바나나에 대한 모든 것 | 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트, 레시피

달콤한 맛의 바나나는 간편하게 먹을 수 있어 인기 높은 과일이죠. 한국의 경우 1년동안 가장 많이 수입하는 과일 중 하나이기도 합니다. 그만큼 바나나는 남녀노소 모두 즐겨먹는 과일인데요. 바나나의 칼로리, 영양성분, 효능, 다이어트 그리고 레시피까지 모든 것을 알려드릴게요.

바나나 칼로리 및 영양성분

식품의약안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 바나나 100g의 칼로리는 77kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다. 보통 바나나 한 개의 무게가 150-200g 정도 하니, 100g이면 반 개에서 2/3 개 정도의 크기라고 볼 수 있습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 77 kcal

• 탄수화물 : 20. g

• 당류 : 14.4 g

• 단백질 : 1.1 g

• 지방 : 0.2 g

• 총 식이섬유 : 2.2 g

무기질

• 칼슘 : 6.0 mg

• 철 : 0.2 mg

• 마그네슘 : 32.0 mg

• 인 : 23.0 mg

• 칼륨 : 355.0 mg

• 아연 : 0.2 mg

• 구리 : 0.1 mg

• 망간 : 0.1 mg

• 셀레늄 0.5 μg

• 몰리브덴 : 9.0 μg

비타민

• 비타민 A : 2.0 μg

• 베타카로틴 21.0 μg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 0.3 mg

• 나이아신 : 0.4 mg

• 니코틴산 : 0.1 mg

• 니코틴아마이드 : 0.2 mg

• 판토텐산 : 0.2 mg

• 비타민B6 : 0.4 mg

• 피리독신 : 0.1 mg

• 비오틴 : 3.6 μg

• 엽산 : 24.0 μg

• 비타민 C : 6.6 mg

• 비타민 E : 0.1mg

아미노산

• 총 아미노산 : 867 mg

• 필수 아미노산 : 443 mg

바나나의 주 구성성분은 탄수화물로, 단백질과 지방의 함량이 높지는 않지만 건강에 좋은 섬유질과 미네랄, 비타민류가 풍부하게 함유되어 있습니다.

바나나 효능

인기 간식인 바나나의 건강 효능은 아래와 같습니다.

• 심혈관 건강 개선

• 항우울 작용

• 항산화 작용

• 변비 개선

바나나는 칼륨 성분이 풍부한데요. 칼륨은 몸 속 나트륨을 모 밖으로 배출하여 고혈압, 동맥경화 등 혈관 관련 질환 예방에 도움을 줍니다. 네델란드 암스테르담대의 40~79세 영국 남녀 약 2만5000명을 대상으로 한 연구에 따르면, 칼륨을 가장 많이 섭취하는 사람들은 가장 적게 섭취하는 사람보다 심장 질험 위험이 약 13% 더 낮은 것으로 나타났는데요. [2] 연구의 주요 저자인 암스테르담대 리퍼르트 포호트 교수는 “바나나 등 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨(소금)을 소변으로 많이 내보내는 데 도움을 주며, 이는 혈압을 떨어뜨려 심장을 튼튼하게 할 수 있다”고 말하며, 심혈과 건강에 있어서 바나나의 이로운 효능을 강조하였습니다.

더불어 미국의 알버트아인슈타인 의과대학의 연구에 따르면 50세 이상 성인 9만 명을 대상으로 연구를 진행한 결과, 칼륨의 섭취량이 많은 그룹은 대조군에 비해 뇌졸중 발병 위험이 16% 낮았다고 보고하여 연구팀은 칼륨이 많은 바나나의 섭취가 뇌졸중 예방에 도움이 된다고 말하였습니다. [3]

행복호르몬인 세로토닌을 생성하기 위해서는 단백질을 구성하는 아미노산 중 트립토판이 필요한데, 이는 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 합니다. 바나나는 이 트립토판이 풍부해 우울증을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 바나나에는 비타민A, 비타민C, 비타민E가 들어있어 항산화효과가 있습니다.

더불어 바나나가 익는 과정에서 전분이 당분상태로 바뀌면서 식이섬유의 일종인 팩틴이 풍부해집니다. 펙틴은 장기능이 활발하게 이뤄지도록 돕고 배변활동을 원할하게 해 변비를 해소하는데 도움을 줍니다.

바나나는 익기에 따라서 그 건강효과도 다른데요. 덜 익은 녹색 바나나는 잘 익은 바나나보다 소화하기 어려운 저항성 전분이 20배나 더 함유되어 있고 혈당수치가 30정도로 매우 낮습니다. 바나나가 익으면서 전분이 당으로 전환이 되고 과성숙 될수록 비타민과 미네랄 함량이 줄어듭니다.

바나나는 여러 건강을 돕는 영양성분의 보고이지만, 과다섭취시 과도하게 섭취하면 혈류에 칼륨이 많아져 고칼륨혈증이 발생할 수 있습니다. 때문에 칼륨을 혈액에서 제대로 제거하지 못하는 신장 질환 환자의 경우 주의해야 합니다.

바나나 다이어트

종종 다이어트 요법에 바나나가 등장하는 것을 본 적이 있을텐데요. 바나나는 많은 연예인들의 다이어트 식단에 등장할 만큼 단골 다이어트 식품이기도 합니다. 바나나는 달콤한 과일이지만, 체중 감량을 돕는 영양소들이 많이 함유되어 있어요. 덜 익은 바나나의 경우 소화가 느리게 되는 저항성 전분이 풍부한데요. 이 녹말은 장 속에 사는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 환경을 개선해주고 식욕을 억제해줍니다. 영양전문지 ‘Nutrients’에 게재된 연구에서는 덜 익은 바나나를 매일 하나씩 섭취한 그룹은 장 건강이 향상된 것으로 확인되었습니다. [3] 장내 세균은 비만과 깊은 연관이 있는 것으로 잘 알려져 있어요. 장내에 유익균을 늘려 환경을 개선하면 장 운동이 촉진되고, 영양소를 잘 흡수하여 다이어트 및 건강에도 도움이 됩니다. 더불어 바나나 속에 다량 함유되어 있는 칼륨은 나트륨을 배출해 붓기 완화에도 효과가 있습니다.

바나나 다이어트 주의사항

바나나의 GI지수는 47 정도로, 절대적인 기준으로는 낮은 편에 속하지만 사과(35), 귤(36), 복숭아(30)에 비해서는 높은 편입니다. 바나나의 칼로리 역시 부담스럽지 않은 정도이기는 하지만 대부분이 탄수화물과 당으로 이루어져 있어, 너무 많이 먹는 것은 지양하면 좋겠죠? 또한, 가공된 바나나 식품보다는 생 바나나를 먹는 것을 추천합니다.

바나나 다이어트 레시피

바나나는 껍질을 까는데 수월해 바쁜 아침에 활용하기 좋은 과일인데요. 아래와 같은 레시피를 통해 가볍게 아침을 즐겨보세요. 혹은 바나나 하나만으로도 건강한 간식을 만들 수 있답니다. 바나나로 맛도 챙기고 영양도 챙기기, 어떨까요?

• 바나나 수플레

• 바나나 칩

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] Rosa D Wouda and others, Sex-specific associations between potassium intake, blood pressure, and cardiovascular outcomes: the EPIC-Norfolk study, European Heart Journal, Volume 43, Issue 30, 7 August 2022, Pages 2867–2875, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehac313

[3] Seth A, Mossavar-Rahmani Y, Kamensky V, Silver B, Lakshminarayan K, Prentice R, Van Horn L, Wassertheil-Smoller S. Potassium intake and risk of stroke in women with hypertension and nonhypertension in the Women's Health Initiative. Stroke. 2014 Oct;45(10):2874-80. doi: 10.1161/STROKEAHA.114.006046. Epub 2014 Sep 4. PMID: 25190445; PMCID: PMC4175295.

[4] Falcomer, Ana Luisa, Roberta Figueiredo Resende Riquette, Bernardo Romão de Lima, Verônica C. Ginani, and Renata Puppin Zandonadi. 2019. "Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review" Nutrients 11, no. 6: 1222. https://doi.org/10.3390/nu11061222