다이어트 중 술, 마셔도 괜찮을까?

지친 업무를 마치고 집으로 돌아오면 시원한 맥주 한잔이 생각날 때가 있죠. 하지만 ‘다이어트 중에 맥주는 안될 것 같은데?’ 하고 흠칫 하게 된 경험 있으신가요? 혹은 중요한 약속 자리에서 와인 한 잔이 마시고 싶은데, ‘다이어트에 와인 괜찮을까?’ 하고 머뭇거린 적도 있으실텐데요. 다이어트 중에 술을 마셔도 괜찮은지, 만약 그렇다면 어떤 술을 어느 정도의 양으로 먹는 것이 좋을지 한번 알아가 볼게요.

다이어트와 술의 관계

다이어트를 할 때 음주는 반드시 피해야만 할까요? 다이어트 할 때 술은 가급적 피해야 하는 대상은 맞습니다. 그 이유는 알코올은 섭취 시 ‘소화’가 아닌 ‘해독’의 대상이기 때문에 다른 것보다도 알코올이 먼저 분해 되기 때문인데요. 이로 인해 우선순위에 밀린 지방과 탄수화물등이 분해가 잘 되지 않고 소모되지 않은 칼로리는 결국 지방으로 축적될 확률이 높아집니다. 특히 알코올은 근육 합성을 저하시키기에 근육량을 늘리면서 체지방 감소를 원하는 분들에게는 더욱 피해야 하는 대상이 됩니다. 하지만 술도 술 나름대로 칼로리와 영양 성분이 생각보다 다양한데요. 종류별 술 칼로리를 한번 살펴볼까요?

술 종류별 칼로리

탄수화물에서 섬유질을 뺀 것을 당질이라고 하는데요. 일반적으로 소주와 같은 증류주는 당질의 함량이 낮은 반면, 도수가 낮은 맥주, 막걸리, 와인과 같은 발효주는 당질이 상대적으로 더 포함되어 있습니다. 국가표준식품성분표를 바탕으로 각 술 종류별 표준 칼로리 및 성분함량을 확인해보겠습니다. [1]

소주

일반적으로 소주 1잔은 45ml정도의 양 인데요. 도수가 17.8도인 소주 1잔의 칼로리는 57kcal, 탄수화물은 0.036g입니다. 도수가 25도인 소주 1잔의 칼로리는 80.1kcal, 탄수화물은 약 0g입니다.

청주

청주 1잔을 45ml로 했을 때, 도수가 16도인 청주 1잔의 칼로리는 59.4kcal, 이중 탄수화물은 1.9g, 당류는 1.4g 입니다.

맥주

일반적으로 맥주 1잔을 500cc로 했을 때, 일반 맥주의 칼로리는 230kcal, 이 중 탄수화물은 16.35g, 당류는 0.85g입니다. 일반 흑맥주의 칼로리는 225kcal, 이중 탄수화물은 18g 입니다.

막걸리

막걸리 1잔을 300ml로 했을 때, 칼로리는 162kcal, 이중 탄수화물은 4.68g, 당류는 1.56g입니다.

위스키

위스키 1잔을 30ml로 했을 때, 칼로리는 85.2kcal, 이중 탄수화물은 0.021g, 당류는 0.006g입니다.

보드카

보드카 1잔을 30ml로 했을 때, 칼로리는 71.1kcal입니다.

와인

와인 1잔을 80ml로 하였을 때, 레드와인의 경우 1잔 당 칼로리는 84kcal이고 탄수화물은 3.84g 입니다. 화이트와인의 경우 1잔 당 칼로리는 76.8kcal이고 탄수화물은 1.92g 입니다.

샴페인

샴페인 1잔을 50ml로 하였을 때, 1잔 당 칼로리는 22.5kcal, 이중 탄수화물은 0.25g입니다.

다이어트 시 술 선택 및 대처 방법

맥주보다는 소주

술 선택에서 가장 중요한 것은 양 조절인데요. 맥주나 막걸리의 경우는 다른 술에 비해서 1잔에 담기는 양 자체가 많고 타 주종보다 당질이 포함되어 있어 좋은 선택지는 아닙니다. 이 경우 쉽지는 않겠지만, 한 잔을 다 비우지 않는 것을 목표로 해 보세요. 증류주인 소주나 위스키, 보드카 등과 같은 당질이 적은 술을 선택하는 것이 양 조절에 조금 더 용이한데요. 이 때도 원샷보다는 천천히 한 모금씩 끊어서 마시는 게 좋겠죠?

칵테일보다는 와인

만약 증류주와 같은 높은 도수보다는 도수가 낮은 발효주를 선호한다면, 맥주, 막걸리보다 한 잔의 양이 작은 와인, 샴페인 종류를 선택하는 것이 좋습니다. 칵테일은 당이 많이 함유되어 있어서 와인을 조금 더 권장합니다. 특히 레드와인 1잔 정도는 지중해 식단에서도 권장하는 주류인데요. 화이트와인은 포도의 껍질, 씨앗, 줄기 등을 모두 제거되어 만들어지지만 레드와인은 모두 포함해서 같이 발효되기에 체내 나쁜 콜레스테롤을 배출해주는 탄닌이나 항산화성분인 레스베라트롤과 같은 성분이 풍부합니다.[2] 그럼에도 어느정도 당질은 있기에 마실 때는 1-2잔 정도로 양을 조절하여 마시는 것이 좋습니다.

술안주 선택 요령

술을 당질이 적은 것으로 선택했지만 만약 안주를 과당질인 것으로 먹는다면 무용지물이 될 수 있습니다. 안주로는 주로 식이섬유가 많고 단백질이 높은 것이 포만감을 주어 안주 과식을 막고 술과 함께 먹었을 때도 상대적으로 덜 칼로리가 쌓이게 되는데요. 치즈와 토마토로 구성된 카프레제 샐러드나 야채가 풍부하게 든 전골 요리를 건더기 위주로 먹는 것을 추천합니다. 물을 많이 마셔서 포만감을 늘려 마시는 술의 양을 적게 하는 것도 하나의 대처요령이 될 수 있습니다.

다이어트 중 술, 건강하고 가볍게

때로는 다이어트를 하다가도 심신이 지치는 순간에 술을 먹고싶을 때가 종종 있는데요. 물론 다이어트를 하는 데에 있어서 술이 정말 좋은 선택지는 아니지만, 즐기고 싶은 순간이 있음에도 참으면서 하기보다는 대처할 방법을 알고 몸과 마음이 모두 건강하도록 다이어트를 하는 것이 더욱 좋지 않을까요? 다이어트 하면서도 몸 그리고 마음 모두 챙기는 것이 중요하니까요.

출처

[1]http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/fct/fctFoodSrch/list

[2] Buljeta, I.; Pichler, A.; Šimunović, J.; Kopjar, M. Beneficial Effects of Red Wine Polyphenols on Human Health: Comprehensive Review. Curr. Issues Mol. Biol. 2023 , 45 , 782-798. https://doi.org/10.3390/cimb45020052