고등어 다이어트의 모든 것 (효능, 칼로리, 부작용, 식단)

다이어트 때 단백질을 챙기기 위해 주로 먹는 음식은 닭가슴살인데, 계속 먹다 보면 질릴 때가 있죠. 이럴 때는 입맛을 돋우기 위해 생선을 먹는 것도 좋은 방법입니다. 다이어트 중 고등어를 먹어도 되는지 궁금했다면, 고등어의 영양 성분과 조금 더 건강하게 먹을 수 있는 방법을 살펴보세요.

고등어 칼로리와 효능

고등어 칼로리는 100g당 183kcal, 한 마리(150g 정도)당 270kcal로 비교적 높은 편이지만, 탄수화물이 거의 없고 한 마리당 30g 정도의 단백질이 있는 좋은 단백질 식품입니다. 지방이 높다는 점을 우려하는 분들도 있지만 고등어의 오메가3 지방산은 불포화지방산으로, 영양제로 따로 챙겨먹는 경우도 있을 만큼 유용한 성분이죠. 고등어를 비롯한 생선에 함유된 오메가3 지방산은 심혈관 질병 및 사망률을 예방하고 염증을 완화시키며 두뇌 발달에 좋다고 알려져 있습니다.[1] 또 비타민 B와 D 함유량이 높아 칼슘 흡수를 돕고 면역력 강화에도 좋지요.

다이어트를 위한 고등어 조리법

자반 고등어

다이어트를 위해 고등어를 먹을 때는 조리법을 약간 신경 쓰면 좋습니다. 생 고등어의 나트륨 함량은 112.5mg로 하루 권장량의 6% 정도인 반면, 자반 고등어의 나트륨 함량은 510mg로 하루 권장량의 26% 까지 올라갑니다. [2] 나트륨 함량이 높은 만큼 식욕을 자극하여 과식을 유발하거나, 당이 땡기게 될 수 있어요. 따라서 자반 고등어가 맛있기는 하지만, 생 고등어를 사서 소금을 약간만 따로 치는 편이 낫겠죠? 조금 더 건강하게 먹고 싶다면 기름에 튀기지 말고 찜기에 쪄서 먹으면 됩니다. 그러면 기름기가 쏙 빠져서 담백하거든요.

고등어 조림

손은 좀 가더라도 맛을 포기할 수 없는 분들께는 고등어 조림을 추천합니다. 이 때 포인트는 마찬가지로 나트륨 섭취를 줄이기 위해 양념에 고추장보다는 고춧가루를 사용하고, 설탕 등의 조미료를 삼가는 대신 양파와 무, 파 등의 야채를 듬뿍 넣어 야채로 건강한 감칠맛을 내는 것입니다. 식이섬유가 풍부한 무와 함께 먹으면 영양 균형도 조금 더 챙길 수 있겠죠?

고등어 다이어트 효과

단백질 함량이 높고 불포화지방산이 풍부해 건강에도 좋고 포만감도 느낄 수 있는 고등어, 그렇다고 고등어만 먹는 다이어트를 하고 싶어서 이 글을 읽는 분은 없을 거예요. 앞서 언급했듯이 평소 생선을 즐겨 먹고 좋아한다면 다이어트 중이라고 꼭 고등어를 피할 필요는 없습니다. 반대로 평소에 즐겨 먹지 않았더라도 닭가슴살에 질려 새로운 단백질을 찾고 있다면 색다르게 시도해 볼 수도 있죠. 조리에만 약간 신경을 쓰면 다이어트 중에도 고등어로 한번씩 든든한 한 끼를 먹어도 괜찮습니다. 다만, 다이어트 중이라면 조리법도 중요하지만 양도 중요하죠. 나물 등 다른 밑반찬을 곁들여 먹는다면 한 끼에 반 마리 정도만 먹는 것을 추천합니다.

고등어 다이어트 부작용

고등어에 대해서는 중금속 부작용 우려가 제기되기도 하죠. 오메가 3와 중금속이라는 두 가지 장단점을 고려했을 때, 생선을 먹는 것이 과연 좋은 선택인지 따져본 연구가 실제로 있었는데요. 연구에 따르면 일반적인 수준의 생선 섭취, 특히 고등어와 연어처럼 오메가3 함량이 풍부한 생선 섭취는 중금속에 따른 위험보다는 이점이 더 많았다고 합니다.[3]

한국에서는 국립수산물품질관리원에서 주기적으로 수산물에 포함된 중금속 및 유해 물질을 검사하는 수산물 안정성 검사를 실시하는데요. 2022년 12월에 진행된 검사 결과에 따르면 전체 833건의 샘플 중 부적합 판정을 받은 생선은 1건으로, 시중에 유통되는 생선을 가끔 섭취하는 것으로 중금속 오염을 너무 우려할 필요는 없을 것 같습니다.[4]

출처

[1] Calder, P. C., & Yaqoob, P. (2009). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and human health outcomes. Biofactors , 35 (3), 266-272.

[2] 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스

[3] Domingo, J. L., Bocio, A., Falcó, G., & Llobet, J. M. (2007). Benefits and risks of fish consumption: Part I. A quantitative analysis of the intake of omega-3 fatty acids and chemical contaminants. Toxicology , 230 (2-3), 219-226.

[4] 해양수산부 국립수산물품질관리원