참외 칼로리와 다이어트 효능 알아보기

참외는 노란빛을 띤 과일로 아삭한 식감에 수분함량이 높아 여름철에 즐기기 좋은 대표 과일 중 하나인데요. 특히 참외를 대량으로 재배하는 나라는 유일하게 한국뿐이라 영어로 ‘코리안 멜론(Korean melon)’ 이라고 불리기도 합니다. 한국의 토종 과일인 참외의 칼로리와 다이어트 효능에 대해서 알아보도록 할게요 :)

참외 칼로리와 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 씨를 포함한 참외 100g의 칼로리는 47kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 47 kcal

• 탄수화물 : 11.0 g

• 당류 : 9.1 g

• 단백질 : 1.6 g

• 지방 : 0.3 g

• 총 식이섬유 : 1.7 g

무기질

• 칼슘 : 6.0 mg

• 철 : 0.3 mg

• 마그네슘 : 16.0 mg

• 인 : 51.0 mg

• 칼륨 : 450.0 mg

• 나트륨 : 2.0 mg

• 아연 : 0.3 mg

• 구리 : 0.1 mg

• 망간 : 0.04 mg

• 셀레늄 : 0.2 μg

• 몰리브덴 : 6.6 μg

비타민

• 비타민 A : 1.0 μg

• 베타카로틴 : 6.0 μg

• 비타민B1 : 0.01 mg

• 비타민B2 : 0.1 mg

• 니아신 : 0.2 mg

• 나이아신 : 0.4 mg

• 판토텐산 : 0.8 mg

• 엽산 : 17.0 μg

• 비타민 C : 21.0 mg

• 비타민 E : 0.1 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 1,300 mg

• 필수 아미노산 : 258 mg

생 참외를 씨를 포함해서 100g을 섭취하실경우, 1일 영양섭취 기준대비 칼륨은 13%를, 구리는 13%를, 몰리브덴은 26%를, 판토텐산은 16%를, 비타민C는 21%를 섭취하게 됩니다.

실제로 참외 1개의 중량은 약 300g정도로, 1개를 전부 섭취하실시에 칼로리는 약 141kcal정도 되는데요. 칼로리의 대다수를 구성하는 성분은 탄수화물로, 참외 1개의 총 탄수화물은 33g, 총 당류는 27.2g 입니다.

참외 효능

아삭아삭하고 달콤한 맛이 특징인 참외에는 아래와 같은 효능들이 있습니다.

식중독 예방

참외 껍질 바로 아래에 있는 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)이라는 성분이 있습니다. 이 성분은 주로 소화기에 작용하며, 체내의 기생충을 제거하는데 효과적이라고 알려져 있습니다.[2] 이는 연구에서도 확인되었으며, 식중독에 쉽게 걸리는 여름철에 참외를 먹으면 이러한 성분들이 식중독 예방에 도움이 될 수 있습니다.[3] 또한, 쿠쿠르비타신은 항염증, 항산화, 및 항암 효과도 갖추고 있어, 식중독 외에도 다른 건강 이점을 제공할 수 있습니다.

갈증해소

참외는 과일 중에서도 수분 함량이 풍부한 편에 속합니다. 실제로 참외의 약 90%는 수분으로 이루어져 있습니다. 무더운 여름철에는 땀을 많이 흘리고 체액이 손실되기 쉬운데, 이때 참외를 먹으면 갈증을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 수분 공급은 피부 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.

피로회복

참외는 비타민 C 함유량이 매우 높습니다. 대략적으로 참외 1개 (약 300g)에는 일일 권장 비타민 C 섭취량의 약 63%가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 활성 산소를 제거하는 강력한 항산화제로, 피로회복에 효과적입니다. 또한, 비타민 C는 면역 체계를 강화하고, 감기와 같은 감염병에 대한 저항력을 높이는 역할을 합니다. 그러므로 참외를 먹으면 피로 회복에 큰 도움이 될 뿐만 아니라, 감기 등의 감염병 예방에도 효과적일 수 있습니다.

참외가 다이어트에 좋은 이유

단맛에 비해 열량이 낮은 칼로리를 가진 참외는 다이어트에 도움이 되는 여러 영양소를 함유하고 있는데요. 아래와 같은 다이어트 효능을 제공해줍니다.

높은 포만감

참외는 부피 대비 수분 함량이 높습니다. 수분이 많은 식품은 일반적으로 포만감을 높이고 더 적은 칼로리를 섭취하게 돕는 역할을 합니다. 또한, 참외는 식이섬유인 플라보노이드를 함유하고 있어 포만감을 더욱 높여줍니다. 이런 성질들 덕분에, 참외를 먹으면 과식을 줄일 수 있어 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.

콜레스테롤 저하

참외에 들어있는 식이섬유의 일종인 펙틴은 콜레스테롤을 효과적으로 배출해주는데요. 한 연구에 따르면 4주간 펙틴을 하루 15g정도 섭취하였을 때 총 콜레스테롤, 중성지방 그리고 저밀도 콜레스테롤이 유의하게 저하되는 효과가 나타났다고 합니다. [4] 이러한 펙틴의 특성 덕분에, 참외를 정기적으로 섭취하면 체중 관리는 물론이고 심혈관 건강에도 이로울 수 있습니다.

변비 개선 및 노폐물 배출

참외는 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 이롭습니다. 식이섬유는 장의 운동을 촉진하여 변의 배출을 돕는 역할을 하는데요. 따라서 참외는 변비 개선에도 효과적이며, 이는 다이어트 중에도 큰 장점이 됩니다. 또한, 식이섬유가 풍부하기에 노폐물의 배출을 촉진하는 작용도 합니다.

참외 부작용 및 주의사항

참외에는 칼륨 성분이 다량 함유되어 있어, 신장이 약하거나 혈압이 높아 조절이 필요한 분들은 섭취시 주의를 필요로 합니다. 또한 찬 성질의 음식이라 소화기관이 약하신 분들은 적절히 섭취하는 것이 필요합니다. 참외에 있는 식이섬유를 과다하게 섭취할 시 설사 및 복통을 유발할 수 있는 점 꼭 유념하시길 바랍니다.

출처

[1] https://various.foodsafetykorea.go.kr/nutrient/

[2] 이상규, 이희주, 김성겸, 이희수, 이진형.(2017).기능성 채소 연구와 금후과제.한국원예학회 학술발표요지,33-33.

[3] http://koreanfood.rda.go.kr/kfi/foodMonth/view?menuId=PS03599&fd_snn=208446&fd_se=286002&totalSearchYn=Y

[4] Sandra P. Assis, Tapan K. Basu, Effect of pectin on the lipid status in high cholesterol-fed mice, Nutrition Research, Volume 10, Issue 1, 1990, Pages 99-108, ISSN 0271-5317