샐러드 다이어트, 매일 하면 좋을까?

다이어트를 시작하면 가장 먼저 떠오르는 음식, 샐러드입니다. 수많은 다이어트 식단 중 우리에게 가장 친숙한 샐러드, 최근에는 샐러드 전문점이나 정기 배달 서비스도 많이 생겨났죠. 하지만, 다이어트를 위해서 샐러드만 매일 먹으면 여러 가지 문제점이 생길 수 있는데요. 현명하게 샐러드 다이어트를 하는 방법을 알아보겠습니다.

낮은 샐러드 칼로리

신진대사 저하

신진대사는 우리 몸이 섭취한 영양 물질을 몸 안에서 분해하고 합성해서 우리가 일상생활에 필요한 에너지를 만들고, 필요하지 않은 잉여 에너지는 몸 밖으로 내보내는 작용을 뜻합니다. 즉, 신진대사가 활성화되면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다. 이런 신진대사가 활발히 일어나기 위해서는 단백질을 필수로 섭취해야 합니다. 하지만, 샐러드는 상대적으로 칼로리와 단백질이 부족해서, 신진대사가 활발히 일어나기 힘듭니다. 적당한 양의 야채와 샐러드를 식단에 활용하는 것은 좋지만, 매일 샐러드만 먹는다면 신진대사가 저하되어 오히려 살이 찌는 체질이 될 수 있습니다.

면역력 감소

면역력은 다양한 요소로 인해 저하됩니다. 영양소를 충분히 섭취하지 못한 경우도 마찬가지이죠. 샐러드는 다른 식단에 비해서 칼로리가 매우 낮은 편에 속합니다. 특히 체중 감량 효과를 극대화하기 위해 대부분 야채로만 구성된 샐러드를 먹을 경우 면역력이 약화될 수 있습니다. 다이어트를 한다고 매일 샐러드만 섭취하게 되면, 우리 몸은 바이러스의 공격을 더욱 쉽게 받을 위험에 처할 수 있습니다.

샐러드, 의외로 완벽하지 않은 영양 성분

필수 지방산, 필수 아미노산 미포함

필수 지방산과 필수 아미노산이 뭘까요? 단백질의 구성 요소인 아미노산과 지방산의 종류는 20가지가 넘게 있는데, 우리 몸에서 합성할 수 없어 음식물로만 섭취해야 하는 종류에 ‘필수’가 붙습니다. 즉, 우리가 균형잡힌 식습관을 통해서 반드시 섭취해야하는 영양소인 셈이죠.

• 필수아미노산 : 우리 몸이 직접 합성하지 못하고 식품을 통해 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. 필수아미노산을 충분히 섭취하지 못하면 체내 단백질 합성에 문제가 생길 수 있습니다. 필수아미노산은 총 9가지로 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다.

• 필수지방산 : 우리 몸이 직접 합성하지 못하고 식품을 통해 섭취해야 하는 지방산을 말합니다. 필수지방산 중 고기, 생선, 견과류에 많이 들어있는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산은 염증 반응 조절과 혈당 조절에 도움을 줍니다.

이런 필수아미노산과 필수 지방산은 주로 동물성 단백질에 많이 포함되어 있습니다. 하지만 대체로 샐러드는 7~80%가 채소로 구성되어 있기 때문에, 상대적으로 동물성 단백질이 부족하여 매일 샐러드를 섭취하면 필수지방산과 필수아미노산을 섭취하기 어렵죠. 이를 방지하기 위해, 샐러드를 먹을 때는 연어, 닭가슴살 등의 다양한 토핑을 추가하고 골고루 먹어주는 것이 좋습니다.

신체기능 저하

매일 샐러드만 먹으면 몸이 충분한 영양소를 공급받기가 어렵습니다. 부족한 영양소는 신체 기능 저하의 원인이 되곤 합니다. 신체기능의 전반적인 저하는 비만, 당뇨병, 고혈압 등의 대사성 질환을 유발할 수 있습니다. 또한, 신체기능에는 우리가 다이어트에 신경써야하는 지방 분해 기능도 포함되어 있습니다. 샐러드로 적은 칼로리를 먹지만, 신체 기능이 저하돼서 다이어트의 속도가 더뎌질 수 있다는 이야기이도 하죠.

원푸드 다이어트 부작용

우리는 다이어트를 시작할 때 원푸드 다이어트를 고려해보곤 합니다. 매일 혹은 매끼 샐러드를 먹는 것도 원푸드 다이어트에 속합니다. 원푸드 다이어트는 식단 고민을 안 해도 되기 때문에 편하다는 인식 때문에 고려하게 되곤 하는데요. 하지만, 원푸드 다이어트는 실패하기 쉬운 다이어트 방법 중 하나입니다.

요요현상

우리의 몸은 생각보다 정직합니다. 물론 샐러드로 원푸드 다이어트를 하면 워낙 칼로리가 낮기 때문에 처음에는 살이 잘 빠지는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 하지만 몸이 이런 적은 칼로리에 적응해서 몸의 대사를 줄여버리게 됩니다. 하루 치팅이라도 하게 되면, 요요현상을 겪게 되는 것이죠. 요요현상이 쉽게 온다면, 다이어트의 보람을 느끼기가 힘들겠죠.

영양 불균형

영양 불균형은 우리가 섭취하는 음식이 필요한 영양소를 충분히 제공하지 않거나, 지나치게 섭취했을 때 발생합니다. 이는 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있는데요. 성분이 상대적으로 단일한 샐러드를 매일 섭취하게 되면, 특정 영양소가 부족하게 되어 영양 불균형이 발생할 수 있습니다. 따라서 샐러드를 영양소가 풍부한 식단과 함께 배치하거나, 토핑을 다양하게 해서 충분한 영양소를 섭취하는 것이 중요합니다.

단순히 섭취하는 칼로리만 줄인다고 살이 빠지지는 않습니다. 오히려 요요현상이나, 몸의 신진대사가 저하되는 과정이 반복된다면 몸에 무리가 가겠죠. 샐러드를 식단에 활용하면 낮은 칼로리로 풍부한 식이섬유를 섭취할 수 있기 때문에, 적절한 빈도와 양으로 다이어트에 현명히 활용한다면 더할 나위 없이 좋은 식단이 될 것입니다. 또한, 샐러드와 함께 충분한 영양 섭취와 운동을 병행하여 지속 가능하다면 더욱 좋겠죠?

출처

이윤미,and Lee Yun-Mi. "소중한 당신의 체중계_되돌아오는 것을 막자 - 요요현상 부르는 원 푸드 다이어트 이제는 그만." 건강소식 36.8 (2012): 10-11.