌(=타닌, tannin)이라는 성분이 들어있습니다. 탄닌은 거의 모든 식물에 있고, 특히 덜 익은 과일에 많이 함유되어 있습니다. 덜 익은 감에서 특유의 떫을 맛을 느꼈다면, 탄닌이 많이 포함되어서이죠.[1] 이런 떫은맛은 탄닌이 단백질과 강하게 결합하면서 나는데요, 이처럼 단백질과 강하게 응고하는 성질이 있는 탄닌은 이전에 섭취한 음식물 속 단백질과 결합해 소화를 방해하는 요소가 되기도 합니다.

다이어트 할 때 과일 먹는 법

아침 공복에 과일 먹기

이런 과일은 그 영양소를 잘 섭취하기 위해서, 어떻게 먹는지가 중요합니다. 물론 위장장애 등의 개인차가 있지만 일반적으로는 아침 공복에 과일을 먹을 때가 좋은데요. 그 이유로는 크게 두 가지가 있습니다.

• 포만감 유지 : 아침 공복에 과일을 먹으면, 자는 동안 오랜 공복으로 느끼는 배고픔을 잊게 해주고, 소화를 방해하는 음식이 없어서 소화 흡수가 잘됩니다. 과일이 가진 영양소도 방해물 없이 바로 흡수되겠죠?

• 활기찬 아침의 시작 : 아침 식사는 우리가 하루 종일 활동할 수 있는 에너지를 충전하는 시간입니다. 아침 공복에 과일을 먹으면, 소화기관에 부담을 주지 않으면서도, 과일에 있는 당으로부터 포도당을 충분히 섭취할 수 있어, 상쾌하게 아침을 시작하기 좋습니다.

GI지수 낮은 과일 먹기

아침에나 식전에 과일을 먹는 타이밍도 중요하지만, 어떤 과일을 먹는지도 신경 써야 합니다. 과일은 종류에 따라서 성분과 칼로리의 차이가 큰데요. GI 지수(당지수)가 낮은 과일을 섭취하면 다이어트에 도움이 됩니다.

그렇다면, GI 지수를 왜 신경써야 할까요? GI 지수는 음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치입니다. 즉, GI 지수가 높은 음식일수록 지방으로 전환되는 당이 많아집니다. 따라서 GI 지수가 낮은 과일을 공복이나 식전에 먹는다면, 지방 축적을 막아 다이어트에 도움이 될 수 있습니다. 특히, 과일의 GI 지수는 넓게 분포되어 있어, 알고 섭취하는 것이 다이어트에 중요합니다. [2]

생과일 형태로 먹기

그렇다면, 과일은 어떤 형태로 먹어야 할까요? 과일을 가열하거나 말린 형태보다, 생으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

• 영양소 보존 : 과일은 생으로 먹었을 때 그 영양소가 가장 잘 보존됩니다. 열을 가하거나 요리를 하면, 과일이 가지고 있는 비타민과 미네랄 등의 영양소가 파괴될 수 있습니다.

• 수분 섭취 : 과일에는 풍부한 수분이 들어있습니다. 과일을 조리하거나 말린 형태로 섭취하게 되면 충분한 수분을 섭취할 수 없을 뿐만 아니라, 당이 집약적으로 포함하게 되어 인슐린이 과도하게 분비될 수 있습니다.

• 포만감 유지 : 다이어트 중이라면 포만감을 유지하는 것이 과식이나 폭식을 막을 수 있기에 중요한 부분입니다. 과일을 생으로 먹으면 섭취하게 되는 수분 등이 충분한 포만감을 유지해주기 때문에 다이어트에 도움이 될 수 있습니다.

식후 과일을 자주 먹는 식습관을 가지고 있었다면, 다이어트 중에는 한 번쯤 돌아볼 필요가 있겠죠? 하지만, 과일 자체는 풍부한 수분과 식이섬유를 함유하고 있어 다이어트에 현명하게 활용한다면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 과일을 공복이나 아침에, 생과일 형태로 섭취해서 과일의 맛과 영양소, 다이어트까지 잡아보면 어떨까요?

출처

[1] 서지형・정용진・김광수, “떫은감에서 분리한 탄닌성분의 기능적 특성”, KOREAN J.FOOD SCI. TECHNOL, Vol.32, No.1, pp. 212~217 (2000)

[2] 유지현, 임정은, 석완희, 이한송이, 안혜진, 김영설, 박천석 and 조여원. (2012). 우리나라 다빈도 섭취 과일의 당 함량 및 혈당지수에 관한 연구. Journal of Nutrition and Health, 45(2), 192-200.