헬린이 무분할 루틴 : 헬스 초보를 위한 헬스장 루틴

처음 헬스장에서 웨이트 트레이닝을 시작하면, 각 운동의 정확한 자극점을 찾기가 쉽지 않아 무리하게 자세를 취햐려다 다치는 경우가 많은데요. 따라서 처음에는 운동 루틴을 분할로 나눠 정밀하게 타겟하기보다는, 무분할 운동으로 내 몸과 근육에 대한 이해도를 높인다는 느낌으로 접근하는 것을 추천합니다. 그래야 부상의 위험에서 비교적 안전하게 운동할 수 있기 때문이죠.

헬스 초보 루틴 추천

웨이트 트레이닝하면 보통 무거운 바벨을 들고 근력 운동을 하는 장면을 떠올리는데요, 사실 헬스장에서 사용할 수 있는 도구는 다양합니다. 가장 많이 사용되는 것으로는 덤벨, 바벨, 케이블 머신 등이 있습니다. 덤벨은 양손에 하나씩 잡고 자유롭게 움직일 수 있어 가동 범위가 넓고 다양한 각도에서 자극을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 바벨은 양쪽 끝에 원판을 끼워 넣어 무게를 조절할 수 있으며, 주로 프리웨이트 기구로서 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등 전신근육 강화에 탁월한 효과가 있습니다. 마지막으로 케이블 머신은 도르래 원리를 이용한 장비인데 고정된 상태에서 장력이 걸려있어 안정적으로 운동할 수 있습니다.

이 세 가지 도구의 특성을 고려하며 무분할 루틴을 구성하면 좋습니다. 무분할 루틴을 짤 때는 큰 대근육이 많이 쓰이는 전신운동을 기본적으로 진행하고, 여기에 부위별 운동을 추가하는 것을 추천합니다 이 때 순서는 크게 상관은 없습니다. 아래 루틴은 본 운동인 근력 운동 위주로 설명되어 있지만, 실제 운동 진행 시에는 운동 전후로 스트레칭도 꼭 병행해 주세요.

헬린이 전신운동

바벨 스쿼트

바벨 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리를 포함한 전신 근육을 강화하는 운동입니다. 손을 등 뒤로 하여 어깨 위에 바벨을 걸친 채로, 하체를 반 정도 굽혔다가 일어나는 것을 반복합니다. 이 때 주의할 점은, 허리가 굽어지지 않고 똑바로 펴져 있도록 유의해야 합니다. 척추가 굽어지면 허리에 과도한 지지력이 가해져 허리에 부담이 될 수 있기 때문입니다. 또한 기본 스쿼트 자세를 충분히 숙지한 후 무게를 올려야 합니다. 처음에는 빈 바벨 봉만 가지고 자세를 잡고, 자세가 익숙해질수록 점점 더 무게를 올리는 방식을 추천합니다.

• 바벨 스쿼트 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

데드리프트

데드리프트는 등 근육을 포함한 상, 하체의 많은 근육이 동시에 쓰여 전신 근육 강화에 좋은 운동입니다. 바벨을 바닥에 두고, 두 팔로 바벨을 잡고 허리와 등은 쭉 편 채 바벨이 다리를 스치듯 들어올립나다. 이 때도 바벨 스쿼트와 마찬가지로 허리가 펴져 있는지 확인해야 합니다. 처음에는 케이블 머신을 활용하여 빈 바벨 봉을 바닥에서 살짝 띄워진 상태에서 들어올리는 연습부터 하며 자세를 잡는 것이 좋습니다. 자세가 익숙해지면 점차 무게를 올리며 세트 수를 늘려 보세요.

• 데드리프트 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

벤치프레스

벤치프레스는 가슴 근육을 포함한 상체 근육을 복합적으로 강화하는 운동입니다. 벤치에 등을 대고 누워서 바벨을 가슴 높이까지 내렸다가 팔꿈치를 펴며 들어 올리는 것을 반복합니다. 앞서 언급한 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스를 포함하여 흔히 얘기하는 웨이트 트레이닝의 3대 운동이라고 하는데요. 이 세 가지 중 가장 난이도가 높은 운동으로, 초보자의 경우 무게를 들어올리기 쉽지 않으므로 바벨 대신 덤벨을 들고 먼저 자세를 잡아보는 것도 좋습니다.

• 벤치프레스 추천 세트: 10회씩 3세트 내외로 진행

헬린이 등운동

바벨 로우

바벨 로우는 등을 중심으로 상체 근육을 강화하는 운동입니다. 상체가 바닥과 수평이 되도록 허리를 숙이고 바벨을 들어올린 후, 천천히 내리는 것을 반복합니다. 이 때 바벨을 이 때 상체를 숙이는 각도에 따라서 자극되는 부위가 조금씩 달라지는데, 상체를 많이 숙일수록 등 하부, 상체를 적게 숙일수록 등 상부에 더 강한 자극을 줄 수 있습니다.

• 바벨 로우 추천 세트: 10회씩 3세트 내외로 진행

렛풀다운

랫풀다운은 머신을 사용하여 바벨 로우보다 조금 더 쉽게 등 근육을 강화하는 운동입니다. 앉아서 수행하며, 일반적으로 케이블 머신을 이용합니다. 어깨보다 살짝 넓게 바를 잡고 앉아, 팔을 올리며 이완하고, 옆구리 쪽으로 팔꿈치를 당기며 수축하는 동작을 반복합니다. 이 때 팔 힘보다는 등근육을 사용한다고 이해하고 동작을 수행하는 것이 좋습니다. 초보자의 경우 등 근육을 사용하는 것이 익숙하지 않기 때문에 날개뼈를 모으는 느낌으로 바를 내려보는 것을 시도해 보세요.

• 랫풀다운 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

헬린이 어깨운동

덤벨 숄더 프레스

덤벨 숄더 프레스는 삼각근을 중심으로 어깨 근력을 강화하는 운동입니다. 등받이에 등을 기대고 양 손에 덤벨을 든 채 팔을 머리 위로 올렸다 내리는 동작을 반복합니다. 이 때 팔꿈치와 어깨가 일직선에 있는 상태에서 허리를 펴고 등을 당긴 기본자세를 잡아주는 것이 중요합니다.

• 덤벨 숄더 프레스 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 덤벨 숄더 프레스보다 조금 더 쉽게 어깨 근육을 강화할 수 있는 운동입니다. 덤벨을 양 손에 들고 팔을 자연스럽게 내렸다가 어깨높이까지 양팔을 옆으로 벌려 올리기를 반복합니다. 어깨 근육에 해당하는 삼각근 중 측면 삼각근을 집중적으로 사용합니다.

• 사이드 레터럴 레이즈 추천 세트: 20회씩 3세트 내외로 진행

헬린이 팔운동

바벨 컬

바벨 컬은 이두근을 중심으로 팔 근육을 강화하는 운동입니다. 바벨을 잡고 선 상태에서 팔을 안쪽으로 굽혀 바벨을 들어올린 후 천천히 내리는 동작을 반복합니다. 이 때 팔꿈치가 골반보다 조금 앞에 위치한 상태를 흔들리지 않게 유지하는 것이 중요하며, 반동을 활용해서 들어올리지 않도록 주의해야 합니다. 바벨로 진행하는 것이 어려울 경우 덤벨을 사용해도 무방합니다.

• 바벨 컬 추천 세트: 10회씩 3세트 내외로 진행

프레스 다운

프레스 다운은 삼두근을 중심으로 팔 근력을 강화하는 운동입니다. 이 운동은 보통 케이블 머신을 활용하며, 서서 진행합니다. 케이블의 핸들을 잡은 채 무릎과 허리를 살짝 굽히고 팔꿈치를 옆구리에 고정한 상태에서, 핸들을 천천히 아래로 내렸다가 올리는 것을 반복합니다. 바벨 컬과 마찬가지로 팔꿈치가 움직이지 않도록 고정하는 것이 중요합니다.

• 프레스 다운 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

헬린이 하체운동

레그 프레스

레그프레스는 레그프레스 머신을 이용해 하체 전반을 강화하는 운동입니다. 머신에 앉은 상태에서 발은 어깨 너비 정도로 벌리고 무릎을 폈다 굽혔다 반복합니다. 단, 무릎 관절에 무리가 가지 않도록 반동을 주는 행동은 하지 말아야 합니다.

• 레그 프레스 추천 세트: 15회씩 3세트 내외로 진행

헬린이 복근운동

크런치

크런치는 윗몸일으키기와 비슷하지만 근육이 부족한 초보자도 비교적 안전하게 할 수 있는 동작으로, 상복부와 코어 강화에 효과적인 운동입니다. 등을 대고 누워서 양손으로 귀를 잡거나 머리 뒤로 깍지를 끼고, 무릎은 세운 상태에서 위쪽 복부 힘으로 상체를 살짝 올렸다가 내려오기를 반복합니다. 이 때 허리에 무리가 가지 않으려면 허리가 바닥에서 뜨거나 반동을 사용하지 않도록 주의해야 합니다.

• 크런치 추천 세트: 10회식 3세트 내외로 진행

레그레이즈

레그 레이즈는 리버스 크런치라고도 하며, 크런치와 유사하지만 상체 대신 하체를 움직이는 동작입니다. 등을 대고 누워서 양 손을 골반 옆에 편안하게 둔 채, 복근을 써서 다리를 내렸다가 다시 들어올리는 동작을 반복합니다. 이 때 초보자의 경우 다리에만 힘이 들어갈 수 있는데, 다리 힘이 아닌 복근과 코어 힘을 사용하는 느낌을 찾는 것을 시도해보면 좋습니다.

• 레그레이즈 추천 세트: 10회씩 3세트 내외로 진행

무분할 루틴 주의사항

무분할 루틴 시 주의해야 할 점은 반드시 올바른 자세로 실시해야 한다는 점입니다. 초보자의 경우 처음부터 운동 횟수가 세트가 중요하다기보다는 올바른 자세를 찾고, 내 몸의 근육 활용 방법을 익힌다는 마음으로 여유 있게 운동 루틴을 짜 보세요. 혼자 운동을 할 경우, 유투브 영상과 거울을 보면서 충분히 자세를 숙지하는 데 시간을 쓰는 것을 추천합니다. 만약 혼자 자세를 잡기가 어렵다면 전문 트레이너의 도움을 받는 것도 좋은 방법입니다. 안 하던 운동을 갑자기 시작했다면 몸에 휴식을 주는 것 역시 중요하니 운동 후에는 스트레칭과 충분한 수면도 챙겨 주세요!