공복에 근력 운동을 해도 될까?

다이어트를 하면 공복에 유산소 운동을 하는 게 효과적이라는 것을 많은 분들이 알고 있을텐데요. 그렇다면 근력 운동은 어떨까요? 시간 사정 상 공복 운동만 가능한 직장인이나 바쁜 학생 분들을 위해 공복 근력 운동에 대한 궁금증을 해소해 보겠습니다.

공복 운동이란

공복 운동이란 별도의 영양 섭취 없이 속이 빈 공복 상태에서 운동을 하는 것을 의미합니다. 영양 섭취 후 운동을 진행하는 식후 운동과 대비되는 개념이지요. 가장 쉽게 만날 수 있는 공복 상태는 자고 일어난 아침 시간입니다. 체중 감량과 지방 연소의 효율성 등을 이유로 아침 공복 운동을 시도하는 경우가 많죠. 특히 전날 야식 섭취나 과식을 한 경우 많이 찾는 운동 방법 중 하나입니다.

공복 근력 운동, 근손실이 올까

공복에 근력운동은 코티졸이 분비되어 이론적으로는 근손실이 일어날 수 있지만, 적당한 강도로 운동을 하는 일반인의 경우 매우 희박한 확률로 발생합니다. 보통 운동 초보자가 진행하는 정도의 저강도 웨이트 트레이닝의 경우, 아침에 공복으로 한다고 쉽게 근손실이 오지는 않습니다. 오히려 유산소 운동의 성격이 포함되어 있는 저강도의 근력 운동은 급격한 근손실보다는 체중 감량의 효과가 더 클 수 있습니다.

식이섬유와 단백질이 함유된 식단으로 운동 전날 저녁 충분한 영양을 섭취했다면, 가벼운 근력 운동과 유산소 운동은 큰 문제가 되지는 않습니다. 그러나, 평소보다 적은 음식을 섭취했거나 전날 저녁을 거른 상태에서 기상 후 공복 근력 운동은 권장하지 않습니다.

공복 유산소 운동 VS 공복 근력 운동

공복 유산소 운동과 공복 근력 운동의 효과 차이는 일반적인 유산소 운동과 근력 운동을 비교하는 것과 비슷합니다. 그러나 체내에 에너지가 상대적으로 부족하다는 특성 상 근력 운동에 비해 상대적으로 에너지가 적은 상황에서도 운동 효과 및 효율이 더 높게 나타나는 공복 유산소 운동을 추천합니다. [1]

공복 유산소 운동의 효과와 부작용

공복 상태에서 운동을 하면 체내 글리코겐 수치가 낮아지면서 체지방을 연소시키는데 효과적입니다. 하지만 공복 상태에서 운동을 하면 혈당 수치가 일시적으로 낮아질 수 있어 이로 인해 혈당 조절에 문제가 있는 분들은 주의해야 합니다.

따라서, 공복 유산소 운동은 체지방 감량에 효과적이나, 부작용도 있기 때문에 개인의 상황과 목표에 맞게 운동 방법을 선택하는 것이 중요합니다. 또한, 공복 유산소 운동을 할 경우에는 반드시 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다.

공복 근력 운동의 효과와 부작용

공복 근력 운동은 전날 과식하여 몸에 여분의 에너지가 많은 경우에는 효과적일 수 있습니다. 근육에 저장된 글리코겐을 효과적으로 연소하고, 더 높은 밀도로 에너지를 고갈시킬 수 있기 때문입니다.

그러나 체내 에너지가 부족해지면 운동 강도가 제대로 나오기 힘들고 부상의 위험이 커질 수 있습니다. 무리하게 공복을 유지하는 것보다는 때에 따라 적합한 수분과 스포츠 음료, BCAA 등을 통해서 에너지를 채워주며 아침 근력 운동을 하는 것을 추천합니다.

효과적인 공복 운동 방법은?

적정 운동 시간 지키기

운동 시간은 개인의 체력과 목표에 따라 다르지만, 운동의 효과를 높이려면 하루에 30분 이상은 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 특히 공복 운동의 경우, 너무 오랜 시간 운동하면 오히려 혈당이 낮아져 심한 허기짐이나 피로감을 느낄 수 있으므로 1시간 이상 무리해서 운동하지는 않는 것을 권장합니다.

다이어트 식단 병행하기

공복 운동의 목표가 체중 감량이라면, 적절한 다이어트 식단을 병행하여 칼로리 섭취를 조절해야겠죠? 먹는 것까지가 운동이라는 말이 있을 만큼, 식단과 운동은 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 하루 전체 칼로리는 적절하게 제한하되, 공복 운동 전날이나 이후로는 단백질을 충분히 섭취해 주세요.

참고 콘텐츠: 관리 중에도 부담없이 먹을 수 있는 맛있는 단백질 간식 BEST5

꾸준히 운동하기

모든 운동 습관이 그렇듯이, 공복 운동 역시 어쩌다 한 번씩 하는 것보다는 꾸준히 운동하는 것이 더 효과적입니다. 꾸준히 운동하려면 역설적으로 조금은 느슨한 계획이 필요할 때도 있습니다. 매일 6시에 일어나서 출근 전 러닝을 하는 것은 어려울 수 있지만, 주 3회 월수금 30분만 일찍 출근해 회사 근처 헬스장에서 운동을 하고 출근하는 것은 조금 더 실현 가능한 계획이 될 수 있습니다. 나의 생활 패턴과 선호도에 맞게 꾸준히 운동할 수 있는 방법을 찾아 보세요.

오늘은 공복 운동이란 무엇인지부터 공복 근력 운동의 근손실 여부, 공복 유산소와 웨이트 비교 및 효과와 부작용까지 알아봤습니다. 바쁜 일상에서 여러분의 운동 생활에 이 글이 조금이나마 도움이 되면 좋겠습니다.

출처

[1] Kojima C, Ishibashi A, Tanabe Y, Iwayama K, Kamei A, Takahashi H, Goto K. Muscle Glycogen Content during Endurance Training under Low Energy Availability. Med Sci Sports Exerc. 2020 Jan;52(1):187-195. doi: 10.1249/MSS.0000000000002098. PMID: 31343520.