선홍색의 빛을 띠는 연어는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드이자 이미 대중들에게도 건강한 식재료로 잘 알려져 있습니다. 생으로 먹어도 좋고 구워서 훈제로도 즐겨도 맛있는 연어는 샐러드나 각종 샌드위치등 여러 메뉴에 다양하게 활용 되는데요. 이런 연어의 칼로리와 효능을 정리하고 다이어트 할 때 연어 먹는 방법에 대해서 알려드릴게요 :)

연어 칼로리 및 영양성분

식품의약품안전처에서 제공하는 농수축산물 데이터베이스[1]에서 생 홍연어 100g의 칼로리는 127kcal로, 영양성분은 아래와 같습니다.

기본 영양성분

• 열량 : 127 kcal

• 탄수화물 : 0.1 g

• 당류 : 0.0 g

• 단백질 : 22.5 g

• 지방 : 4.5 g

• 총 식이섬유 : 0.0 g

무기질

• 칼슘 : 10.0 mg

• 철 : 0.4 mg

• 마그네슘 : 31.0 mg

• 인 : 260.0 mg

• 칼륨 : 380.0 mg

• 나트륨 : 57 mg

• 아연 : 0.5 mg

• 구리 : 0.1 mg

• 망간 : 0.01 mg

비타민

• 비타민 A : 27.0 μg

• 비타민B1 : 0.3 mg

• 비타민B2 : 0.2 mg

• 니아신 : 6.0 mg

• 나이아신 : 10.0 mg

• 판토텐산 : 1.2 mg

• 비타민B6 : 0.4 mg

• 엽산 : 13.0 μg

• 비타민B12 : 9.4 μg

• 비타민 D : 33 μg

• 비타민 E : 1.3 mg

아미노산

• 총 아미노산 : 21540 mg

• 필수 아미노산 : 10840 mg

연어가 다이어트에 좋은 이유

연어는 이미 풍부한 영양성분으로 영양보충이 필요한 다이어터 사이에서 인기 있는 식품 중 하나로 자리 잡았는데요. 연어는 아래와 같은 이유로 다이어트에 도움이 됩니다.

고단백 저지방

단백질은 근육량을 늘려 기초대사량을 높여주기 때문에 다이어트 할 때 중요한데요. 또한 지방은 칼로리가 높아 다이어트 시에는 적정량을 유지하여 먹는 것이 중요합니다. 홍연어 100g에는 단백질이 22.5으로 1일 영양성분 기준치대비 약 41%를 함유하고 지방은 4.5g으로 1일 영양성분 기준치대비 약 8%를 함유하고 있습니다. 연어는 단백질이 높으면서도 지방이 낮아 다이어트 할 때 권장되는 식품입니다.

높은 포만감

연어는 단백질이 풍부해 배부름과 만족감을 느끼게 하는 호르몬이 나오게 되고 식욕을 촉진하는 호르몬을 낮춰줘 높은 포만감을 제공합니다. 실제로 한 연구에서는 3개월간 단백질 식사량을 늘린 결과 사람들이 포만감을 느껴 자발적으로 칼로리 섭취를 하루에 440kcal정도 적게 먹게 되었다는 보고가 있습니다. [2]

오메가3 불포화지방산 풍부

오메가3는 우리 몸에 필요한 지방산이지만 체내에서 합성되지 않으므로 음식을 통해 섭취해야 하는데요. 연어는 이런 오메가3 불포화지방산이 풍부합니다. 오메가3 지방산을 먹으면 분비되는 콜레키스토키닌이라는 호르몬은 식욕을 억제하는 역할을 해 다이어트에 도움이 됩니다. 한 연구에서는 과체중인 사람들 대상으로 오메가3를 섭취하도록 했을 때, 복부지방의 유의한 감소가 있는 것으로 나타났습니다. [3]

식욕억제 호르몬 렙틴 민감성 향상

연어에 함유된 오메가3는 식욕 억제와 관련이 있는 렙틴 호르몬의 민감성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 렙틴 수치가 올라가면 신진대사가 올라가고 식욕이 감소해 다이어트에 도움이 됩니다.

연어 다이어트 방법

연어가 다이어트에 도움이 되는 것은 알지만 어떻게 연어를 먹어야 할지 모르겠다면, 아래와 같은 방법을 참고해보세요.

소스 최소화하기

연어가 들어있는 샐러드의 경우 드레싱이 함께 제공되는데요. 샐러드에 제공되는 드레싱의 경우 당 함량이 높아 전부 뿌려 드실 경우 탄수화물 함량이 높아져 다이어트에 도움이 되지 않습니다. 드레싱의 경우 소스를 따로 요청해 절반 이하로 소스를 넣어 먹는 것이 좋습니다. 더불어 샌드위치 속에도 소스가 들어가 있는 경우, 주문 전 소스를 조금 덜 어 줄 것을 요청한다면 소스를 최소화 할 수 있습니다. 집에서 직접 해먹는 경우, 간단하게 소금만 뿌려 스테이크로 먹어 보세요.

하루 세 끼 연어 먹기

코스트코나 이마트 같은 대형마트에서 연어를 큰 중량으로 팔기도 하죠. 연어는 단백질이 풍부하고 다양한 영양소를 함유하고 있어서, 연어를 꾸준히 섭취하는 것은 영양적으로도 의미가 있는데요. [4] 대형 연어를 구매한 후, 하루 세 끼를 연어로 구성하여도 다이어트에 도움이 됩니다. 영상을 참고하여 세 끼를 연어로 다이어트 식사를 구성해보세요.

자반 연어 대신 훈제/생연어 먹기

자반 연어는 염분량이 많아 과다한 나트륨 섭취로 부종이나 혈압 상승으로 이어질 수 있는데요. 다이어트 중에는 훈제연어 또는 생연어를 먹는 것이 좋습니다. 간단하게 연어 덮밥을 만들어 다이어트 식사로 즐겨보세요. 일반 백미 대신 현미 혹은 귀리밥으로 연어덮밥을 만든다면 섬유질 섭취를 통해 다이어트에 더욱 도움이 됩니다.

출처

[1] 식품의약품안전처 농수축산물 데이터베이스

[2] Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, Purnell JQ. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. PMID: 16002798.

[3] Salman HB, Salman MA, Yildiz Akal E. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on weight loss and cognitive function in overweight or obese individuals on weight-loss diet. Nutr Hosp. 2022 Aug 25;39(4):803-813. English. doi: 10.20960/nh.03992. PMID: 35815739.

[4] 2015, Comparison on the Food Quality Characteristics of Muscles from Salmonids according to Species, Imported Country, and Separated Part, Korean Journal of Fisheries and Aquatic Sciences, vol. 1, no. 1, Retrieved from