앉아서 주로 생활하는 학생이나 직장인의 경우 변비가 자주 찾아오곤 합니다. 일주일에 3번 미만, 이삼일에 한 번 정도 화장실에 간다면 변비로 보는데요.
보통 변비라고 하면 요거트 등 유산균을 찾는 경우가 많지만, 사실 변비의 가장 큰 원인 중 하나는 운동량 부족입니다. 변비로 고민이라면 집에서 자기 전 10분만 투자해서 운동 습관을 들여보는 건 어떨까요? 10분 이내로 시도해볼 수 있는 변비 해소에 좋은 운동 5가지를 소개합니다.
골반과 위장을 자극해 변비 해소에 효과가 좋은 스트레칭 동작들로 구성된 영상입니다. 스트레칭 전 물을 마시고, 손으로 아랫배를 마사지해 준 후 동작을 진행하면 더 효과를 볼 수 있다고 합니다.
변비 해소에 도움을 주는 요가 동작은 사실 위에 소개한 스트레칭 동작과 겹치는 경우가 많은데요. 조금 색다른 요가 동작을 소개해 봅니다. ‘앉아서 걷기’라는 동작으로, 정체된 장에 자극을 주어 활성화를 돕고, 하체를 시원하게 늘려주는 동작입니다.
복근이 부족하면 변비가 오기 쉽습니다. 따라서 변비 예방과 해소를 위해 복근 운동을 평소에 꾸준히 해 주는 것도 중요한데요. 이 영상은 간단한 5분짜리 복근 운동이지만, 짧은 시간에 효과적으로 복부 운동이 가능해 다이어트와 뱃살 제거에도 도움이 되는 영상입니다.
위 동작들을 진행해도 변비가 해소가 잘 되지 않는다면, 직접 장 마사지를 해 주는 것도 좋은 방법입니다. 누워서 하거나 편안히 소파나 의자에 기대서 진행하면 됩니다. 마사지 동작을 몇 번 반복하니 바로 신호가 온다는 생생한 댓글 반응을 확인할 수 있습니다.
변비 예방에 좋은 복근 운동이 포함된 10분 타바타 유산소 운동 영상입니다. 10분 동안 짧고 굵게 다양한 유산소, 근력 운동을 진행하며 땀을 쫙 빼고 굳어 있던 온 몸을 깨울 수 있습니다.
10분 운동만큼이나 변비 예방에 필요한 것은 몸에 배어 있는 생활 습관입니다. 다음은 기본적으로 변비 예방을 위해 평소에 지키면 좋을 생활 습관들입니다.
앉아서 생활하는 시간이 길거나 회의나 외근 등으로 정신없는 하루를 보내다 보면 의외로 화장실 때를 놓치게 되는 경우가 있습니다. 화장실을 습관적으로 참거나 ‘이것만 끝내고 가야지.’라는 생각으로 미루기보다는 일상의 우선순위로 두는 것이 좋습니다.
수분 섭취가 부족할 경우에도 변비가 생길 수 있어 평소 물을 자주 마시는 것도 변비 예방에 좋습니다. 사무실에서라면 아침에 출근했을 때 물을 한 컵 떠다 놓는 것으로 일과를 시작하는 것을 추천합니다.
아시아 소화기 기능성 질환 운동학회에서 발표한 가이드라인에 따르면[1] 변비 치료를 위해서는 하루에 20-25g의 식이섬유를 먹는 것이 좋다고 합니다. 해조류, 채소, 곡류는 식이섬유 햠량이 높은 대표적인 음식이죠. 특히 곡물의 경우 정제되지 않은 비정제 곡물(예를 들면, 백미보다 현미)에 식이섬유 함량이 높습니다.
변비를 당장 해소할 수 있는 운동도 좋지만, 일회성 임시 방편보다는 평소 생활 습관에 운동과 건강한 식생활을 녹여 변비를 애초부터 만나지 않는 것이 가장 이상적이겠죠. 내가 할 수 있는 수준에서 즐거운 쾌변 생활을 위한 옵션들을 일상에 포함시켜보면 어떨까요?
출처
[1] Gwee KA, ,Ghoshal UC, Gonlachanvit S, et al. Primary care management of chronic constipation in Asia: The ANMA chronic constipation tool. J Neurogastroenterol Motil 2013;19:149-160.